المحتويات
3 تمارين حرق الدهون لكامل الجسم
إذا كنت مستعدًا للتخلص من بعض الدهون ، فإن ممارسة التمارين الرياضية لكامل الجسم هي نقطة انطلاق رائعة. إليك ثلاثة برامج رائعة للاختيار من بينها! اذهب!
كاتب: شانون كلارك
هل أنت جاهز للتخلص من الدهون الزائدة وتجفيفها؟ يعتبر تمرين الجسم بالكامل نقطة انطلاق رائعة. إليك ثلاثة برامج رائعة للاختيار من بينها!
التدريبات الكاملة للجسم هي أفضل رهان لمن يسعون إلى حرق الدهون بشكل مكثف. إنها تسمح لك بالتدريب في كثير من الأحيان ، ولا يزال لديك متسع من الوقت لتقضيه.
نظرًا لأنه سيتعين عليك تقليل السعرات الحرارية أثناء فقدان الوزن ، فإن احتياطياتك الداخلية للتعافي ستكون محدودة أيضًا. لهذا السبب ، من المهم للغاية تتبع حمل التدريب الكلي. إذا كانت التدريبات الخاصة بك مبنية على عدد كبير من المجموعات ، فسيكون من الصعب عليك استعادة قوتك قبل الجلسة التالية.
يجد الكثير من الأشخاص صعوبة في تكوين تمرين جيد لكامل الجسم معًا لفقدان الوزن ، خاصةً إذا كانت هناك أنواع أخرى من الأحمال في الدورة التدريبية ، مثل تمارين القلب والأنشطة الخارجية. نظرًا لأن كل تمرين لكامل الجسم يعمل على جميع مجموعات العضلات في وقت واحد ، عليك التفكير في نوع التدريب المخطط له في اليوم التالي ، حتى لا تحرم نفسك من فترة التعافي لمدة 48 ساعة.
نقدم ثلاثة تمارين لتجفيف الجسم بالكامل يمكنك الاختيار من بينها.
1. حجم تدريب منخفض ، تمارين أساسية
يهدف التدريب المنخفض الحجم إلى الحفاظ على كتلة العضلات دون استنفاد مخازن الجليكوجين بشكل كبير.
إذا التزمت به ، فهذا هو الخيار الأفضل ، لأنك لست مضطرًا لاستنفاد احتياطيات الطاقة في العضلات. يرجى ملاحظة أنه عند التجفيف ، من المهم مراعاة جميع الفروق الدقيقة في النظام الغذائي وتعديل التدريبات الخاصة بك إليه. نتيجة لذلك ، فإن النظام الغذائي له تأثير كبير على برنامج التدريب بأكمله.
في النوع الأول من التمرين ، الهدف الرئيسي هو الحفاظ على أوزان العمل التي استخدمتها سابقًا ، حتى لا تفقد القوة. لاحظ أنه بعد التمرين ، لن ترى "ضخًا عضليًا" مثيرًا للإعجاب لأنه مبني على عدد أقل من المجموعات والتكرارات. علاوة على ذلك ، عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لا تتفاجأ من ضعف العضلات ، ونتيجة لجميع العوامل ، ستفقد العضلات قليلاً في الحجم.
هناك أسباب فسيولوجية لهذه التغييرات ، لكنها لا تؤثر على فعالية البرنامج ، لذلك لا داعي للقلق كثيرًا حيال ذلك.
تجريب أ
تجريب ب
قم بالتبديل بين هذه التدريبات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع (استخدم ترتيب ABA و BAB و ABA وما إلى ذلك). نظرًا لأنك تعمل على كل مجموعة عضلية كل خمسة أيام ، يجب أن يكون تكرار التدريب كافياً لتحقيق نتائج جيدة مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
2. تدريبات مدمرة لكامل الجسم
النوع الثاني من تمارين إنقاص الوزن بالكامل يهدف إلى استنفاد مخازن الجليكوجين في العضلات تمامًا. عند استخدامها بحكمة وبشكل متقطع ، فهي فعالة لأنها تعزز بالفعل نشاط الإنزيمات المحللة للدهون وتسرع من التقدم.
عادةً ما يتم استخدام هذا النوع من تمارين حرق الدهون جنبًا إلى جنب مع تناوب الكربوهيدرات لإزالة مخازن الكربوهيدرات تمامًا من الجسم. بعد ذلك ، عندما تأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين المستنفد ، فإن عضلاتك تمتصها بجشع. هذا النهج أكثر فائدة من إعادة التغذية البسيطة أو وجبات الغش دون تدريب مرهق.
في معظم الحالات ، يكفي تمرين مرهق واحد أسبوعيًا أو أقل. هدفها الرئيسي هو تسريع التقدم في دورة التدريب على التجفيف.
عند القيام بهذا البرنامج ، تأكد من تقليل أوزان العمل لأن التكرار سيزداد. وحاول تقصير فترات الراحة لزيادة استجابتك الأيضية.
تمرين مدمر لكامل الجسم
لاحظ أيضًا أن اتباع نهج ثالث قد يكون ضروريًا لأنماط غذائية معينة ودرجات نقص السعرات الحرارية والكربوهيدرات. كقاعدة عامة ، من الأفضل أداء التمارين بأسلوب تدريب دائري ، أي القيام بالنهج الأول لأحدها والانتقال على الفور إلى التالي. بعد إكمال الدائرة الأولى تمامًا ، عد إلى البداية وانتقل إلى الطريقة الثانية ، وإذا لزم الأمر ، إلى الطريقة الثالثة.
3. تجريب مؤقت الموقت
وللحصول على وجبة خفيفة ، فإن أحدث إصدار من تمرين كامل الجسم للتجفيف مثالي لأولئك الذين يعانون من ضغوطات من أجل الوقت ، والذين يحتاجون إلى إنهاء التمرين في أسرع وقت ممكن وممارسة أعمالهم.
التدريبات القصيرة والمكثفة أثناء فقدان الوزن تعطي تأثيرًا جيدًا ، لأنها لا تستنفد العضلات على أكمل وجه وتسمح لك بالتعافي بشكل أسرع عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأننا غالبًا ما نضع الكثير من تمارين الكارديو في التدريبات الجافة الضيقة تساعد في التوافق مع جدول مزدحم ، خاصةً إذا كنت تستطيع القيام بثلاث أو أربع مرات فقط في الأسبوع.
عند التجفيف ، يكون للتدريبات القصيرة والمكثفة تأثير جيد.
إذا قمت بالبرنامج التالي مرتين على الأقل في الأسبوع ، فسيكون لديك الوقت للنظر في صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى والقيام بتمارين القلب.
ضع في اعتبارك أن هذا التمرين لكامل الجسم لن يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ومن حيث إنفاق الطاقة في تمرين واحد ، فهو ليس الأكثر كفاءة. أولئك الذين يستخدمون هذا النوع من التدريب يحتاجون إلى مراقبة نظامهم الغذائي بعناية وخلق عجز كافٍ في السعرات الحرارية حيث يتم تشغيل آليات حرق الدهون.
تمرين بمؤقت قصير
لذلك ، لديك ثلاثة خيارات مختلفة لتمارين حرق الدهون. افعل واحدة منهم 3 مرات في الأسبوع عندما تريد أن تجف مرة أخرى. عندما تقترن بنظام غذائي جيد ، سوف تساعدك على تحقيق نتائج رائعة!