المحتويات
برنامج تدريبي لمدة 12 أسبوعًا للمبتدئين
الهدف الأساسي:
نوع: فولبودي
مستوى التحضير: الوافد
عدد التدريبات في الأسبوع: يناير ٢٠٢٤
المعدات اللازمة: الحديد ، الدمبل ، معدات التمرين
الجمهور: رجال ونساء
كاتب: دوغ لورنسون
سوف يمهد برنامج تدريب المبتدئين الطريق لك للعب الحديد ، والإعجاب بنظرات الفتيات وثقة بالنفس غير مسبوقة. اثنا عشر أسبوعًا من التدريبات لكامل الجسم ستجهز عضلاتك للانقسام عالي الكثافة القادم.
وصف البرنامج التدريبي للمبتدئين
كلنا بدأنا في مكان ما. إذا لم تتدرب على الأوزان مطلقًا ، فأنت بحاجة إلى برنامج يجهز عضلاتك لتدريب أكثر جدية. من المهم جدًا الالتزام ببرنامج تدريب الدائرة الكاملة للجسم خلال الأسابيع الستة الأولى ، كما هو موضح في المقالة ، وبعد ذلك فقط الانتقال إلى 6-7 أسابيع.
إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية والتدريب ، فاسأل المحترفين في التعليقات على هذه المقالة ؛ تأكد من أنك على المسار الصحيح وأن وقتك في صالة الألعاب الرياضية لا يضيع! تتبع تقدمك في حسابك الشخصي ، سيساعدك هذا على ضبط العبء اعتمادًا على النتائج ، والأهم من ذلك أن مراقبة تقدمك الخاص ستعزز حافزك إلى أبعاد هائلة.
في البداية ، لا تفرط في استخدام التمارين المتخصصة التي تعزل العضلات وتؤكد على التمارين العميقة. ينصب التركيز الرئيسي على تحضير الجسم كله للأحمال الشديدة ، واكتساب الشكل الرياضي ، والتكيف مع الحديد وأجهزة المحاكاة. من المهم ملاحظة الأسلوب الصحيح منذ البداية ، لا تسعى جاهدًا للحصول على أوزان قصوى ، ركز على التقنية ، في المستقبل سيؤدي ذلك إلى عضلات أفضل ونمو سريع لـ "البارامترات" بالنسبة لك.
ما يجب على المبتدئين قراءته
الأسابيع 1-6: تمرين كامل الجسم
لذلك ، نبدأ بالحصول على الرياضيين في التدريب الدائري وإعداد العضلات للأحمال الجهنمية من التدريب المنفصل. في غضون شهر ونصف سوف تتحول إلى رياضي قوي رشيق ، وعلى استعداد لارتفاعات جديدة من "العالم الحديدي".
- قم بأداء كل من التمارين المقترحة مرتين في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين أيام التدريب.
- في الأسابيع الثلاثة الأولى من كل تمرين ، قم بمجموعة واحدة من 15 ممثلاً: للأسابيع 4 إلى 6 ، قم بمجموعتين من 12 ممثلاً لأجزاء الجسم المحددة (باستخدام وزن أكبر قليلاً في جميع المجموعات).
أسابيع 1-3
أسابيع 4-6
الأسبوع 7-12: تمرين انقسام عالي الكثافة
بعد أن تمر بدورة تدريب الدائرة ، كن أقوى وابدأ في الشعور بالعضلات ، في الأسبوع الرابع ، قم بالتبديل إلى تدريب الانقسام. يتيح لك التدريب المقسم تحميل كل مجموعة عضلية بكثافة عالية وعمق. يتطلب التمرين المكثف مزيدًا من التمارين والأساليب لكل عضلة ، مما يؤدي في النهاية إلى الحاجة إلى تقسيم أيام التدريب للعمل مع مجموعات عضلية محددة. في حالتنا ، سنبدأ بتدريب مقسم لمدة يومين ، مما يجعل من الممكن تمرين الجسم بالكامل في أقل من أسبوع واحد.
- قسّم جسمك إلى جزأين (علوي وسفلي) ، وزد عدد جلسات التدريب إلى ثلاث جلسات في الأسبوع مع يوم راحة واحد ، على الأقل بين أيام التدريب (على سبيل المثال ، الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة).
- قم بأداء إحدى مجموعتي التمارين بالتناوب. في الأسبوع الأول ، قم بالتمرين رقم 1 مرتين ، وفي الأسبوع التالي ، قم بالتمرين رقم 2 مرتين ، وهكذا.
- قم بعمل مجموعات وممثلين حسب التوجيهات.
- استرح 60-90 ثانية بين المجموعات.
- تمارين بديلة من وقت لآخر لتعمل العضلات بطرق مختلفة.