المحتويات
يمكن أن يؤدي شد العضلات بشكل غير كافٍ إلى أضرار وإصابة خطيرة. أربع تمارين تساعدك على اختبار نفسك وتصحيح أخطائك.
يطلب والتر نورتون ، مدرب البطل الأولمبي ومدير معهد التربية البدنية والرياضة في نورث ريدينغ (الولايات المتحدة الأمريكية) ، من كل من عملائه إكمال هذه التمارين البسيطة في الدرس الأول. هذا يساعده على فهم الحالة الجسدية للعميل ودرجة استعداده للتدريب.
الرجل العنكبوت
ما نتحقق منه: ما مدى مرونة عضلات الفخذ؟
- ادخل في وضع تمرين الضغط. تأكد من أن ذراعيك متوازيتان مع كتفيك.
- ضع قدمك اليمنى بما يتماشى مع راحة يديك. يجب ثني الركبة اليمنى بزاوية قائمة ، ويجب أن تلمس الركبة اليسرى الأرض.
- حرك كتفك الأيمن لأسفل برفق ، وثني ذراعك عند الكوع وضع راحة يدك اليمنى على يسارك. تشعر بشد في فخذك. انتظر هكذا لبضع ثوان. تنفس بعمق.
- عد إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه مع الرجل اليسرى. كرر ثلاث مرات.
المشكلة في هذه الحالة، إذا كانت القدم اليمنى أو اليسرى على مستوى مختلف مع راحة اليد ، أو إذا كانت إحدى الرجلين تمتد بشكل أفضل من الأخرى.
اجتياز الاختبارات
- متى تشعر أنك في حالة جيدة؟
- ما هي الرياضة التي تناسبك أكثر؟
ما هو الخطر؟
يقول والتر نورتون: "إن قلة التمدد ناتجة عن ضعف العضلات". - الورك الأكثر شدًا هو الأضعف. هذا يسبب مشاكل خطيرة في التوازن ، مما يجبر جميع العضلات الأخرى على تعويض "الانحراف" وبسبب هذا ، الإجهاد المفرط. ويمكن أن يؤدي الإجهاد إلى إجهاد العضلات وإصابة خطيرة ". على سبيل المثال ، إذا كان فخذك الأيمن أضعف من اليسرى ، فهذا يعني أنك تميل أكثر على رجلك اليسرى أثناء المشي. إذا لم يتم تصحيح ذلك ، فقد يؤدي بمرور الوقت إلى "تآكل وتمزق" عضلات الركبة اليسرى والكاحل.
"يرقة"
ما نتحقق منه: القصبة وأوتار الركبة.
- ادخل في وضع تمرين الضغط. ثم ابدأ في اتخاذ خطوات صغيرة تجاه اليدين. حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك وركبتيك. تدريجيًا ، يجب أن تتحول إلى الحرف "A". ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
- ثم ابدأ في تحريك يديك برفق ، والعودة إلى وضعها الأصلي. لا تثني ركبتيك ومرفقيك.
- كرر هذه العملية ثلاث مرات.
المشكلة في هذه الحالةإذا كنت لا تستطيع القيام بذلك دون ثني ركبتيك ومرفقيك.
اقرأ أكثر:
- خمس تمارين لتمتد .. لذة
ما هو الخطر؟
قد يعني التوتر المفرط في ربلة الساق وأوتار الركبة أن ساقيك لا تعملان بشكل صحيح. يقول والتر نورتون: "كثيرًا ما أرى هذا في هواة جهاز المشي". "يركضون متناسين رفع ركبهم ، وفي كل خطوة جديدة يمدون أقدامهم إلى الأمام ، مما يؤدي إلى إصابة عضلات الجزء الخلفي من الساق. يمكن أن تعني حركات القدم غير المناسبة أيضًا وضع الكثير من الضغط على الظهر ، مما قد يؤدي إلى إصابة خطيرة ".
"الحركة الدائبة"
ما نتحقق منه: إلى أي مدى يمكن أن يتحرك الوركين معًا.
- احصل على أربع ، اتكئ على مرفقيك. افرد ركبتيك بأكبر قدر ممكن.
- دون رفع مرفقيك وساعديك عن الأرض ، ابدأ في تحريك الوركين ذهابًا وإيابًا. شغل كل منصب لبضع ثوان.
- حاول زيادة نطاق الحركة في كل مرة.
- كرر عشر مرات.
المشكلة في هذه الحالةإذا لم تتمكن من فرد ركبتيك على نطاق واسع بما فيه الكفاية أو إذا لم تتمكن من زيادة نطاق حركتك.
اقرأ أكثر:
- اليوجا لممارسة الجنس: 5 أسانات رئيسية
ما هو الخطر؟
إذا كان هناك توتر في الوركين ، فمن المحتمل أن تكون جميع عضلات جسمك في نفس التوتر. يوضح والتر نورتون: "على الأرجح ، أنت تعيش أسلوب حياة مستقر وغير متحرك للغاية". - بمجرد أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، أو على الأقل المشي أكثر ، سيبدأ جسمك بالكامل في التحرك بسهولة أكبر. هذه المشكلة شائعة لدى كبار السن ، الذين يميلون إلى تكرار حركة واحدة فقط ("الاعتصام") على مدار اليوم ". يعد نمط الحياة الخامل خطيرًا لأنه يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
"بريتزل"
ما نتحقق منه: عضلات الألوية.
- اجلس على الأرض مع المباعدة بين ساقيك قدر الإمكان وثني ركبتيك.
- انحنى إلى ساقك اليمنى ، بينما تحاول وضع ركبتك اليسرى على الأرض دون ضم ساقيك معًا. أثناء الانحناء ، اقلب جذعك وضع كلتا يديك على الجزء الخارجي من ساقك اليمنى.
- حاول الآن أن تلمس الأرض بصدرك. انزل إلى أعلى ارتفاع ممكن. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
- عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع الرجل اليسرى.
- كرر التمرين مرتين على كل جانب.
المشكلة في هذه الحالةإذا كنت لا تستطيع لمس الأرض بركبتك أو الانحناء منخفضًا بدرجة كافية.
اقرأ أكثر:
- شهر لاستعادة سهولة الحركة
ما هو الخطر؟
عندما تكون عضلات الألوية متوترة ، فإنها غير قادرة على الحركة كما ينبغي. ثم يتحمل ظهرك عبئًا إضافيًا ، مما قد يؤدي إلى الإجهاد والألم. تدرب على التمدد بشكل جيد في كلا الاتجاهين ، حتى لو شعرت بمزيد من التوتر في العضلات غير الممدودة. خلاف ذلك ، هناك احتمال كبير للإصابة المرتبطة بالتوزيع غير المتكافئ للحمل.
كيف تصلح الوضع؟
يقول والتر نورتون: "بالطبع ، تبدو جميع المشكلات غير سارة ، ولكن هناك حل ، وهو بسيط للغاية". - تحرك أكثر. إذا كنت تعيش أسلوب حياة خامل في المكتب ، فقم بالمشي أكثر. إذا كنت تذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكنك لا تزال غير قادر على التباهي بالمرونة ، فحاول أن تمنح نفسك تمرينًا متوازنًا ، ولا تركز على نفس المجموعة العضلية طوال الوقت. لا تنسى أن تتمدد! تمدد 3-4 مرات في الأسبوع ، وفي غضون شهر سيتغير كل شيء.
انظر للمزيد في منشورات هافينغتون بوست.