ело не в граммах، ли о чем надо помнить при потреблении белка
من المهم جدًا أن نفهم أن كمية البروتين بالجرام ليست أهم شيء عند التخطيط لنظام غذائي. من المهم جدًا معرفة النسبة المئوية للبروتين من إجمالي محتوى السعرات الحرارية للمنتج. على سبيل المثال ، تحتوي لحوم البقر والمنتجات الحيوانية على نسبة عالية من السعرات الحرارية ونسبة عالية من البروتين ، ولكنها أيضًا غنية بالدهون الحيوانية المكونة للكوليسترول ، والتي تشكل غالبية السعرات الحرارية. من ناحية أخرى ، تحتوي الأطعمة النباتية على سعرات حرارية أقل ، ولكن تحتوي على المزيد من مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لتكوين بروتين كامل ، ونسبة البروتين أعلى لهذا العدد من السعرات الحرارية.
كلما زاد تنوع نظامك الغذائي النباتي ، كلما احتجت إلى المزيد من البروتين. تحتوي أوقية لحم البقر (1 أونصة = 28 جرامًا) على 7 جرام من البروتين - وهذا إجمالي محتوى السعرات الحرارية 75 كيلو كالوري - دعنا نقارن ذلك بالخيارات النباتية التي ستفيد صحتك.
فيما يلي 5 أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من لحم البقر ، بينما تحتوي على نسبة بروتين أعلى لكل وحدة من السعرات الحرارية.
1. سبيرولينا
تحتوي هذه المجموعة المتنوعة من الطحالب الخضراء المزرقة على 65٪ بروتين - كمية قياسية بين جميع الأطعمة المعروفة. مع 1 ملعقة صغيرة ستحصل على ما يصل إلى 4 جم من البروتين. تعتبر السبيرولينا أيضًا مصدرًا ممتازًا للحديد - حيث تحتوي ملعقة صغيرة واحدة فقط على 1٪ من الاحتياج اليومي. يمكن إضافته إلى العصائر لإخفاء الرائحة ، وكمكافأة ، احصل على حصة جيدة من فيتامينات ب والبروتين والحديد والمعادن الحيوية الأخرى. والسبيرولينا ، على عكس المنتجات الحيوانية ، يعزز قلونة الجسم ويقلل من نشاط العمليات الالتهابية.
2. سبانخ
يحتوي السبانخ على 51٪ بروتين (حوالي 5 جرامات لكل كوب مقابل 30 سعرة حرارية فقط ، تمامًا مثل سبيرولينا). كما أنها مصدر جيد للحديد وفيتامين ج ، وعلى عكس سبيرولينا ، تتمتع السبانخ بنكهة محايدة لطيفة. كما أن جميع الخضر المحبوبة تحتوي على الكثير من حمض الفوليك ، وهو فيتامين مهم للمرأة ، وهو المسؤول عن القوة ووظيفة المخ والصحة الإنجابية. طريقة سهلة للحصول على 10 غرامات من البروتين عالي الهضم هي إضافة كوبين من السبانخ إلى عصير أو سلطة أو صلصة أو حساء.
3. Конопляные семечки
يعتبر القنب من أفضل المنتجات وأسهلها استخدامًا ، حيث يحتوي على تركيبة غنية من الأحماض الأمينية. تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من البذور على 2 جرام من البروتين والكثير من الألياف - بينما تأتي معظم السعرات الحرارية من البروتين وأحماض أوميغا 10 وأوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي لها وظائف خفض الكوليسترول. على عكس المنتجات الحيوانية ، تقوم بذور القنب بقلوية الجسم ، وتحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة بسبب المحتوى العالي من المغنيسيوم. وستوفر لك ملعقة كبيرة من البذور 6٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. يمكنك أيضًا استخدام بروتين القنب الذي يستخدم في التغذية الرياضية. يتم إضافته ، مثل البذور نفسها ، إلى العصائر والحلويات النيئة ودقيق الشوفان في الصباح وحتى المخبوزات الممزوجة بالدقيق العادي.
4. بروكلي
а первый взгляд، то может показаться странным، но в брокколи белка действительно большевительно большевительно. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В4,5, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. اللوز واللوز وزبدة المكسرات الأخرى
يحتوي اللوز وزبدة اللوز على 7 جرامات من البروتين لكل 30 سعرة حرارية (ملعقتان كبيرتان). في الوقت نفسه ، المكسرات غنية بالدهون الصحية وفيتامين هـ والكالسيوم والمغنيسيوم. وعلى الرغم من محتواها المرتفع نسبيًا من السعرات الحرارية ، إلا أن وزارة الزراعة الأمريكية توصي بزبد المكسرات كمصدر لا غنى عنه للبروتين النباتي.
اجمع كل هذه الأطعمة في عصائر لذيذة وسلطات لوجبة غنية بالبروتين تملأ جسمك بالمغذيات. في الختام ، إليك وصفة لأحد عصائر البروتين النباتي المحتملة.
سموثي "بروتين نقي"
الحصص: 1-2
المكونات:
1 كوب سبانخ
4 زهيرات بروكلي صغيرة مجمدة
كوب توت مشكل أو توت أزرق مجمدة
1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو (بالمناسبة ، مصدر جيد للبروتين والحديد)
2-3 ملاعق كبيرة بذور القنب
1 ملعقة كبيرة معجون لوز خام
1 كوب حليب "غير مشتق من الألبان" مثل حليب اللوز أو الماء
مكعبات الثلج 5
محلي من اختيارك: ستيفيا ، أو موز ، أو تمر ، أو تين ، أو شراب القيقب
أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلط واستمتع!
أوه ، ولا تنس مصادر البروتين مثل بذور اليقطين ، بذور الشيا ، بذور الخشخاش ، توت غوجي ، دقيق الشوفان والكينوا. صدقوني ، الأطعمة النباتية كاملة تمامًا ويمكن أن توفر لك جميع المواد الضرورية إذا كان نظامك الغذائي اليومي متنوعًا والكميات كافية.
ما هو مصدر البروتين المفضل لديك؟
المصدر