غالبًا ما تكون برامج القلب و HIIT ذات صلة على موقعنا ، لكن برامج الطاقة لا تمنح الكثير من الوقت. في عجلة من امرنا لاصلاحه! نحن نقدم لك مجموعة مختارة من الجودة المنزل تجريب ، قناة يوتيوب HASfit.
تدريب القوة في المنزل HASfit من
بالنسبة للمبتدئين ، دعنا نتذكر مرة أخرى سبب حاجتك للمشاركة قوة التدريب (في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية):
- سوف تقوم بشد الجسم ، مما يجعله أكثر مرونة وراحة ؛
- يؤدي إلى توتر العضلات وزيادة قوتها ؛
- تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- التخلص من ترهل البطن والذراعين والفخذين والأرداف.
- حرق السعرات الحرارية والتخلص من دهون الجسم دون ممارسة التمارين الهوائية المكثفة.
تم إنشاء قناة Youtube-HASfit قبل بضع سنوات ، المدرب جوشوا كوزاك. مقاطع الفيديو الموضحة أدناه ، يقودها مع زوجته كلوديا. كلوديا تظهر تعديل مبسط للتمرينلذلك فهو مناسب حتى للمبتدئين. يظهر جوشوا تعديلات معقدة. تم تصميم جميع البرامج المقدمة لتعمل على الجسم كله ككل ، لكن المدرب يستخدم طرقًا مختلفة لتحميل أقصى قدر من العضلات.
لممارسة تمارين الوزن في المنزل سوف تحتاج الدمبل. من المستحسن أن يكون لديك عدة أزواج واستخدام وزن مختلف حسب حمولة العضلات. بالنسبة لبعض التمارين ، ستحتاج إلى منصة مقعد / كرسي / خطوة لأعلى ، لكنها ليست سمة إلزامية. ستحدد تمارين القوة الشديدة إلى حد كبير وزن الدمبلز: كلما زادت المقاومة ، كان البرنامج أكثر نجاحًا.
يتم اختيار وزن الدمبل تجريبياً. يجب أن تشعر سلالة من تمارين الدمبلز ، لكن هذا لا ينبغي أن يؤثر على جودة التمارين. يجب إجراء التمرين الأخير في النهج من خلال الجهد. لا تخف من استخدام التعديل المبسط للتمارين إذا شعرت أنه لا يمكنك اتباع الخيار المتقدم.
تدريب القوة في المنزل HASfit مناسب بشكل متساوٍ لكل من الرجال والنساء. يرجى ملاحظة أن الفيديو يبدأ على الفور مع التدريبات بدون إحماء وتهدئة. تأكد من الإحماء قبل الفصل وقم بعمل لافتة في نهاية التدريب. يمكن استخدام الفيديو من HASfit التسخين والربط:
5 ـ قوة مقاطع الفيديو الفعالة للجسم كله
1. 28 دقيقة من تمارين القوة الكلية للجسم مع الأوزان
- المدة: دقائق 28
- السعرات الحرارية: 239-478 سعرة حرارية
يتضمن تدريب القوة هذا في المنزل تمارين تتضمن من عدة مجموعات عضلية. يمكن أن يكون البرنامج وسيلة سريعة وفعالة لتقوية الجسم بالكامل في 30 دقيقة. يتضمن البرنامج 10 تمارين مجمعة لمدة 60 ثانية ، تتكرر مرتين.
هيكل التمرين (عن طريق تعديلات مكتوبة بخط مائل للتمارين):
- الاندفاع العكسي + الدافع / الانقسام القرفصاء + الدافع
- كنزة صوفية بساق واحدة / ساقين فوق بلوفر إيزو هيب
- دمبل ساق واحدة صباح الخير / دمبل صباح الخير
- ادفع + صف / من الركبتين
- الدمبل يطير + Hello Dolly / Dolly No
- تمرين المطرقة + القرفصاء الأمامي / الدمبل واحد
- انقسام الموقف انتزاع ذراع واحدة / صف مستقيم
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل + رفع الساق / رفع الركبة
- دمبل جزازة العشب / سبليت
- عكس الضفيرة + الكتف الصحافة
2. تدريب القوة لمدة 35 دقيقة للنساء والرجال في المنزل
- المدة: دقائق 35
- السعرات الحرارية: 229-458 سعرة حرارية
هذا التدريب مناسب للمنزل وللصالة الرياضية. إذا كنت ترغب في زيادة كثافة الفصول ، يمكنك استخدام قضيب. يستخدم البرنامج مبدأ نموذجيًا لتدريب القوة: 3 مجموعات من 8 ممثلين، لذلك يمكنك أن تأخذ أوزانًا أكبر. يفترض بين التمارين 30 ثانية راحة. فقط انتظرك 8 تمارين.
هيكل التمرين (عن طريق تعديلات مكتوبة بخط مائل للتمارين):
- ارتفاع المقعد / القدمين 3 × 8
- اندفع الدمبل / الدمبل الانقسام البلغاري القرفصاء 3 × 8
- سحب الدمبل من الركبتين / سحب قوة الدمبل من التعليق 3 × 8
- تمرين رفع الدمبل للساق المتصلبة / مع الحديد 3 × 8
- تمرين عكس الدمبل / 2: 1 Clean Reverse Curl 3 x 8
- 1 أسفل 2 مربع القرفصاء / ساق واحدة القرفصاء 3 × 8
- ثني الدمبل عند التجديف / بالبار 3 × 8
- تمرين ضغط الدمبل على الأرض + تمرين الضغط على الركبة / الحديد + رفع الساق 3 × 8
3. 50 دقيقة من تمارين القوة الكلية للجسم مع الأوزان
- المدة: دقائق 50
- السعرات الحرارية: 395-790 سعرة حرارية
50 دقيقة من القوة الكلية للجسم - تدريب القوة في المنزل الذي يقوي جسمك من الكتفين إلى القدمين. البرنامج مقسم إلى 3 أجزاء من 15 دقيقة: الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم واللب. ستحتاج إلى زوج من الدمبل بناءً على طلب الكرسي أو المنصة أو المقعد ، ولكن يمكنك الاستغناء عنها.
هيكل البرنامج:
- الجزء العلوي من الجسم (8 تمارين لمدة 30 ثانية في لفتين)
- الساقين (6 تمارين لمدة 40 ثانية في لفتين)
- المعدة (5 تمارين لمدة 50 ثانية في لفتين)
- حزام (3 تمارين لمدة 60 ثانية)
4. 60 دقيقة من تمارين القوة الكلية للجسم مع الأوزان
- المدة: دقائق 60
- السعرات الحرارية: 400-800 كيلو كالوري
تدريب القوة هذا لمدة 60 دقيقة للتشغيل الفعال للجسم كله. البرنامج مقسمة إلى 5 أجزاء مجموعات العضلات. ستجد في كل جزء من 5 إلى 7 تمارين تتكرر في لفتين. تدوم التمارين لمدة 2 ثانية.
هيكل البرنامج:
- الرجوع
- العناية بالقدم
- صدر
- العضلة ذات الرأسين
- ثلاثية الرؤوس
5. تدريب القوة لمدة 17 دقيقة للمبتدئين
- المدة: 17 دقيقة
- السعرات الحرارية: 115-229 سعرة حرارية
هذا تدريب قوة رائع في المنزل للمبتدئين. 17 دقيقة فقط للعمل على الجسم كله! المعدات الوحيدة التي تحتاجها هي الدمبل. سوف تجد 8 تمارين لجميع المجموعات العضلية ، والتي تتكرر في لفتين.
هيكل التمرين (عن طريق تعديلات مكتوبة بخط مائل للتمارين):
- صف الكسارة الدمبل / صف الدمبل T
- الورك لأعلى + الضغط على الصدر
- تيبس الساق / RDL + هز الكتفين
- تمرين ضغط الكتف بالوقوف / الجلوس
- دمبل الضفيرة
- القرفصاء بالدمبل / كرسي القرفصاء
- Triceps الدمبل Kickback
- تمرين الجرش بالدمبل للوصول / الوصول إلى الجرش
تدريب القوة في المنزل HASFit من سوف يساعدك لتقوية العضلات التي تشد الجسم والتخلص من مناطق المشاكل. مارس تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع للحفاظ على اللياقة البدنية وتحسين الشكل.
انظر أيضًا: Live to Fail: برنامج طاقة للجسم العضلي.
لتقوية العضلات ونموها ، الدمبل ، تدريب الأثقال