6 خطوات لدلتا شاسعة

إذا كنت تتساءل عن سبب عدم نمو كتفيك ، فمن المحتمل أنهم لا يستطيعون سماعك. ارفع العبء الخاص بك مع هذا التمرين!

كاتب: بيل جيجر

سيوصيك الكثير بإلقاء كل طاقتك في مجموعات العضلات المتخلفة. نوع من الكلاسيكية "قص سروالك على الركبتين لتظهر للعالم عجولك." لا تقل أي شيء من هذا القبيل لتوم غراف. سيستجيب الرياضي الفيزيائي NPC الصاعد على الفور بأن كتفيه هي الورقة الرابحة ، لكنه يواصل تدريبهم بشكل مكثف كما لو كانوا الأسوأ في العالم.

ولا يمكنك الجدال مع حجته. ويؤكد أن الدلتا المتضخمة تساهم في تطوير عضلات الجذع بشكل أفضل وتحسين رسم راحة الذراعين. باختصار ، تعتبر الكتفين أكثر أهمية لشكل الجزء العلوي من الجسم وتحديده من أي مجموعة عضلية أخرى.

يستخدم Graff أسلوبًا فريدًا للأحجام الكبيرة مع تردد تدريب عالٍ من شأنه أن يفيد أي شخص يتطلع إلى إضافة عرض وتعريف إلى دلالاته ، وليس فقط الرياضيين المتنافسين الذين يستعدون للانطلاق إلى المسرح.

فيما يلي المبادئ التي يعتقد غراف أنها فعالة بشكل خاص لأكتاف التدريب ، وبرنامج تمرين لوضع هذه المبادئ موضع التنفيذ.

1. تدريب الدلتا الخاصة بك في كثير من الأحيان

تم تصميم قسم التدريب في Graff لتدريب دلتا ليس مرة واحدة ، ولكن مرتين في 7 أيام. ويقول: "مع ذلك ، لا يوجد الكثير من حوافز النمو". "التركيز المتزايد يساعد على نمو مناطق الدلتا بشكل لم يسبق له مثيل".

بالإضافة إلى التدريب الخاص ، يتم عمل حزم فردية من العضلات الدالية في أيام مجموعات العضلات الأخرى. يشارك الرأس الخلفي بنشاط في الرفعة المميتة في يوم الظهر ، ويتم تجنيد الرأس الأمامي في ضغط الصدر ، خاصة في الضغط مع إمالة الرأس. بالنسبة لغراف ، هذه ليست مشكلة ، بل إنه يدرب صدره وكتفيه وظهره لمدة ثلاثة أيام متتالية دون راحة.

يقول: "النتائج تتحدث عن نفسها" ، متحديًا الافتراض القائل بأن مجموعة العضلات يجب أن تستريح قبل 48 ساعة من التمرين التالي. "بالطبع ، لا يمكنك تجاهل عوامل التعافي ، لذا انتبه بشكل خاص للوجبات المتكررة من وجبة متوازنة غنية بالبروتين وراحة جيدة."

2. بالنسبة للمكابس الثقيلة ، استخدم الآلات ، وليس الأوزان الحرة.

قد يبدو أنه يتعارض مع جميع قواعد تصميم برنامج تدريبي ، لكن Graff يعتقد أن أكبر عيب للأوزان الحرة هو أن الحاجة إلى موازنة المقذوف يؤدي إلى انخفاض في الحمولة. بالنسبة له ، الشيء الرئيسي هو رفع الحد الأقصى للوزن الذي يسمح لك بالعمل في النطاق المقصود من التكرارات.

يقول: "على المقعد ، أفضل الآلات لأنني أستطيع استخدام وزن أكبر". "نظرًا لأنني لست بحاجة إلى إنفاق الطاقة في موازنة الحديد ، فإن مهمتي مبسطة: أحتاج فقط إلى الضغط على أقصى وزن ممكن ، ولست بحاجة إلى توجيهه."

3. حافظ على مستوى صوت مرتفع طوال التمرين.

ما يلفت انتباهك حقًا حول تمرين الكتف الخاص بـ Tom Graff هو مقدار الحمل ؛ حتى مجموعاته الثقيلة تتكون من 12 ممثلاً. على الرغم من أن الأكاديميين الرياضيين يتفقون على أن النطاق المثالي للتضخم هو 8-12 ممثلين ، إلا أن Graff يفضل البقاء عند الحد الأقصى.

يقول: "عادةً ما أحاول القيام بـ 12-15 ممثلاً". - حاولت أن أفعل أقل من اثني عشر مرة ، ولكن في كثير من الأحيان عندما أقصر نفسي على 8 مرات في النهج ، كان هناك شعور بأن هذا لم يكن كافيًا أفضل التضحية بالطن ، لكن أفعل المزيد من الممثلين. هذا يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ، ويساعد على تحقيق ضخ أفضل ، وتؤذي العضلات أكثر في اليوم التالي. "

4. انظر في المرآة لقياس الفعالية.

هل تعتقد أن المرايا الموجودة في صالة الألعاب الرياضية مخصصة فقط لالتقاط صور أو الإعجاب بنفسك؟ لا على الإطلاق. بالنسبة إلى Tom Graff ، هذه أداة وظيفية أخرى تثبت أن أسلوب التدريب الذي يختاره فعال حقًا.

يقول: "أستطيع أن أرى التصدعات العضلية مباشرة في التدريب ، ويخبرونني أن التمرين يعمل". - إذا زاد التخطيط مع كل نهج ، فهذه علامة أكيدة على أن التمرين يؤدي وظيفته. على سبيل المثال ، هذه هي الطريقة التي أتأكد من أن رفع الذراعين أمامي أو على الجانبين ، ليس إلى مستوى الكتفين ، ولكن فوق الرأس ، أمر فعال ، ويجبر العضلات على الحرث في نطاق واسع من الحركة . "

5. مع حجم كبير من عبء العمل ، قم بإخفاقات أقل.

التدريب عالي الحجم مع التردد العالي يجبر توم غراف على الرجوع خطوة صغيرة إلى الوراء. يقول: "أنتهي معظم المجموعات على وشك الإصابة بفشل عضلي ، وفقط في المجموعة الأخيرة ، أبذل قصارى جهدي ، إما أن أفعل عددًا أكبر أو أقل بقليل من التكرارات مما هو مخطط له". "إذا قُصفت كل طريقة تقريبًا بالفشل ، يمكن أن يزداد إفراز الكورتيزول ، وهو هرمون تقويضي."

6. بالإضافة إلى ذلك ، قم بحساب نقاط الضعف

يمكن القول إن الدالية هي أفضل مجموعة عضلية لتوم غراف ، لكنه يعترف بأن هذا ليس هو الحال بالنسبة لكل رأس دالية في عزلة. دلتاه الأمامية متطورة بشكل مفرط ، ويرجع ذلك ، في رأيه ، إلى مشاركتهم النشطة في تمارين الصدر.

"دلتا الخلفية هي الحلقة الضعيفة لدي ، لذا يمكنني إضافة تمرين آخر لهم أو زيادة حجم الحمل ،" كما يقول. "وبما أن الكتفين أكثر ضخامة ، فإن الوهم الأكثر إشراقًا أنك لاعب كمال أجسام قوي ، في يوم تدريب الكتف ، أوليت اهتمامًا خاصًا للأشعة المتوسطة."

توم غراف تجريب الكتف

يبدأ توم جراف تمرين الدلتا بمجموعات إحماء خفيفة ويؤدي دورات داخلية وخارجية للأكتاف والأربطة والعضلات. استرح 60-90 ثانية بين المجموعات. استخدم وزن العمل الذي تكافح به للوصول إلى العدد المستهدف من التكرارات. لا يتم تضمين مجموعات الإحماء في برنامج التمرين.

توم غراف تجريب الكتف

نصائح تقنية من توم جراف

اضغط جالسًا في الماكينة. "أنا لا أجلس مع ظهري ، ولكن في مواجهة جهاز المحاكاة. هذا يسمح لي باتخاذ موقف أعمق ويجبر يدي على المضي وراء رأسي. وبالتالي ، ينتقل التركيز إلى الدلتا الخلفية والمتوسطة ، ويقل الحمل على الشعاع الأمامي ، والذي يعد قويًا بالفعل بالنسبة لي. "

سحب الذقن. "أرفع مرفقي إلى أعلى مستوى ممكن. في كثير من الأحيان ، يبدأ الناس في تقليل نطاق حركتهم مع كل تكرار. أجد أن التكرارات ذات السعة الكاملة تساعدني في تطوير الفخاخ العلوية أيضًا. أحب حقًا سحب مرفقي عالياً جدًا لأنه يجعلني أشعر حقًا بأن الفخاخ تعمل. لأكون صادقًا ، هذا هو التمرين الوحيد شبه المنحرف العلوي في برنامج التدريب الخاص بي. أفضل أن آخذ رقبة أضيق ، لأن الدلتا الأمامية تكون محملة أكثر بقليل في هذه الحالة منها في وضعية واسعة من الذراعين. "

رفع الدمبل أمامك على مقعد مائل. "لقد حققت رسمًا أماميًا أكثر وضوحًا عندما بدأت في القيام بهذا التمرين على مقعد مائل وبدأت في رفع ذراعي فوق رأسي ، مما أدى إلى زيادة نطاق الحركة. غالبًا ما أرى في المرآة كيف يزداد التخطي ، وتصبح العضلات أكثر بروزًا مع توسع نطاق الحركة. أنا أعتبر أن هذا هو التمرين الرئيسي الخاص بي في منطقة الدلتا الأمامية. "

رفع الأيدي بالدمبل على الجانبين أثناء الوقوف. "أسعى جاهدًا لضمان ألا تكون كتفي أكبر من الناحية المرئية فحسب ؛ أريد زيادة حجم الدلتا من حيث العرض والعمق ، لأن هذا يؤكد الراحة العضلية للجزء العلوي من الذراع. في هذا التمرين ، أرفع ذراعي إلى ارتفاع كتفي تقريبًا. كبديل ، يمكنني عمل متغير للدلتا الوسطى ، حيث أتكئ على جانبي على مقعد مائل وأرفع الدمبل فوق رأسي ، وأقوم بحركة بسعة كاملة. "

خطف الدمبل إلى جانب العارضة. "هذان تمرينان بسعر واحد ، لأن كلا من الدلتا الأساسية والظهر يعملان. في الواقع ، تحتاج أولاً إلى تثبيت الجسم في شريط على ذراع واحدة ، ثم رفع الدمبل إلى الجانب. أبدأ بقبضة محايدة ، وعندما أرفع يدي عالياً ، أدير يدي بحيث يشير إبهامي لأسفل. أشعر أن الدلتا الخلفية تتقلص بقوة بهذه الطريقة أكثر مما لو بقيت ذراعي في وضع محايد للممثل بأكمله. "

"Graff-hic" للتغيير

يحصل Tom Graff على نتائج من هذا التمرين ، لكن لا تعتقد أن هذا هو آخر برنامج تمرين في حياته - أو حياتك الرياضية. يقول: "مثل معظم لاعبي كمال الأجسام ، أعتقد أن برامج التدريب تحتاج إلى تغيير". - أحب إضافة مجموعة متنوعة من خلال تغيير التمارين لمنع الدلتا من التكيف مع نمط حركة معين. أقوم ببعض التمارين في كل تمرين تقريبًا ، وأقوم بتغيير الباقي كثيرًا نسبيًا. "

في غير موسمها ، عندما تكون المهمة هي زيادة الحجم ، فإنه يقدم تضحيات إضافية من أجل نمو العضلات. "بالنسبة للمبتدئين ، أنا لا أمارس تمارين القلب على الإطلاق. يقول إنني أبطئ من وتيرة التدريبات الخاصة بي وأبقي معدل نبضات قلبي أقل من 120. - أجبر نفسي أيضًا على تناول الطعام ، حتى عندما لا أشعر بالرغبة في ذلك ، وهو الأمر الأكثر صعوبة عندما تلتزم بقواعد الجمع الجماعي "الخالص". لا بد لي من تحضير الطعام مقدمًا ، وأخصص حوالي ساعتين لهذا كل يوم أحد. هناك الكثير من الإمدادات الغذائية لهذا الأسبوع لا تكاد تصلح في الثلاجة. "

هل تريد بناء أكتاف كبيرة؟ هذا هو الموقف المطلوب لهذا. ركز جهودك على نمو العضلات ، وستحصل بالتأكيد على النتيجة!

اقرأ أكثر: