المحتويات
بخدعة واحدة بسيطة ، سيكون تمرين الحديد الروتيني أكثر أمانًا لأسفل ظهرك وأصعب لعضلات ظهرك. يجب أن تعرف هذا!
كاتب: إيفان سينتوباني
في كثير من الأحيان ، ألاحظ أن الناس يعتبرون التدريب شيئًا مخصصًا لمجموعة عضلية معينة. مع هذا النهج ، تتكون كل مجموعة عضلية من عضلات منفصلة ، ويجب تدريب كل مجموعة على حدة.
اعتقدت ذلك ذات مرة بنفسي. على مر السنين ، أصبح موقفي تجاه التدريب أكثر منهجية وتعقيدًا. الآن أفهم أنه في كل مرة نرفع فيها أوزانًا ، نستخدم الجسم كله وليس عضلة واحدة. وفي أي تمرين مكثف ، تشعر بهذا التأثير على جسمك بالكامل.
أنت تعرف ما هو هذا الشعور: أنت تلهث ، أنت متعب ، تشعر بالجلوس ، وتشعر بعدم الراحة في جميع أنحاء جسمك. تسبب الأثقال والأوزان الحرة هذه الحالة أسرع بكثير من آلات التمرين. هذه الحالة هي واحدة من أفضل الأدوات التي تحت تصرفك عندما تريد الحصول على شكل جسمك. هذا هو النهج الذي أستخدمه في تمارين الظهر.
ربما تكون إحدى أفضل الفرص "للقيام بذلك بشكل صحيح" والحصول على عوائد كبيرة من خلال التدريب الخلفي. مع النهج الصحيح ، يصبح تدريب الظهر كثيفًا جدًا للطاقة. هنا إما أن تعمل بجد حتى العرق السابع ، أو توقف خطوة واحدة عن إدراك إمكاناتك. الخيار لك.
كل ما تحتاجه ولا شيء أكثر
بالنسبة لي ، هذا تمرين أساسي ولكنه فعال للغاية. يتضمن صفًا منحنًا للحديد ، وصفًا على شكل حرف T ، وصف علوي علوي ، وصف دمبل. بناءً على جدول التدريب في أيام أخرى من الأسبوع ، يمكنني أيضًا تضمين تمرين الرفعة المميتة في تمرين الظهر.
في اليوم الذي قمنا فيه بتصوير هذا الفيديو ، قررت تقليل الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تركيبة الحديد / الدمبل / T-row ثقيلة بالفعل بما يكفي لدرجة أنني لم أشعر أنني بحاجة إلى إضافة أي شيء آخر (وقد فعلت الرفعة المميتة قبل يومين في تمرين الساق).
تشغيل الظهر: تمرين إيفان سينتوباني
مجموعات الاحماء
3 نهج ل 15 البروفات
أول نهجين هما عمليات الاحماء
4 نهج ل 20 ، 20 ، 8 ، 8 البروفات
مجموعة فائقة:
4 نهج ل 20 ، 10 ، 10 ، 10 البروفات
4 نهج ل 20 ، 10 ، 10 ، 10 البروفات
بمجرد أن تصل إلى الفشل بيد واحدة ، انتقل إلى اليد الأخرى ، ثم عد إلى اليد الأولى ، ثم عد إلى اليد الثانية. بهذه الطريقة ستؤدي 10-12 تكرارات في المرة الأولى و5-7 تكرارات في الثانية. هذا من شأنه أن يعتبر نهجا واحدا.
3 نهج ل 12 البروفات
نصائح فنية من إيفان سينتوباني
تجعيد الساق في جهاز محاكاة. قد يبدو الاختيار غريبًا ، لكن صدقني. لقد وجدت مؤخرًا أن بضع مجموعات من تجعيد الساق قبل تمارين الظهر تساعد حقًا في تشغيل أوتار الركبة. أستطيع أن أشعر بهم في كل من الرفعة المميتة لحمل أثقال ثقيل في المنحدر ، وأثناء الرفعة المميتة ، وهذا يجنبني أسفل ظهري. خطرت لي الفكرة أثناء قيامي بالرقعة المميتة ، والتي أدمجها أحيانًا في مجموعة شاملة مع تجعيد الساق. لقد لاحظت أنه في هذه المجموعة الفائقة ، لا يزعجني أسفل ظهري عند القيام بالرافعات المميتة.
من أجل السلامة والإنتاجية ، يحتاج هذان التمرينان إلى نقل الشد إلى مؤخرة الفخذ ، وليس أسفل الظهر. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فجرب هذا التمرين.
صف الانحناء فوق الحديد. ليس . يمكنك - بل وتحتاج - لتوصيل ساقيك قليلاً. لماذا ا؟ إذا حاولت الحفاظ على ظهرك ثابتًا بنسبة 100٪ ، فسوف يزداد الحمل على أسفل ظهرك مع كل زيادة في الوزن. باستخدام ساقيك كـ "ممتصات صدمات" في التكرار السلبي ، فإنك تسمح للوركين ، وليس أسفل الظهر ، بتولي نصيب الأسد من الحمل.
صف الانحناء فوق الحديد
ومع ذلك ، يجب أن تحافظ على ظهرك موازيًا للأرضية قدر الإمكان. أعني بكلمة "موازية" إمالة تبلغ حوالي 45 درجة أو أكثر. إذا قمت بتدوير ظهرك كثيرًا ، بحيث تبدو الصفوف المنحنية مثل الصفوف المعدلة ، فستفقد احترام أقرانك ، وفي نفس الوقت تأثير التدريب المتوقع. لا ترتكب هذا الخطأ.
يتم تحديد فعالية التمرين إلى حد كبير من خلال مقدار الوزن الذي يمكنك تحمله باستخدام تقنية نقية. كلما كان الحديد أثقل ، زاد سمك ظهرك. طالما أن أسفل ظهرك قادر على تحمل الحمل ، فإن بدء تمرين ظهرك مع صف حديد منحني سيسمح لك بمنح هذا التمرين كل طاقتك وقوتك. سوف تسحب الوزن الأقصى لأقصى عدد من العدات.
يتمثل أحد الآثار الجانبية الإيجابية للرفع الثقيل في رفع الأثقال في تقوية أسفل الظهر والألوية وأوتار الركبة. وإذا استفادت أكثر من مجموعة عضلية من التمرين ، فهذه علامة جيدة!
قضيب T (قضيب T). أنا شخصياً أعتقد أن الصف المنحني أفضل من الصف T ، ولن أتداول في الصف الأول بالثاني. لكن في الوقت نفسه ، أنا متأكد من أنه من المنطقي تضمين كلتا الرواسب المميتة في تمرين واحد.
لماذا تبدو هذه فكرة جيدة بالنسبة لي؟ احكم بنفسك: تبدأ بصف الحديد وتتعب العديد من عضلات ظهرك. ثم انتقل إلى شريط T وأضف رصاصة للحصول على تأثير مختلف قليلاً عن الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النوع من الجر يخفف بعض الحمل من أسفل الظهر.
وتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن قضيب T مغلق ويعمل كرافعة ، فلا يزال يتعين عليك استخدام توسيد قدمك في مرحلة التكرار السلبي.
سحب الكتلة العلوية بمقبض V. يمكن أداء هذه الحركة بعدة طرق. يمكنك في كثير من الأحيان رؤية الناس يدفعون ركبهم لأبعد مسافة ممكنة أسفل المساند ، ويميلون كثيرًا عند خفض الوزن. هذا الخيار يجعل الحركة تبدو وكأنها دفع عمودي في هامر. يقوم بتجنيد العضلة شبه المنحرفة والعضلات المعينية إلى حد كبير ، وبدرجة أقل بكثير العضلات اللاتينية.
بالنظر إلى أن عضلاتي في منتصف الظهر (شبه منحرف وشكل الماس) حصلت عليها بالفعل في هذا التمرين ، فإن الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو تمرين عضلات الظهر. وهذه أفضل حركة أعرفها لأقصى قدر من العزلة!
سحب الكتلة العلوية بمقبض V.
لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، ضع ركبتيك أسفل المساند مباشرةً حتى تتمكن من تثبيتها ، ولكن ليس أكثر. ضع الحبل أمامك وليس فوق رأسك. ثم ، عند سحب الكابل إلى أعلى صدرك ، ضع مرفقيك أمامك ولا تدعهما ينفصلان. الصدر دائمًا في وضع مرتفع ، والجسم ثابت.
يجب أن تتحرك يديك فقط. تذكر أن تقوم بالتمدد من الأعلى والضغط من الأسفل ؛ ابذل قصارى جهدك للحفاظ على شد عضلاتك من البداية إلى النهاية. أنت لا تحاول وضع رقم قياسي شخصي للوزن أو التكرار هنا ، لذا ركز على جعل كل ممثل صعبًا قدر الإمكان.
صفوف الدمبل. على مر السنين ، جربت العديد من الأشكال المختلفة لهذه الحركة: بقدمين على الأرض وذراع على رف من الدمبل ، مع ساق واحدة على مقعد أفقي ، مع التركيز على مقعد منحدر. في النهاية ، توصلت إلى استنتاج مفاده أن أفضل صف دمبل بالنسبة لي كان بساق واحدة على مقعد أفقي.
يوفر هذا الخيار حل وسط بين "أصعب ما يمكن" و "أسهل ما يمكن". بالمقارنة ، مع التركيز على المقعد المائل ، فإن العمل غير مريح للغاية ولا توجد فرصة لتحمل أي وزن كبير. من ناحية أخرى ، إذا رفعت الدمبل من الرف مباشرة ، يمكنك سحب قذيفة ثقيلة بجنون ؛ إنه يبالغ في تقدير الذات بشكل كبير ، لكنه لا يفعل الكثير لعضلات الظهر. أستخدم دمبل بوزن 45 كجم وأقوم بأداء سلبيات يتم التحكم فيها ببطء لتحقيق أقصى استفادة من الحركة.
أنا أيضًا أستخدم نوعًا من المجموعات الفائقة. أولاً ، أنت تتبع نهجًا بيد واحدة تجاه الفشل ، ثم تتبدل يدك وتفعل الشيء نفسه تمامًا دون راحة. بعد ذلك ، مرة أخرى دون توقف ، خذ القشرة في يدك واعمل مرة أخرى على الفشل. إذا قمت في الجولة الأولى بإجراء 10-12 ممثلين مع كل توزيع ورق ، فعندئذٍ في الجولة الثانية يمكنك بالكاد إتقان 5-7. يتم احتساب جزأين كمجموعة واحدة. تحتاج إلى عمل ثلاثة من هؤلاء.
المجموعات والممثلين مجرد تفاصيل.
الآن بعد أن تم وضع كل شيء على الرفوف ، يمكنك تذكر الشيء الرئيسي - "فلسفتك" التدريبية أهم بكثير من أي برنامج تدريبي. يمكن تغيير المجموعات والممثلين والتمارين وترتيبها في أي وقت. لكن يجب ألا ننسى أن هدفك هو ممارسة الرياضة ، ويجب أن تكون مستعدًا لتعريض جسمك لأكبر قدر من التحدي. هذا يلعب دورًا حاسمًا.
إذا كنت تقترب من التدريب بهذه الطريقة ، فسيصطف التدريب من تلقاء نفسه. صدقني ، ستعرف متى تتوقف. سيخبرك الجسم بذلك ، ولا يتعين عليك الاعتماد على بعض خطوط النهاية التعسفية.
تذكر أن برامج التمرين وحدها لا تتحدث عن أي شيء. الموقف من التدريب ، والاستعداد للتغلب على الحدود وكسر الحواجز ، وترك منطقة الراحة وراءك - هذا هو ما يهم حقًا. تدرب بجد ، افعل ذلك بانتظام ، واستمتع بالنتائج!