مايتي كوادز: تمرين الساق قبل التعب

هل سئمت من التدريبات المتكررة للساق؟ اكتب نصًا تمرينًا قبل التعب لأروع مضخة رباعية في حياتك!

كاتب: بيل جيجر

إذا كنت مثل معظم لاعبي كمال الأجسام ، فأنت إما تحب أو تكره يوم الساق ، لكن هذا التمرين المؤلم للجزء السفلي من الجسم هو الذي يفصل بين أولاد الشاطئ والرياضيين الجادين. لا يمكنك إخفاء المعسكر الذي تنتمي إليه ؛ على الساقين ، سوف يكتشفك لاعبو كمال الأجسام المتمرسون (وحتى المتفرجون العاديون) في الحال.

الآن تخيل ما سيحدث إذا قمت بزيادة كثافة جلسة الأسبوع الصعبة بالفعل. هذا هو بالضبط ما يحدث في تدريب الساق مع. إنها مثالية لأولئك العالقين في هضبة التدريب ، أو الباحثين عن التنوع ، أو الذين يتطلعون إلى أخذ قسط من الراحة من القرفصاء الثقيلة المعتادة.

أستطيع أن أرى بالفعل عدد الذين يغادرون السباق. سيكون الباقون سعداء بالخروج من صالة الألعاب الرياضية.

الضعفاء لا ينتمون إلى هنا

تبدأ معظم تمارين الساق بتمارين متعددة المفاصل مثل الاندفاع والاندفاع ، حيث تقوم هذه التمارين بتجنيد العضلات إلى أقصى حد وتسمح لك برفع الوزن الأقصى. وبعد هجوم هائل على الوركين والأرداف من جميع الأجنحة ، تقوم بإنهائهم حتى تستنفد مجموعات العضلات تمامًا.

تمديد الساق

في تدريب ما قبل التعب ، تتغير الاستراتيجية. هنا ، تقوم أولاً بتحميل عضلات الفخذ - إما عضلات الظهر أو المؤخرة - بشكل لائق مع حركات العزل ، مما يتسبب في أن تصبح العضلة الرئيسية الحلقة الضعيفة في التمرين متعدد المفاصل التالي. هذه الحيلة البسيطة تجعل أي تمرين يأتي في المرتبة الثانية أكثر صعوبة!

يمكن أن تبدأ تمارين الساق مع هذا النهج بتمديدات الآلة التي تعمل على الكواد ، متبوعة بالجلوس أو الضغط على الساق أو الطعنات. منذ بداية التمرينات متعددة المفاصل ، تكون الكواد بالفعل متعبة جدًا ، وعضلات وعضلات السطح الخلفي مليئة بالقوة ، ينتهي النهج عندما يتم استسلام عضلات الفخذ ، وليس عضلات السلسلة الخلفية.

هذا يضمن أن عضلات الفخذ هي التي تعمل على أكمل وجه ، وهي الحلقة الضعيفة ، إذا صح التعبير ، وليست عضلات المؤخرة أو عضلات الظهر.

تمارين ما قبل إرهاق الساق: ماذا وكيف ولماذا؟

من المفهوم أن تغيير تسلسل التمارين سيؤدي إلى حقيقة أنك ستكون أقوى بشكل ملحوظ في الحركة الأولى - وهو ما تفعله عادةً في نهاية الجلسة - وأضعف بشكل ملحوظ بحلول الوقت الذي تحصل فيه على حركات متعددة المفاصل. هذا له إيجابيات وسلبيات.

الفائدة: يمكنك تحميل الكواد الخاصة بك بوزن عمل أعلى ، أكثر بكثير من المعتاد. وهذا يعادل نمو عضلي جديد! ولكن ، في نفس الوقت ، يجب أن تخفف من حدة حماسك - لست بحاجة إلى زيادة الوزن الفاحش وتقليل عدد مرات التكرار. في حركات المفصل الواحد ، يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة الحمل على مفاصل الركبة ، ويمكن أن يؤدي التدريب المنخفض التكرار إلى تفاقم هذا الحمل. أوصي بعمل 8 ممثلين على الأقل لجميع مجموعات ما قبل التعب.

يتقرفص

وغني عن القول ، سيكون عليك تفريغ الحديد في التدريبات النهائية. سيبدو الوزن المعتاد للقرفصاء ساحقًا تقريبًا. النتيجة الأخرى المبكرة هي صعوبة موازنة الشريط في المرحلة المتأخرة من جلسة التدريب ، لذلك في النهاية يجدر النظر نحو النظراء في أجهزة المحاكاة. ليس هناك ما هو أسوأ من القرفصاء مع العضلات ، واحتقان الدم في مقل العيون!

عندما تجد النقطة المثالية بين أوزان العمل والممثلين ، ستلاحظ أن تكتيك ما قبل التعب يقلل من الضغط على مفاصلك ويسمح لك بالقيام بأشياء كانت بعيدة المنال في السابق. يستخدم الرياضيون المصابون الإرهاق المسبق للوصول إلى نقطة منع القرفصاء وغيرها من تمارين رفع الأثقال بوزن أقل مما لو كانوا في وضع القرفصاء في بداية التمرين.

نصائح للتدريب على الكواد قبل الإرهاق

• لا تخلط بين الإرهاق المسبق والإحماء. ما زلت بحاجة إلى الإحماء والقيام ببعض مجموعات الإضاءة قبل أن يبدأ عملك.
  
  
• لتحويل التمرين إلى جلسة خلفية ، بدلًا من تمديده ، قم بعمل ثني للساق في الجهاز أولاً. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام سحب الكابل أو إبعاد الساق على الكتلة السفلية.
  
  
• لإرهاق العضلات المستهدفة أكثر ، أضف مجموعتين إضافيتين للتمرين الأول. على سبيل المثال ، في بداية التمرين ، قم بعمل 6 مجموعات من تمديدات الأرجل.
  
  
• استمر في التمرين بمجموعة متنوعة من الحركات متعددة المفاصل. مع تراكم التعب في ساقيك ، سيصبح من الصعب عليك الحفاظ على الأسلوب وموازنة القذيفة. لا تخف من تفريغ الشريط والتبديل إلى الأجهزة أو Smith بدلاً من الأوزان الحرة. نظرًا لأن ساقيك متعبتان بالفعل ، فلن تتمكن من تحمل وزنك المعتاد أثناء العمل.
  
  
• اختر أوزان العمل التي تسمح لك بالوصول إلى فشل العضلات ضمن نطاق التكرار المقصود.

تمرين الكواد قبل التعب

اقرأ أكثر: