برنامج متكامل جديد من بوب هاربر بلاك فاير

جرب واحدة من أحدث المجمعات للجسم النحيف Black Fire بواسطة Bob Harper. أعد لك مدرب هوليوود الشهير أ برنامج ساخن حقا! احصل على Asses الخاص بك إلى أقصى حد لمدة درس مدته نصف ساعة واحصل على أفضل شكل في شهرين من التدريب.

وصف بلاك فاير

بلاك فاير - مجموعة جديدة من التدريبات الفاصلة عالية الكثافة من بوب هاربر. برنامج كروس فيت هذا لمدة شهرين والذي ستتدرب به بأقصى سعة. لا يقدم لك بوب مجرد تكرار التمارين ، مع متابعة الحركة على الشاشة كما هو معتاد ، والعمل كل يوم لتحسين أدائها. سوف تسجل أدائك بعد كل تمرين ، لأن الهدف الرئيسي للبرنامج هو جعلك في حصص مدتها نصف ساعة. وصدقني ، بوب مع المهمة التي يجب التعامل معها.

بالإضافة إلى بوب هاربر ، تقود بعض فئات بلاك فاير لاعبة الجمباز ومدربة اللياقة البدنية آنا جارسيا. كل التمرين في المجموع يستمر 30 دقيقة ، مع الإحماء والعقبات. لكن لا تعتقد أن هذا قليل جدًا بالنسبة لحرق الدهون. ستعمل بالتأكيد على التعرق ، وأداء تمارين مكثفة مثل فقدان الوزن والأوزان. مثل هذا التدريب على استهلاك الطاقة مقارنة ببرامج الدوام الكامل. يشرك بوب الجزء العلوي والسفلي من الجسم لرفع نبضك وتحفيز نظام القلب والأوعية الدموية.

سوف تجد عددًا كبيرًا من sit-UPS و push-UPS وبعض أجهزة Burpees ومجموعة متنوعة من مكابس الطاقة ذات الأوزان. يحفزك بوب وآنا طوال الفصل. أداء تمارين على الحساب سيساعدك على دفع جسده إلى أقصى الحدود وإيجاد احتياطيات مخفية إضافية. التدريبات تشمل العمل على السرعة (أقصى قدر من التمرين في الوقت المخصص) ، والكمية (قدرًا معينًا من التمرين في أقل وقت ممكن). ستحرق الدهون وتعمل على تماسك العضلات وتحسن شكل جسمك.

تم بناء فئات Black Fire على المبدأ التالي. يختار بوب بعض التمارين المكثفة التي ستؤديها في دائرة أو في عدة طرق. يتم تنفيذ بعض التمارين على الحساب لبعض الوقت. مع كل جلسة تدريبية جديدة سوف تقوم بتحسين مؤشراتك الكمية. "أنت لا تحاول التنافس مع أي شخص ، فأنت تحاول التنافس مع نفسي. ستلاحظ تحسنًا في أدائك لأنك أصبحت أقوى وأكثر لياقةيشرح بوب هاربر ، مبدأ الطبقات.

جميع التدريبات بلاك فاير وتقويم الفصول

يتكون مجمع Black Fire من 12 تمرينًا مختلفًا ، 4 منها تقود Anna Garcia والباقي - Bob Harper. يستخدم البرنامج ملفات شدة الحركة عاليةبما في ذلك تمارين القوة مع الأوزان والقياسات البليومترية وحتى الجمباز.

الميزة الرئيسية لـ Black Fire هي تحديد النتائج خلال البرنامج. في كل عروض التمرين مبدأ خاص لحساب النقاط ، التي سوف تتبع التقدم المحرز الخاص بك. يمكنك الاستغناء عن سجلات نتائجهم ، لكنه سيقلل من فعالية التدريب.

لتشغيل البرنامج سوف تحتاج إلى ما يلي معدات:

  • زوج من الدمبل
  • صندوق (يمكنك استبدال منصة الخطوة)
  • كرات الطب (تمرين واحد فقط)
  • عصا طويلة ، يمكنك استخدام MOP (تستخدم فقط في تمرين واحد ، يمكنك الاستغناء عنها)

تجريب من بوب هاربر:

  • وزن الجسم تاباتا. سوف تجد 4 تمارين للوزن الخاص. يتم تنفيذ كل تمرين 8 مجموعات (جولات) لمدة 20 ثانية تليها 10 ثوان من الراحة. بين بدء تمرين جديد - دقيقة راحة. سجل ملف أدنى يسجل من جميع الجولات لكل تمرين ، ولخص الأرقام الأربعة وسجل النتيجة. الجرد: صندوق.
  • مرجح تاباتا: كما في البرنامج السابق ، ستقوم بأداء 4 تمارين لمدة 8 طرق لمدة 20 ثانية. الاختلاف الوحيد هو أن هذا البرنامج يتم تنفيذه باستخدام الدمبل. تتشابه النتائج مع Bodyweight Tabata في أقل عدد من التمارين في كل جولة. المعدات: الدمبل.
  • الحلو 16: يتكون هذا التمرين من تمرينين و 2 جولات في كل تمرين. هدفك هو الحصول على 8 ممثلين في الوقت المحدد. إذا قمت بذلك ، تحصل على نقطة واحدة لتلك الجولة. في نهاية التمرين اجمع كل نقاطك للأرقام النهائية. إجمالي عدد الجولات هو 16 ، وبالتالي فإن الحد الأقصى للدرجات التي يمكنك الحصول عليها يساوي 16 أيضًا. في هذا التمرين ، لا توجد فترات راحة ، ومع ذلك ، إذا اتبعت هذه الـ 16 كرر حتى نهاية الوقت المخصص ، فستتمكن من ذلك راحة. المعدات: كرات الطب.
  • نمط القوات الجوية OTM: من أجل التسجيل في هذا التمرين ، عليك القيام بـ 12 تكرارًا لتمرين معين لمدة دقيقة واحدة. 4 تمارين فقط لكل 5 جولات ، وبالتالي فإن الدرجة القصوى هي 20. المهمة معقدة بالطريقة التالية: في بداية كل دقيقة قبل إجراء 12 تكرارًا ، يجب أن تقوم ببعض تمارين بيربي 4 مرات. إذا أكملت جميع التكرارات قبل نهاية الدقيقة ، يمكنك الاسترخاء. المعدات: الدمبل ، العصا.
  • الإعصار 15. كل جولة تتكون من 3 تمارين مختلفة. تحصل على نقطة واحدة في كل مرة تؤدي فيها العدد المطلوب من التكرارات لكل تمرين في الجولة. كلما زادت سرعتك ، زادت فرصك في الحصول على أقصى عدد من النقاط. المعدات: دمبل واحد.
  • التحمل الاستراتيجي. إذا اتبعت تقويم الفصول الدراسية ، فسيكون هذا هو الدرس الأول لك في المجمع. في هذا التمرين ، لديك 3 جولات و 3 تمارين ستؤديها لمدة دقيقتين. هل تعتقد أن عدد الممثلين في كل جولة (يجب أن يكون لديك 2 أرقام) ، قم بتكديسهم واحصل على النتيجة النهائية. الجرد: صندوق.
  • سلم ثلاثي: في هذا البرنامج سوف تجد 3 تمارين. أولاً ، ستقوم بتكرار واحد لكل تمرين ، ثم مرتين ، ثم ثلاثة ، وهكذا حتى النهاية ، حتى تنتهي من 15 دقيقة. أي في كل جولة جديدة ستضيف تكرارًا واحدًا لكل تمرين. تقديرك النهائي هو إجمالي عدد الجولات التي يمكنك إجراؤها في 1 دقيقة. المعدات: دمبل واحد.
  • القوة 10. يتضمن هذا التمرين 4 جولات من 10 تمارين ، 30 ثانية لكل تمرين بدون فترات راحة. سيكون لديك استراحة ، إذا كان بإمكانك إنهاء التمرين قبل الوقت المخصص. يتم إعطاء كل تمرين عددًا معينًا من التكرارات ، إذا كان لديك الوقت لتكوين الكمية اللازمة لمدة 30 ثانية ، فحينئذٍ تسجل لنفسك نقطة واحدة. إذا كان التمرين ثابتًا ، فأنت بحاجة إلى الوقوف لمدة 1 ثانية لتسجيل 30. الحد الأقصى من النقاط التي يمكنك الحصول عليها لهذا البرنامج - 1 (40 جولات من 4 تمارين). المعدات: الدمبل ، مربع.

تجريب من آنا جارسيا:

  • ABC 1. تدريب الاختصار ABC: أ - رشاقة ، ب - توازن ، ج - أساسي. في برنامج 4 تمارين. يتم تنفيذ كل تمرين في 5 مجموعات (جولات) لمدة 30 ثانية مع 15 ثانية راحة. بين التمارين سيكون 1 دقيقة من الراحة. لكل تمرين ، احسب أقل عدد من التكرارات في الجولة. في النهاية ، أضف جميع الأرقام الأربعة الأقل للحصول على مجموع النقاط. المعدات: لا حاجة لها.
  • أبك 2: نفس البرنامج ، الآن فقط ستجد 5 تمارين وهي أكثر صعوبة من الجزء الأول. مبدأ التسجيل هو نفسه ، هذه المرة فقط تضيف 5 أرقام مع الحد الأدنى من القيم لكل تمرين. الجرد: صندوق.
  • قوة الجمباز 1. في هذا التمرين ، تستخدم آنا تجربتها في الجمباز. يحتوي هذا البرنامج على جولتين من 2 تمارين ، كل منها تستغرق دقيقة واحدة. تمارين القوة بشكل أساسي ، بما في ذلك عضلات القلب. التهديف لن يكون. المعدات: لا حاجة لها.
  • قوة الجمباز 2: نفس التمرين ينتظرك 5 تمارين فقط ، لكن مستوى أكثر تعقيدًا. الجرد: صندوق.

تم تصميم تقويم Black Fire بطريقة تدفع جسمك إلى ذروته. سوف تتدرب خمسة أيام في الأسبوع في الوضع العدواني ، ومرتين في الأسبوع - مارس تمارين الإطالة واليوغا وتنمية عضلات التثبيت.

تم تطوير المجمع بواسطة Black Fire مع Bob Harper معًا مع Daily حرق، والتي تتخصص في التدريب عبر الإنترنت. لذلك فإن برنامج التقويم يقدم اليوجا والتمدد من المدربين ديلي بيرن.

1. دروس لتحرير وتنقل المفاصل قصة كودي (كودي ستوري):

  • 15 دقيقة للتنقل (15 دقيقة)
  • التنقل الكامل (30 دقيقة)

2. اليوغا مع بريوني سميث (بريوني سميث):

  • يوجا الين (32 دقيقة)
  • يوجا استعادة القوة (22 دقيقة)

3. تمارين بوسادة خاصة للجسم بالكامل مع Lindsay Miller (Lindsey Miller)

  • تحرير الجزء العلوي من الجسم (18 دقيقة)
  • تحرير الجزء السفلي من الجسم (18 دقيقة)
  • تحرير الجسم الكلي (31 دقيقة)

إيجابيات وسلبيات بلاك فاير

الايجابيات:

1. برنامج Bob Harper المصمم لفقدان الدهون بسرعة وفقدان الوزن. تدريب HIIT هو الطريقة المثلى للحصول على الشكل بسرعة وكفاءة.

2. فيديوهات بلاك فاير لفترة قصيرة. ستنخرط في 30 دقيقة فقط في اليوم (مع الإحماء والعقبات) ، ولكن من أجل الكفاءة ، سيكون هذا مكافئًا لبرنامج مدته ساعة كاملة.

3. التدريب مبسط ، لذا يمكنك التركيز على السرعة وليس التقنية المعقدة.

4. يشجعك البرنامج على الاحتفاظ بعدد التكرارات التي يمكنك القيام بها خلال كل فترة. سوف تتحدى نفسك يوميا حطم الرقم القياسي السابق الخاص بك.

5. بفضل نظام العد ، ستتمكن بسهولة من متابعة تقدمك في القوة والتحمل هو دافع إضافي للدراسة.

6. يتكون المجمع من 12 تمرين متنوع. سوف تفعلها تطوير قوتك وقدرتك على التحمل والقوة والتوازن وعضلات الاستقرار وفي نفس الوقت تعمل بانتظام على إعادة البناء من خلال اليوجا والتمدد.

7. هذا هو تقويم البرنامج الكامل للدروس المصممة لمدة 60 يومًا.

سلبيات:

1. هذه الأحمال الشديدة والصدمة مناسبة فقط للأشخاص الأصحاء.

2. لا يحب الجميع التدريب على اسلوب كروس فيت / طاباتا، عندما يتم تقديم عدد قليل من التمارين على الفصل بأكمله فقط والتي تتكرر في بضع لفات.

3. سوف تحتاج إلى معدات إضافية: كرات الدواء والملاكمة أو منصة التدرج.

4. يجب أن تكون مشاركًا جدًا في الفصول لتتبع نتائجك وتسجيلها.

بلاك فاير - هذا مثالي لأولئك الذين يريدون أن يفعلوا الأفضل كل يوم. يدعوك بوب هاربر لتحدي نفسك وتحسين نتائجك بشكل خيالي على مدار شهرين من التدريب.

شاهد أيضاً:

اترك تعليق