يقدم لك خبير في تدريب القوة Sagi Kalev برنامجًا فعالًا لتقوية وبناء العضلات في المنزل. يتكون أسبوع معقدة من العمل الشاق من خمسة دروس فيديو ستجعل جسمك قويًا وممزقًا ولياقة.
أعاد لاعب كمال الأجسام الإسرائيلي ساجي كاليف ، وهو برنامج مشهور لعشاق اللياقة البدنية ، بودي بيست ، خمسة تمارين شاقة للجسم كله. أسبوع من العمل الشاق("أسبوع من العمل الشاق") هي واحدة من أكثر سلاسل التمارين المنزلية تعقيدًا حيث يتعين عليك العمل على تطوير عضلاتك.
على الرغم من الاسم ، ليس من الضروري إجراء هذا المجمع إلا خلال الأسبوع. كرر الدورة المكونة من خمس جلسات تدريبية عدة مرات حسب حاجتك لتحقيق النتيجة.
وصف البرنامج أسبوع من العمل الشاق
البرنامج أسبوع من العمل الشاق مثالية للرجال الذين يرغبون في أداء تمارين القوة في المنزل ويبحثون عن برنامج سطح مكتب. تم تصميم معظم مقاطع الفيديو المنزلية لفقدان الوزن والتخلص من الوزن الزائد ، لذلك كل من مجمع الطاقة في حساب خاص. بالمناسبة ، إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة فحسب ، بل أيضًا إلى رجل أنيق ، فتأكد دائمًا من شراء الملحقات. على وجه الخصوص ، ابحث عن حقائب الرجال العصرية للأسلوب اليومي والرسمي: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
إلا أن هذا البرنامج من ساغي كاليف وتناسب الفتيات. وليس فقط لأولئك الذين يرغبون في العمل على كتلة العضلات ، ولكن أيضًا لأولئك الذين يريدون فقط سحب القليل من الجسم وتحسين قوة العضلات.
لتناسب تمارين أسبوع من العمل الشاق:
- لمن يريد تقوية العضلات وعمل العضلات
- لمن يريد حرق الدهون وتحسين الجسم
- أولئك الذين يبحثون عن تمارين القوة عالية الجودة في المنزل
- بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تطوير القوة وبناء عضلات الجسم
- أولئك الذين أكملوا البرنامج وحش الجسد وتريد الاستمرار في أداء تمارين القوة مع ساغي كاليف
ميزات البرنامج العامة أسبوع من العمل الشاق:
- يتكون المجمع من أربعة مقاطع فيديو لمدة 40-45 دقيقة + فيديو للنباح لمدة 30 دقيقة
- قوة البرنامج ، لذلك ستحتاج إلى دمبل من الوزن المتوسط والثقيل
- تم تصميم الفيديو علي مستوي تدريب فوق المتوسط علي مستوي البرنامج المعلن متوسط - متقدم
- تم تصميم المجمع خصيصًا لتنمية العضلات ونمو العضلات
- تمرين مناسب لكل من الرجال والنساء
في برنامج أسبوع من العمل الشاق جاء في 5 تدريبات قوة:
- اليوم الأول: الصدر والظهر (45 دقيقة). تمرين لعضلات الصدر والظهر. المعدات: الدمبل ، بار ، مقاعد البدلاء.
- اليوم الثاني: الساقين (45 دقيقة). تجريب عضلات الساق. المعدات: الدمبل ، مقاعد البدلاء.
- اليوم الثالث: الجوهر (30 دقيقة). تدريب على القشرة. المعدات: الدمبل ، شريط الذقن.
- اليوم الرابع: الكتفين والذراعين (43 دقيقة). تمرين لعضلات الكتفين والذراعين. المعدات: الدمبل ، مقاعد البدلاء.
- اليوم الخامس: كامل الجسم (44 دقيقة). تدريب للجسم كله. المعدات: الدمبل ، شريط الذقن.
إذا كنت لا تخطط لتشغيل البرنامج بأكمله ، فيمكنك إجراء تمرين فردي اعتمادًا على نظام التمرين والأهداف المحددة. فمثلا، تراث, جوهر or إجمالي الجسم مناسب لكل من يريد العمل على جودة الجسم والتخلص من مناطق المشاكل.
بالنسبة للتدريبات في المنزل ، نوصي بمشاهدة المقالة التالية:
- تمرين طاباتا: 10 مجموعات من التمارين لفقدان الوزن
- أفضل 20 تمرينًا للأذرع النحيلة
- الجري في الصباح: الاستعمال والكفاءة والقواعد الأساسية
- تدريب القوة للمرأة: الخطة + التمارين
- تمرين الدراجة: إيجابيات وسلبيات ، فعالية التخسيس
- الهجمات: لماذا نحتاج إلى خيارات + 20
- كل شيء عن كروس فيت: الخير والخطر والتمارين
- كيفية تصغير الخصر: نصائح وتمارين
حصر وهيكل برنامج أسبوع العمل الشاق
مجمع أسبوع من العمل الشاق يتضمن 5 تمارين يجب عليك توزيعها خلال الأسبوع. وفقًا لذلك ، ستفعل 5 مرات في الأسبوع ، ويخصص يومان للراحة. يمكنك القيام بعطلة نهاية الأسبوع ، على سبيل المثال ، الأربعاء والأحدالطرق أو السبت والأحدor الأربعاء والسبت - جميع الخيارات حسب تقديرك.
إذا كنت ترغب في العمل على تطوير عضلاتهم ، فاتبع هذه التمارين الخمسة على الأقل 4-6 أسابيع حتى تصل إلى النتيجة المرجوة. حاول ألا تكرر التمرين ببساطة وتزيد من وزن الدمبلز كلما زادت قوة العضلات.
لأسبوع من العمل الشاق ، ستحتاج إلى معدات إضافية ، على النحو التالي:
- بضعة أزواج من الدمبل
- الشريط الأفقي (يمكنك استخدام موسع أنبوب لتثبيته على الباب)
- مقعد رياضي (يمكنك استخدام كرة قدم)
ما وزن الدمبل لاستخدامها؟ ركز على قوتك وقدراتك. يوصي Team Beachbody باستخدام أزواج متعددة من الدمبل من 2 إلى 22 كجم. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك طهي 3 أزواج من الدمبل بأوزان مختلفة: خفيفة الوزن (1.5 إلى 3 كجم)، متوسط (4 إلى 9 كجم)وثقيل (أكثر من 10 كجم). هذه القيمة الدنيا. عندما تكمل التدريب وتقدمهم الخاص ، يمكنك ضبط وزن الدمبل بناءً على قدراتهم. إذا كنت من ذوي الخبرة في المشاركة ، فاستخدم الدمبلزonالوزن lesego.
مجموعة من الدمبل الثقيلة ضرورية إذا كنت ترغب في بناء العضلات وإراحة الجسم في المنزل. يقدم Sagi Kalev مجموعات من التمارين التي تتكون من عدد صغير من التكرار ، لذا فإن التدريب بأوزان خفيفة لا معنى له. يعتمد وزن الدمبل على حقيقة أن التكرار الأخير في النهج يجب أن يتم بأقصى جهد. بالطبع ، إذا كان هدفك هو تقوية العضلات وتناغمها السهل ، فسيكون التدريب بموجب البرنامج كافيًا من الدمبل حتى 10 أرطال.
مراجعة أسبوع من العمل الشاق:
مراجعة الصدر والظهر:
رأي حول Total Body:
إذا لم تكن مستعدًا بعد لممارسة نشاط رياضي مكثف للغاية وتبحث عن تمرين أكثر تقليدية ، فاحرص على الانتباه إلى قوة الفيديو من HASfit.