قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن: كيف نتبع النظام الغذائي؟

السؤال الأول الذي يتحدى أخصائيو الحميات: كيف تبني نظامك الغذائي؟ كما تعلم ، للتخلص من الوزن الزائد ، لا يكفي لممارسة الرياضة بانتظام ، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في عاداتك الغذائية. نقدم لك قائمة تغذية مناسبة لفقدان الوزن ، مما يساعدك على التنقل عند التخطيط لنظامك الغذائي.

10 قواعد مهمة حول التغذية السليمة لفقدان الوزن

قبل الشروع في وصف تفصيلي لقائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن ، ذكرك بالقواعد الأساسية لفقدان الوزن. هذا هو المهم أن نعرف أن الجميع يفقد وزنه!

1. فقدان الوزن من نقص السعرات الحرارية ، وليس التغذية في حد ذاتها. عندما نأكل أقل مما يحتاجه الجسم من الطاقة ، فإنه يبدأ في استخدام احتياطي الصندوق على شكل دهون. هذا سيبدأ عملية إنقاص الوزن. ماذا ومتى وفي أي مجموعات تأكل - كل هذا ليس حرجًا. إذا كنت تأكل نقصًا في السعرات الحرارية ، فإنك تفقد الوزن.
2. تهدف جميع الحميات ، بغض النظر عن تسميتها ، إلى جعل الشخص يأكل أقل وخلق النقص الضروري في السعرات الحرارية. يتم تحقيق تغذية التخسيس أيضًا من خلال القيود المفروضة على الطعام الذي تتناوله أطعمة مغذية أقل والتخلص من "نفايات الطعام". عادةً ما يكون هذا كافيًا للحفاظ على عجز السعرات الحرارية ، حتى إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية بشكل مباشر (على الرغم من أنه مع الأطعمة المناسبة ، يمكنك تناول فائض وأفضل).
3. لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا داعي لتناول الأطعمة الصحيحة فقط: الدجاج ، وعصيدة الحنطة السوداء ، وطبق القرنبيط ، والجبن قليل الدسم ، وسلطة من الخضار الطازجة. لا توجد منتجات في حد ذاتها تساهم في زيادة الوزن ، ولكن الزيادة الكلية في السعرات الحرارية.
4. مع الدهون والطحين والمنتجات الحلوة من السهل جدًا تكوين فائض من السعرات الحرارية ، لذلك يجب تقييد هذا الطعام. ولكن إذا كان بإمكانك إدخال هذه الأطعمة ضمن حصتك من السعرات الحرارية ، فيمكنك تناولها دون الإضرار بفقدان الوزن.
5. ومع ذلك ، فمن الأفضل التمسك بقائمة التغذية السليمة: ليس لفقدان الوزن في المقام الأول ، ولصحتهم. تذكر أن الوجبات السريعة والحلويات ليس لها قيمة غذائية وتؤذي الجسم عند استخدامها بكميات كبيرة.
6. لا يعد وقت تناول الطعام أمرًا بالغ الأهمية لفقدان الوزن بشكل مباشر ، لذا لا يتعين عليك تغيير نظامك الغذائي وروتينك تمامًا. فقط تذكر أن إعداد قائمة طعام مناسبة لليوم يساعدك على تناول طعام متوازن ، ويقلل من الشعور بالجوع ، ويطور عادات غذائية جيدة ، ويحسن عمل الجهاز الهضمي.
7. لا تؤثر البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل كبير على إنقاص الوزن. التخسيس الأهم هو إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. لكن هذه الأرقام هي اعتبار مهم للحفاظ على العضلات (البروتينات) ، والطاقة الكافية (الكربوهيدرات) ، والسير الطبيعي للنظام الهرموني (الدهون).
8. يمكن دمج المنتجات على اللوحة بأي شكل من الأشكال ، كما أنها لا تؤثر على عملية إنقاص الوزن. إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بطعام منفصل أو الجمع بين الأطعمة بطريقة مألوفة فقط - من فضلك.
9. التوصية التالية ليست سوى واحدة من أكثر الخيارات شيوعًا للتغذية السليمة في قائمة الخيارات كل يوم. يمكنك إنشاء قائمة تناسب ميزاتك ، وليس بالضرورة التركيز على "القواعد الغذائية". إذا كنت تفكر في السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون ، فلديك يد حرة: لفقدان الوزن ، تناول الطعام داخل PFC.
10. إن توزيع البروتينات والكربوهيدرات على مدار اليوم ، ووجبات الإفطار والعشاء المناسبة ، وبعض الأطعمة قبل التمرين وبعده هي مجرد لبنة إضافية في بناء الجسم ولكن ليس المفتاح. تكون أكثر ملاءمة في المرحلة الأخيرة من صنفرة الجسم وإعادته إلى الشكل المثالي.

لنلخص. تنحصر مسألة فقدان الوزن دائمًا في النظام الغذائي بغض النظر عن النظام الغذائي والقائمة لكل يوم. هذا هو السبب في أن حساب السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لفقدان الوزن لأنك ستخطط دائمًا للوجبات وفقًا لتقديرها الخاص وفقًا لقواعد PFC الخاصة بها.

التغذية السليمة هي أداة إضافية لفقدان الوزن ، والتي ستساعدك على تغيير العادات الغذائية وتناول فوائد صحية ومتوازنة.

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن

من المهم أن تضع في اعتبارك عند تخطيط قائمة النظام الغذائي المناسب لكل يوم:

• يجب أن يكون الإفطار غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة للحصول على الطاقة طوال اليوم.
• من الأفضل تناول الكربوهيدرات السريعة (الحلويات ، والحلويات ، والفواكه المجففة) في الصباح.
• من المستحسن تناول العشاء في الغالب من البروتين.
• يجب أن تحتوي كل وجبة على الألياف (الخضروات الطازجة والنخالة والحبوب الكاملة والفواكه).
• انسَ قاعدة "لا تأكل بعد الساعة 18.00" ، ولكن من الأفضل تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.
• وزع السعرات الحرارية في اليوم بالنسب التالية: 25-30٪ للإفطار ، 30-35٪ للغداء ، 20-25٪ عشاء ، 15-20٪ لتناول الطعام.
• من الأفضل تناول الكربوهيدرات قبل التمرين بساعة إلى ساعتين في غضون 1 دقيقة بعد التمرين - كربوهيدرات + بروتين.

أكرر أن فقدان الوزن هو أهم شيء هو الحفاظ على العجز الكلي في السعرات الحرارية لهذا اليوم. ولكن من وجهة نظر التغذية والصحة والطاقة ووظائف الجسم الطبيعية وتقليل مخاطر الأعطال ، فمن الأفضل اتباع القواعد المذكورة أعلاه.

قائمة عينة من التغذية السليمة لهذا اليوم:

• الإفطار: الكربوهيدرات المعقدة
• الإفطار الثاني: الكربوهيدرات البسيطة
• غداء: بروتين + كربوهيدرات + دهون. تأكد من الألياف.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: الكربوهيدرات والدهون يمكن أن تكون قليلا
• عشاء: يفضل البروتين + الألياف

نقدم العديد من خيارات القائمة للتغذية لفقدان الوزن. هذه مجرد أمثلة على الخيارات الأكثر شهرة ونجاحًا للإفطار والغداء والعشاء والتي غالبًا ما توجد في التخسيس. يمكنك الحصول على قائمة التغذية المناسبة لكل يوم بناءً على الاحتياجات الفردية.

وجبة فطور:

• عصيدة بالفواكه / فواكه مجففة / مكسرات / عسل وحليب (النوع الأكثر شيوعًا - دقيق الشوفان)
• بيض مخفوق مع خبز الحبوب الكاملة
• شطائر مع خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت
• اسامة بن (يخلط البيض مع الشوفان ويقلى فى مقلاة)
• عصير من الجبن والحليب والموز (من المستحسن إضافة الكربوهيدرات المعقدة - النخالة أو دقيق الشوفان)
• الحبوب الكاملة مع الحليب

غداء:

• حبوب / مكرونة / بطاطس + لحم / سمك
• خضروات مطهوة على البخار + لحم / سمك
• سلطة + لحم / سمك
• خضار / طبق جانبي + فول
• حساء

الغداء هو أكثر الوجبات "بأسعار معقولة" ؛ يمكنك اختيار أي مزيج من المكونات تقريبًا حسب ذوقك.

وجبة عشاء:

• خضروات + لحم قليل الدهن / سمك
• خضار + جبن + بيض
• فطائر الجبنة
• زبادي بالفواكه

وجبة خفيفة:

• PP الخبز
• مكسرات
• فاكهة
• الفواكه المجففة
• الجبن أو الزبادي
• خبز القمح الكامل / البسكويت

من خيارات الإفطار والغداء والعشاء ، قم بإنشاء قائمة التغذية الخاصة بك كل يوم.

تحسب السعرات الحرارية بشكل مستقل بناءً على حصصها وأطعمة معينة. بالمناسبة ، الأدوات الحديثة تجعل الأمر سهلاً بدرجة كافية: أفضل تطبيقات الأجهزة المحمولة المجانية لحساب السعرات الحرارية.

شاهد كيفية اتباع نظام غذائي في الفيديو.