تناوب الارتفاع على الكعبين وعلى أصابع قدميك باستخدام قضيب الحديد

تمارين رفع الكعبين بالتناوب على أصابع قدميك باستخدام تقنية الحديد:

1. لأغراض أمنية ، من الأفضل إجراء هذا التمرين في الرف للقرفصاء. للبدء ، اضبط الحامل على رقبة نموك. حدد الوزن المطلوب. اصبح تحت الرقبة وضعه على كتفيك (أسفل الرقبة بقليل).
2. امسك العنق بكلتا يديه وارفع القضيب ، وادفع الجذع لأسفل واستقامة.
3. ابتعد عن رف القرفصاء ، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. الجوارب إلى الخارج قليلاً. حافظ على استقامة رأسك ، وإلا فإنك تخاطر بفقدان التوازن. حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك مثنيتين قليلاً. سيكون هذا هو موقعك الأولي.
4. في الزفير ، ارفع كعبيك لأعلى مستوى ممكن ، ولف الجورب برفق ، مع إجهاد عضلات الربلة. تأكد من ثبات ركبتيك أثناء تنفيذ هذه الحركة. يجب أن تظل الركبة مثنية قليلاً كما في الوضع الأولي. امسك القمة قبل النزول.
5. عد ببطء إلى وضع البداية عند الشهيق ، مع خفض كعبيك على الأرض.
6. الآن ، أثناء الزفير ، ارفع جواربك ، مما يقلل من عضلة الظنبوب الأمامية ، ويتدحرج على الكعب.
7. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم استنشق أسقط جواربك على الأرض وعد ببطء إلى وضع البداية.
8. أكمل العدد المطلوب من التكرار.

ملاحظة: حافظ على ظهرك مستقيمًا وثابتًا طوال التمرين. يمكن أن يؤدي تقريب الظهر إلى إصابة أسفل الظهر. أيضا ، يجب عليك اختيار وزنك المجدي والمريح. يتطلب هذا التمرين التوازن ، ويمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى فقدان التوازن وحتى السقوط.

الاختلافات: لسهولة استخدام التوازن لجهاز التمرين سميث. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل كبديل للقضيب.