الدهون "مخفية" في العديد من الأطعمة. لكن ألا توجد دهون "جيدة"؟
يمكن العثور على الدهون في العديد من الأطعمة - حتى في الأطعمة الصحية. كلما زادت الدهون في المنتج ، زاد محتواه من السعرات الحرارية ، لأن الدهون مصدر مركّز للسعرات الحرارية. يحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية - ضعف غرام واحد من البروتين أو الكربوهيدرات (4 سعرات حرارية). وبالتالي ، فإن إضافة كمية صغيرة من الدهون إلى الوصفات يمكن أن يزيد بشكل كبير من إجمالي السعرات الحرارية.
كقاعدة عامة ، الدهون من مصادر نباتية أفضل من الدهون من مصادر حيوانية. تعتبر الدهون النباتية ، مثل الزيوت الموجودة في الزيتون والمكسرات والبذور والكتان والأفوكادو ، مصادر غنية بفيتامين E والمواد الكيميائية النباتية (مركبات نباتية واقية أو مقاومة للأمراض) والأحماض الدهنية الأساسية ، والتي تشمل أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مفيد للقلوب ذات الدهون الأحادية غير المشبعة.
لا توجد توصية واحدة بشأن كمية الدهون النباتية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي. على أي حال ، إذا أفرطت في تناوله حتى مع الدهون الجيدة ، فستكون النتيجة زيادة عدد السعرات الحرارية والغرامات الزائدة من الدهون في جسمك. بينما تعمل الدهون على تحسين نكهة الأطعمة ، إلا أنها لا تجعل الوجبات أكثر إرضاءً. هذا هو أحد مزالق الأطعمة الدهنية. العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات ، تملأ جسمك بشكل أفضل لأنها مليئة بالكربوهيدرات المعقدة وغنية بالألياف. من خلال تناول هذه الأطعمة ، نشبع قبل أن يكون لدينا الوقت لاستهلاك الكثير من السعرات الحرارية منها.
تخيل كيف تشعر عندما تأكل قطعة من الآيس كريم أو برتقالة كبيرة. من المحتمل أن تشعر بالشبع بنفس القدر ، ولكن مع البرتقال ، ستحصل على سعرات حرارية أقل بكثير. من المستحسن أن تشكل الدهون النباتية 10-30٪ من نظامك الغذائي اليومي. إذا كنت تراقب وزنك ، فبالطبع ، كلما قلت الدهون ، كان ذلك أفضل.
هل هناك دهون ضارة بالمرة؟
الزيوت المهدرجة جزئيًا ليست صحية على الإطلاق. تمت صياغتها في الأصل للتخزين طويل الأجل ، وتحتوي هذه الزيوت المعالجة بشكل خاص على دهون متحولة ، ومواد معروفة بزيادة مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
ببساطة لا يوجد مستوى آمن لاستهلاك الدهون المتحولة. تشير الملصقات الغذائية إلى عدد الدهون المتحولة التي يحتوي عليها المنتج. قد تلاحظ أنها توجد بشكل أساسي في الأطعمة المصنعة بدرجة عالية وفي معظم ماركات المارجرين ودهون الحلويات والمكونات التي غالبًا ما تستخدم في وصفات الفطائر والبسكويت والكعك وما إلى ذلك.
ما المكونات الأخرى التي يجب مراقبتها؟
السكر هو عنصر آخر عالي السعرات الحرارية لا يحتوي على فوائد صحية. كوب واحد من الشاي الساخن ، على سبيل المثال ، خالي من السعرات الحرارية ، لكن أضف بضع ملاعق صغيرة من السكر ونفس الكوب يحتوي على حوالي 30 سعرة حرارية. بشرب ثلاثة أكواب من الشاي يوميًا ، تستهلك 90 سعرًا حراريًا إضافيًا. بغض النظر عن مدى إعجابك بالمُحليات - السكر أو العسل أو شراب القيقب أو شراب الذرة - يُنصح بشدة بتقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى ، نظرًا لأنها لا تحتوي على أي مواد مغذية تقريبًا.
يُنصح الأشخاص الذين يستهلكون 2000 سعر حراري يوميًا بالحد من تناول السكر إلى 10 ملاعق صغيرة يوميًا. قد يبدو هذا كثيرًا ، لكنه في الواقع يمثل حوالي نصف كمية السكر التي يستهلكها معظم الناس حاليًا.
الخلاصة: حاول أن تأكل الدهون النباتية النيئة فقط ، وقلل من الأطعمة المقلية ، وتجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا. إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، فمن المنطقي أن تقلل حتى من الزيوت النباتية والسكريات المضافة قدر الإمكان.