أظهرت دراسة جديدة أن الجرجير ، بوك تشوي ، السلق ، وخضر البنجر من أكثر الخضروات الغنية بالمغذيات والمليئة بالفيتامينات والمعادن.
في الوقت نفسه ، يجب ألا تتوقع التغذية من التوت واليوسفي والثوم والبصل ، وفقًا لنفس الدراسة.
تؤكد المبادئ التوجيهية الغذائية الوطنية على أهمية "الطاقة" للفواكه والخضروات ، والتي ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
ومع ذلك ، يشير مؤلف الدراسة إلى أنه في الوقت الحالي لا يوجد توزيع واضح للقيمة الغذائية للخضروات ، مما يُظهر أي المنتجات يجب أن تصنف على أنها "طاقة".
في العرض الذي قدمته ، جمعت جينيفر دي نويا ، الأستاذة المساعدة في علم الاجتماع بجامعة ويليام باترسون ، واين ، نيو جيرسي ، قائمة تستند إلى القيمة الغذائية للفواكه والخضروات باستخدام بيانات من وزارة الزراعة الأمريكية.
يقول دي نويا: "تحتوي الأطعمة عالية التصنيف على نسبة عالية من العناصر الغذائية إلى السعرات الحرارية". "يمكن أن تساعد النقاط المستهلكين على التركيز على احتياجاتهم اليومية من الطاقة وكيفية الحصول على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية من الطعام. توضح التصنيفات بوضوح القيمة الغذائية للأطعمة المختلفة ويمكن أن تساعد في توجيه الاختيار ".
حسبت دي نويا القيمة الغذائية لـ47 فاكهة وخضروات ووجدت أن جميعها باستثناء ستة استوفت معايير الأطعمة "الطاقية".
في العشرة الأوائل - الخضراوات الصليبية والداكنة. بالترتيب ، هم الجرجير ، بوك تشوي ، السلق ، البنجر الأخضر ، تليها السبانخ ، الهندباء ، أوراق الخس ، البقدونس ، الخس الروماني ، والكرنب الأخضر.
كل هذه الخضروات غنية بفيتامينات B و C و K والحديد والريبوفلافين والنياسين وحمض الفوليك - وهي عناصر مغذية تساعد في حماية الجسم من السرطان وأمراض القلب.
تقول لوري رايت ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "هذه الخضروات الخضراء هي بحق على رأس قائمة خضروات" الطاقة ".
يقول رايت: "إنها غنية بفيتامينات ب ، وأوراقها غنية بالألياف". - إذا كنت تفكر في النباتات ، فإنه يتم تخزين العناصر الغذائية في الأوراق. هذه النباتات الورقية مليئة بالمعادن والفيتامينات والألياف وهي منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ".
يقول رايت ، الأستاذ المساعد في معهد الصحة العامة بجامعة جنوب فلوريدا ، تامبا ، إن الأشخاص الذين يقطعون أوراق نباتات مثل الكرفس أو الجزر أو البنجر "قطعوا جزءًا مفيدًا جدًا".
ست فواكه وخضروات غير مدرجة في قائمة منتجات الطاقة: التوت البري واليوسفي والتوت البري والثوم والبصل والعليق. تقول الدراسة إنه على الرغم من أنها تحتوي جميعها على فيتامينات ومعادن ، إلا أنها ليست غنية جدًا بالمغذيات.
تم نشر القائمة الكاملة في 5 يونيو في مجلة الوقاية من الأمراض المزمنة. سيحصل الناس على العناصر الغذائية من هذه النباتات سواء أكلوها نيئة أو طهوها. يقول رايت إن المفتاح هو عدم غليها.
تقول: "تحصل على 100٪ من الفيتامينات والمعادن في الخضروات الطازجة". "إذا قمت بطهيها ، فستفقد جزءًا ، ولكن ليس كثيرًا."
ومع ذلك ، عندما يتم طهي الخضار ، يمكن استخلاص الفيتامينات B و C والعناصر الغذائية الأخرى ، كما يقول دي نويا ورايت.
يقول دي نويا: "يجب على الطهاة الذين يطبخون السبانخ واللفت الحفاظ على الماء من الغليان ، إما باستخدامه عند تقديم الأطباق أو بإضافته إلى الصلصات والحساء". يتفق معها رايت: "نوصي باستخدام السائل. إذا كنت تأكل الفاصوليا الخضراء ، أضف القليل من ديكوتيون ، كما تقول.