7 نصائح للاستمتاع بالصيف بدون مجمع
1- تناول ما يكفي من الوجبات
هذه هي القاعدة الذهبية حتى لا تسقط لكل ما يمر تحت أنفك. لأنه إذا بقيت جائعًا ، فسيكون من الصعب مقاومة الإغراءات. الشيء الصحيح الذي يجب فعله: ضع الأطعمة النشوية على طبقك في كل وجبة - المعكرونة والبرغل والأرز والبقول ، ولكن أيضًا الخبز ... "وحتى تكون أكثر إشباعًا ، اختر الأطعمة النشوية الكاملة ، فهي غنية بالألياف" ، كما تنصح ناتالي نيجرو. يفضل أيضًا طهي الدنت. يمنع عدم طهيها لفترة طويلة ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، مما يمنع ارتفاع الأنسولين بعد بضع ساعات ، وبالتالي الرغبة الشديدة في تناول الطعام. غريزة أخرى جيدة: تناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر ، خاصة إذا كنت تتناول وجبتك المسائية في وقت متأخر.
نصيحة لعدم إضافة السعرات الحرارية : توزيع طعامك بشكل مختلف على مدار اليوم. على سبيل المثال ، تناول منتجات الألبان في منتصف النهار أو فاكهة المساء كوجبة خفيفة. وإذا كنت لا تزال جائعًا ، أضف شريحتين من الخبز ، لكن في هذه الحالة لا تتناولها في الوجبة التالية. اعثر على المزيد من النصائح للحفاظ على الشكل مع التغذية الدقيقة.
2- مشاوي باربيكيو دايت
الصيف وحفلات الشواء يسيران جنبا إلى جنب؟ اعتماد بعض القواعد للشواء "الدايت". على جانب اللحم ، اختر الأجزاء الأقل دهونًا من اللحم البقري (شريحة لحم الردف ، لحم المتن ، شريحة لحم الخاصرة ، لحم الخاصرة ، إلخ) ولحم العجل (الجوز ، الضلع). لتجنب: شريحة لحم الضلع ، والضلع الرئيسي وأضلاع لحم الخنزير. بالنسبة لصدر البط ، قلل من حجمه قبل التقديم. كبديل للحوم ، فكر في المأكولات البحرية - القريدس والقريدس واللانغوستين - والأسماك - السردين والماكريل والبوري الأحمر ... من المفيد أن تعرف: لإضفاء المزيد من النكهة على أسياخ اللحم أو الأسماك ، انقعها قبل الطهي.
تتبيلات الذواقة. انقعي 30 صدر دجاج لمدة 4 دقائق مع 1 فلفل طازج ، 2 بصل و 2 فص ثوم مفروم ، عصير ليمون ، 1 حفنة من الثوم المعمر المفروم وقليل من الملح. بالنسبة للروبيان ، أضيفي نكهة وعصير البرتقال العضوي ، 2 سيقان كرفس مفرومة ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من زيت الزيتون والملح والفلفل والنقع لمدة ساعتين.
كمرافقة؟ يفضل سلطات العدس والتبولة والخضروات النيئة مع صلصة الخل الخفيفة. أو اصنعي حُليمات نباتية (طماطم ، فلفل ، بصل ...) لطهيها على الشواء. هل ترغب ببعض رقائق البطاطس أو البطاطس المقلية؟ تلك المخبوزة في الفرن تحتوي على دهون أقل. وللحلوى؟ فكر في أسياخ الفاكهة لتحميصها على الشواء.
3 سلطات مشكلة متوازنة
من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي السلطة المتوازنة على 100 إلى 200 جرام من الخضار النيئة و / أو المطبوخة + 100 جرام من النشويات (4 ملاعق كبيرة) ، أو 40 جرام من الخبز (شريحتان) + 2 جرام من اللحوم الخالية من الدهون أو السمك ، أو 80 بيضة ، أو شريحتان رفيعتان من لحم الخنزير أو السلمون المدخن + 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من الزيت والقليل من الجبن. في المطعم أو إذا كنت تشتري سلطات جاهزة ، تفضل سلطات سيزر ، نورديك ، لطيفة ... وتجنب تلك التي تحتوي على شوريزو أو لحم الخنزير النيء (لن يتم نزع الدهن منه) ، أو تلك التي تجمع بين البروتينات الدهنية ، من نوع بيريغورد مع المدخن صدر البط ، الحوصلات المسكرة ... أو تلك التي تتكون قاعدتها من الجبن ، مثل الطماطم / جبن الموزاريلا.
نقطة أخرى يجب مراقبتها: صلصة الخل. "لتجنب المبالغة في الجانب الدهني ، احسب ملعقة صغيرة من الزيت لكل شخص وأضف الحجم دون إضافة سعرات حرارية ، على سبيل المثال مع عصير الليمون أو الماء أو الجبن المخفوق" ، يقترح اختصاصي التغذية. لإضافة نكهة ، راهن على التوابل و / أو الأعشاب وأنواع الخل والخردل والزيوت المختلفة.
ضوء Vinaigrettes. امزج 1 ملعقة صغيرة. خردل مع قليل من الملح والفلفل ثم 1 ملعقة صغيرة. من خل التوت ، 3 ملاعق صغيرة. ملعقة كبيرة من عصير الجريب فروت الوردي و 2 ملعقة كبيرة. ملعقة صغيرة زيت. مثالية لتتبيل سلطة السبانخ الصغيرة أو البطيخ / الروبيان. لتزيين السلطة بالمعكرونة أو الخضار النيئة: أضف 1 ملعقة صغيرة. من الخردل مع قليل من الملح والفلفل ، ثم نضيف 1 ملعقة صغيرة. ملاعق كبيرة من الجبن ، 1,5 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من الخل والقليل من الماء.
ما الحلوى بعد السلطة؟ إذا لم يكن يحتوي على الجبن ، فاختر إفادج بلانك مع القليل من الكولي أو كومبوت. خلاف ذلك ، اختر سلطات الفواكه الطازجة. يتوهم المعجنات أو الآيس كريم؟ في هذه الحالة ، قم بإزالة النشا (الخبز ، إلخ) في الوجبة التالية.
4. نعم بالفاكهة باعتدال
تريد أن تقضم حفنة من الكرز هنا ، وبعض الفراولة هناك؟ الفواكه الموسمية لذيذة ومليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. الصيد الوحيد: أنها تحتوي أيضًا على السكريات ، وعلى الرغم من أنها سكريات طبيعية ، إلا أن تناول الكثير منها يمكن أن يكون له تأثير على وزنك. الكميات الصحيحة: 3 أو 4 حصص في اليوم. مع العلم أن حصة الفاكهة هي 3 حبات مشمش متوسط. 2 نكتارين صغير أو 1 كبير ؛ 20 كرز 15 حبة فراولة متوسطة (250 جم) ؛ 30 حبة توت (250 جم) ؛ 4 خوخ 1/2 بطيخ 200 غرام من البطيخ. وتناولها بجميع أشكالها (كومبوت ، شربات ، سلطات فواكه ...).
5- حلويات خفيفة مجمدة
الجو حار ... يحق لك الحصول على القليل من الآيس كريم! نعم ، ما دمت تقوم بالاختيارات الصحيحة حتى لا تفجر كل العدادات. في المتوسط ، يوفر الآيس كريم 100 سعر حراري لكل ملعقة ويحتوي على ما يعادل 2-3 كتل من السكر وملعقة صغيرة. من النفط ، لكن البعض الآخر أكثر ثراءً. تمامًا مثل العصي أو المخاريط ، لأنه يوجد بالإضافة إلى الشوكولاتة والويفر. "إذا كنت تحب العصا ، فاحذر من التنسيقات الصغيرة ، تحذر ناتالي نيغرو ، لأننا غالبًا ما نميل إلى تناول اثنين ، وفي النهاية ، نستهلك أكثر (1 × 2 مل) مما لو كنا قد اتخذنا تنسيقًا كلاسيكيًا. (90 مل). أما العصائر فهي مصنوعة من الفاكهة والسكر ولكنها لا تحتوي على دهون. تحقق من تركيبتها على أي حال لأنه اعتمادًا على العلامة التجارية ، تكون كميات السكر أكثر أو أقل أهمية. نقاط مرجعية جيدة: ملعقتان (120 مل تقريبًا) يجب ألا تتجاوز 2 سعرة حرارية.
وليمة: الزبادي المجمد. لشخصين: اخلطي 2 جرامًا من فروماج بلان (50،3,2٪ دهون) في الفريزر لمدة 10 دقائق ، أضيفي 300 جرام من الفاكهة الطازجة (المشمش والفراولة والتوت وما إلى ذلك) التي سبق لك تجميدها وملعقة صغيرة. ملاعق كبيرة من السكر إذا لزم الأمر ، ثم اخلط حتى تحصل على قوام ناعم. ثم تصب في verrines والتمتع بها على الفور.
6- فاتح للشهية خفيف وفاخر
تنصح ناتالي نيغرو "الحل لعدم زيادة الوزن (خاصة إذا كانت المشهيات مرتبطة): تعاقد مع فاتح الشهية والمبتدئين ، وقدم 2 أو 3 حلويات لكل شخص حتى لا تتجاوز 250 سعرة حرارية لكل ضيف". بالطبع ، من الأفضل أيضًا تجنب البسكويت المشهي واللحوم الباردة ... وبدلاً من ذلك ، قدمي أصابع الخضار والطماطم الكرزية ... لتنقع في المايونيز الخفيف.
بلافانت ، مايو! مزيج ½ ملعقة صغيرة. الخردل والملح والفلفل ، أضف 1 ملعقة صغيرة. من الخل ونصف ملعقة صغيرة. من المايونيز. أضف 1 أو 2 ملعقة صغيرة. 0٪ جبن قريش. لنسخة صلصة التارتار ، أضف 1 ملعقة صغيرة إلى المايونيز الخفيف. من المخللات المفروم ، 1 ملعقة صغيرة. من نبات الكبر ، 1 ملعقة صغيرة. ملعقة صغيرة من البقدونس ذو الأوراق المسطحة و 1 ملعقة صغيرة. بصل أحمر مقطع. لنسخة الثوم والأعشاب ، أضف إلى المايونيز الخفيف: 1 فص ثوم مفروم ، 1 ملعقة صغيرة. ملعقة صغيرة من البقدونس ذو الأوراق المسطحة ، 1 ملعقة صغيرة. من الكرز و 1 ملعقة صغيرة. من الثوم المعمر.
قدم أيضًا كافيار الباذنجان المُعاد النظر فيه ، والذي يتم تقديمه في verrines: قشر الباذنجان وبذره ، وقم ببخاره بالكراث. تخلط مع فص ثوم و 8 أوراق ريحان.
7. مشروبات منعشة وصحية
الصودا وعصير الليمون وعصير الفاكهة والكوكتيلات غير الكحولية ... ومهما كان المشروب الحلو ، فإن الزجاج سعة 15 سنتيلتر يوفر 3-4 كتل من السكر. إذا كان هناك الكثير من الفرص لشربه ، فاختر بدائل منخفضة السعرات الحرارية. أطلقوا العنان لخيالك: منقوع يعتمد على الماء الفوار وشرائح الليمون والنعناع أو أوراق الريحان. أو اتركيه ينقع لمدة 15 دقيقة في الماء مع الينسون وأوراق النعناع. أما الكوكتيلات الكحولية فتناولها باعتدال. تحتوي على الكحول وغالبًا ما تكون قنابل ذات سعرات حرارية. على سبيل المثال ، كأس من النبيذ أو مارتيني أو كأس شمبانيا يقارب 70 إلى 90 سعرة حرارية! "أصدقاء مزيفون آخرون إذا شاهدت خطك ، عصائر السموذي" ، يلاحظ الاختصاصي. لأننا غالبًا نمزج 2-3 حصص من الفاكهة (الكمية التي يجب أن نستهلكها خلال اليوم) ونفقد الشعور بالشبع (لا يوجد المزيد من الألياف). بالإضافة إلى ذلك ، تضاف مكونات السعرات الحرارية (حليب جوز الهند ، شراب القيقب ، حليب الصويا ، إلخ). "
لتحضير العصائر الصحيةاحسب حصة واحدة من الفاكهة لكل شخص (250 جم) ، لا تضف مكونات من السعرات الحرارية ، عزز المذاق بالتوابل والأعشاب: القرفة بالحمضيات ، النعناع ، الريحان أو أنواع مختلفة من الفلفل مع الفراولة ، الزنجبيل مع التفاح والكمثرى ... وحد نفسك إلى كوب واحد يوميًا (150 إلى 200 مل كحد أقصى).
يتم تقديم جميع الوصفات من قبل Center Nutritionnel des.