يقع الكثير من الرياضيين في فخ الحركات المعزولة. لا تكرر أخطائهم ، ولا تضحي بتقدمك من أجل حب حركات المفصل الواحد. العب اللعبة مع التدريبات الأساسية!

كاتب: تود بومجاردينر

عملية التدريب عبارة عن سلسلة من الاختيارات. أنت تختار الأهداف التي تريد تحقيقها وتحدد ما تحتاجه لتحقيقها. ثم قررت تكريس بعض وقتك وطاقتك للمضي قدمًا نحو هذه الأهداف. إنه بسيط ، أليس كذلك؟

في الواقع ، هناك خيارات أخرى لها تأثير كبير على عملية التدريب ، لكننا نادرًا ما نعطيها جزءًا بسيطًا من انتباهنا. أحد أهم الجوانب هو تحديد المفهوم الذي سننظر فيه إلى جسم الإنسان. هل هي مجموعة من الأجزاء المستقلة تسمى "مجموعات العضلات" التي يجب فصلها وتمرينها واحدة تلو الأخرى؟ أم أنه نظام واحد يحتاج إلى التدريب وتعزيزه بحوافز مكثفة وعالمية؟

لكي نكون صادقين ، ليس عليك الإجابة على هذا السؤال. أمد يدي لأقطع نظرة سريعة على البرنامج التدريبي وكيف تقضي وقتًا في صالة الألعاب الرياضية ، وهو ما يكفي بالنسبة لي لتحديد موقفك بدقة من موضوع المناقشة. إذا كنت تخوض أسبوعًا بعد أسبوع ، لساعات متتالية ، في غابة العشرات من التمارين وحاولت تدريب كل مجموعة عضلية من جميع الزوايا الممكنة ، فأنت مؤيد لحركات منعزلة. وأنا هنا لأخبرك أن الوقت قد حان لتغيير نهجك واستخدامه بأكبر قدر ممكن من الفعالية.

أعرف ما تفكر فيه: "لكن تود ، أريد أن أرفع ذراعي. لذلك ، سوف أقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. واتركني وشأني ". تشوه وجهة النظر هذه جوهر كيفية تحرك جسم الإنسان ونموه وكيف يعمل بشكل عام. إذا كنت تريد المزيد من العضلات ، وعضلات أقوى ، وتهدف إلى لياقة بدنية أكثر رياضية ، فإن التمارين الأساسية هي أفضل الخيارات المتاحة. هذا هو السبب في أن كل واحد منكم تقريبًا يجب أن يرسل حركات منعزلة إلى الجحيم.

تضخم وحركات المفصل الواحد

الإجهاد الميكانيكي وحجم التمرين والسعرات الحرارية تجعل العضلات تنمو. هذا تفسير مبسط ، لكني أفضله على معظم التفسيرات الأخرى لأنه واضح وسهل التطبيق عمليًا.

إذا كنت ستبني كتلة عضلية وفقًا للمخطط المقترح ، فمن الواضح لك أن أكبر عدد من العضلات تشارك في تمارين حمولة عالية تخلق أقصى توتر ميكانيكي (عضلي). فكر في عدد المفاصل والعضلات التي تشارك في تمرين القرفصاء والارتفاعات المميتة والضغط والصفوف. لا يوجد شيء خارق للطبيعة في هذه الحركات. نعم ، إنها صعبة ومعقدة ، ولكن عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فإنها تخلق عبئًا على العضلات لا يمكن مقارنة أي تمرين منفرد به.

هذا صحيح أيضًا فيما يتعلق بحجم الحمل. لتحفيز نمو العضلات ، والذي يتم توفيره من خلال الحركات المركبة الثقيلة ، سوف يتطلب الأمر قدرًا غير واقعي من تمارين المفصل الواحد.

بدون استثناء ، جميع الحركات المركبة هي الاستخدام الأكثر فعالية للوقت الثمين الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية.

تمارين القوة والمفصل الواحد

على الرغم من حقيقة أن العضلة ذات الرأسين المتوترة يرمز إلى القوة في الغالب ، إلا أن مؤشرات القوة لا يتم تحديدها إلى حد كبير بواسطة العضلات ، بل بالأعصاب. لا تستطيع أنسجة العضلات تحمل الإجهاد إلا عندما يخبر الجهاز العصبي المركزي وأنظمة الإشارات المحيطية العضلات بتوليد الإجهاد. لتدريب دماغك والمراكز الحركية للجهاز العصبي المركزي ، فأنت بحاجة إلى محفزات قوية تتطلب استجابة سريعة. لكن هذا أبسط بكثير من الفيزياء النووية. كل ما عليك فعله هو رفع حمولة ثقيلة بسرعة.

الأحمال الثقيلة لا تتوافق مع التدريبات المعزولة. أنا متأكد من أنه يمكنك رفع وزن يجعل رفع العضلة ذات الرأسين تمرينًا صعبًا للغاية ، لكنه لن يمثل تحديًا حقيقيًا للجهاز العصبي.

يمكن أن تحفز تموجات العضلة ذات الرأسين نمو العضلات المحلية وتزيد من مقاومة العضلات للإجهاد ، لكن الدافع الذي يتلقاها الدماغ لن يكون أبدًا إنذار الطوارئ الذي يصرخ "احترس!" لذلك ، لن تتلقى الدافع الذي بدونه يستحيل تطوير القوة الحقيقية لجميع مجموعات العضلات.

التمارين الرياضية وتمارين المفصل الواحد

لا يتم عزل أجزاء الجسم عن بعضها البعض. كل عضلة ومفصل وأوتار وعظم هي جزء من نظام ، والذي بدوره يشكل نظامًا أكبر. السبب الوحيد الذي يجعلنا نطلق على العضلة ذات الرأسين ، أو أوتار الركبة ، الوحدات الحركية المستقلة يرجع إلى فضول الإغريق القدماء الذين حددوا هذه الهياكل أثناء تشريح الجثة.

يكفي أن ننظر إلى جسم الإنسان كنظام حركي موحد وعالمي ، وليس كوحدات حركية معزولة في أطلس التشريح ، ويصبح من الواضح أن العضلات والمفاصل لا تعمل وحدها. نتحرك باستخدام نظام مفصلي معقد يمتد من الرأس إلى أخمص القدمين. وطالما أن الأجهزة الاصطناعية مثل بكرات الماكينة لا تعزل المفصل ، فإن الحركة الطبيعية ستتطلب إشراك العديد من المفاصل في جميع أنحاء الجسم.

غالبًا ما يتم إجراء حركات المفصل المفرد في وضعية الجلوس أو الاستلقاء ، وتحدث الحركة في مفصل واحد على طول أبسط مسار ، وهو ما لا يُلاحظ أبدًا في النشاط البدني اليومي. في الرياضة ، نتحرك أيضًا بحرية في الفضاء دون أي مثبتات خارجية مثل المقاعد أو المقاعد أو آلات نوتيلوس.

ضع في اعتبارك هذا واسأل نفسك أيهما أكثر منطقية - القرفصاء أم تمديد الساق؟ انت تعرف الاجابة.

لا يمكن استبدال أوزان الرفع بأي شيء

إذا كنت لاعب كمال أجسام منافسًا وتحتاج حقًا إلى ذروة عالية في العضلة ذات الرأسين لأدائك القادم ، فستكون بعض التمارين أحادية المفصل مفيدة بالتأكيد. لكن بالنسبة لمعظمنا ، فهي ببساطة غير ضرورية.

لا يمكنني التواصل مع كل رياضي ، لكن الكثير من الناس يختارون تمارين المفصل الواحد للأسباب التالية:

1. يعتقدون أن الضغط أو الشباك يمكن أن يكون بديلاً عن التمارين المعقدة متعددة المفاصل ؛ أو
   
2. يريدون تطوير مجموعة عضلية معينة أو شد العضلات المتخلفة لتحسين القوة في التمارين الأساسية.

مثال على هذا الأخير هو الأشخاص الذين يعتقدون أن تمديدات أرجل الآلة ستساعدهم في تمرين القرفصاء ، أو أنهم سيكونون قادرين على شد أكثر بعد تمرين العضلة ذات الرأسين مباشرة. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن مجرد زيادة حجم التمارين الأساسية هي طريقة أكثر فاعلية لتحقيق ذلك.

أعلم من تجربتي الخاصة أن جميع الرياضيين تقريبًا أصبحوا أكبر وأقوى عندما تخلوا عن تمارين المفصل الواحد لأحمال تدريبية عالية. لا يهتم جسمك بالعضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس أو الرباعية. إنه يقيّم فقط شدة عامل الإجهاد ويتكيف مع الإجهاد ، وبالتالي ، فإن التمارين المركبة المختارة جيدًا ذات الأحمال العالية هي الأنسب لتعزيز نمو العضلات.

ولكي تتمكن من الوصول إلى هدفك العزيز بسرعة ، سأدرج تماريني الأساسية المفضلة لتحل محل تمارين المفصل الواحد الشائعة.

بدلاً من تجعيد الشعر للعضلة ذات الرأسين - عمليات السحب

تضع معظم حركات السحب عبئًا على العضلة ذات الرأسين ، لكن عمليات السحب هي الأكثر فعالية وقوة من بين جميع خيارات السحب. يطور السحب أذرع ضخمة وظهر قوي في نفس الوقت ، لذلك فهو خيار رائع ومربح للجانبين.

بدلا من نشر الأسلحة في مناطق دلتا - مكابس

اضغط على مقاعد البدلاء والصحافة العلوية ضربت عضلات الدالية. بعد الضغط على الجيش أو الضغط على مقاعد البدلاء ، لا تتسرع في الانتقال إلى عمل العضلة الدالية المحركة ، ولكن أضف طريقتين إلى تمرين الضغط على مقاعد البدلاء وإعطاء الدلتا عبئًا ثقيلًا.

بدلاً من تجعيد الساق - تمرين الرفعة المميتة الرومانية

يتطلب رفع الأحمال الثقيلة وتطوير اللياقة البدنية عضلات ظهر قوية. تقوم معاهدة التعاون بشأن البراءات بتدريب أوتار الركبة لتصبح أكبر وأقوى أثناء الوقوف ، وهو أمر أكثر قابلية للتطبيق في الرياضة والحياة اليومية من ثني الركبتين أثناء الجلوس أو الاستلقاء.

بدلا من تمديد الساق ، الجبهة القرفصاء

القرفصاء هي ملك تمارين الجزء السفلي من الجسم. يقضي العديد من الرجال سنوات في إتقان مهاراتهم في وضع القرفصاء ولكنهم يظلون على وشك النجاح من خلال تجاهل القرفصاء الأمامي.

عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فإن القرفصاء الأمامي هو حركة آمنة تولد قوة كبيرة ، والتي تكون أكثر فعالية بعدة مرات من تمديد الساق اللانهائي في الجهاز.

برنامج التمرين الأساسي

يوم 1

يوم 2

يوم 3

يوم 4

اقرأ أكثر: