المحتويات
كيفية بناء الكواد: 5 برامج تمرين
يمكن أن تضمن الكواد القوية والمتطورة والمنحوتة فوزك في مسابقة كمال الأجسام بجعلك تبرز من بين الحشود. قم ببناء الكواد التي طالما حلمت بها من خلال التدريبات التالية!
حول كوادك الضئيلة إلى أعمدة قوية!
يمكن أن تضمن الكواد القوية والمتطورة والمنحوتة فوزك في مسابقة كمال الأجسام بجعلك تبرز من بين الحشود. إنهم يميزون الجسم المتناغم والمتناسب والجمال الجمالي من الجسم على شكل تفاحة مع قمة ثقيلة وأرجل رفيعة.
بالطبع ، لا يمكن أن يكون لدينا جميعًا كواد مثل لاعبي كمال الأجسام المحترفين ، ولكن يمكننا بناء عضلات كبيرة وقوية ومتناسبة ومحددة جيدًا من شأنها أن تثير الإعجاب على أي حال.
لا تضيع الوقت الآن حتى لا تندم في المستقبل لأنك لم تدرب كوادك بشكل كافٍ أو قضيت وقتًا قليلاً عليها. ليس لديك أي فكرة عن عدد الرياضيين الذين يرتدون سراويلهم في صالة الألعاب الرياضية في الصيف ، فقط لإخفاء نتائج المثابرة والانضباط غير الكافيين عند ضخ عضلات الفخذ.
تمثل الكواد كمية كبيرة جدًا من الكتلة العضلية في أجسامنا. تدريبهم صعب للغاية ويستغرق الكثير من الوقت والجهد لبناء بضعة جرامات على الأقل من العضلات. سيسمح لك الضخ المكثف للعضلات الرباعية في الفخذ بتنمية جسمك بالكامل بفضل الارتفاع الطبيعي لهرمونات النمو والتستوستيرون.
عند القيام بالقرفصاء ، على سبيل المثال ، يستخدم الجسم عددًا كبيرًا من العضلات لرفع الوزن - عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والظهر والعضلات شبه المنحرفة والكتفين وجميعهم يشاركون في تحريك و / أو موازنة الوزن أثناء الرفع. وهذا يعني التطور العام للعضلات في جميع أنحاء الجسم ، مما يساهم في تكوين مظهر قوي بشكل عام.
عليك أن تسأل نفسك السؤال: هل أحتاج هذا؟
القليل من التشريح
عضلات الفخذ هي مجموعة عضلية كبيرة لها أربعة رؤوس في مقدمة الفخذ. دعونا نلقي نظرة سريعة على هذه الرؤوس ووظائفها.
العضلة المستقيمة الفخذية
يبدأ من الحرقفة ، ويحتل منتصف الفخذ ، ويغطي معظم الرؤوس الثلاثة المتبقية.
العضلة الخارجية (الجانبية) العريضة للفخذ
يبدأ من عظم الفخذ ، ويمتد على طول الجانب الجانبي (الجزء الخارجي) من الفخذ ، ويلتصق بالرضفة.
عضلة فخذية وسطية واسعة
يبدأ أيضًا من عظم الفخذ ، ويمتد على طول الجانب الإنسي (الجزء الداخلي) من الفخذ ويلتصق بالرضفة. هذه العضلة مسؤولة عن شكل قطيرة الفخذ.
متوسط عضلة واسعة من الفخذ
تقع هذه العضلة بين الجانبي والوسطى في مقدمة عظم الفخذ وتعلق على الرضفة.
جميع الرؤوس الرباعية هي المسؤولة عن تمديد مفصل الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عظم الفخذ المستقيمة يثني الفخذ أيضًا بسبب موقعه.
ضخ كواد قوية!
الآن بعد أن تعرفت على علم التشريح وآليات الحركة ، دعنا نتعرف على كيفية الحصول على كواد منحوتة وقوية. تم تصميم الحركات والتمارين المقدمة لزيادة أدائك في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. تذكر دائمًا استخدام الأسلوب الصحيح وعدم رفع الكثير من الوزن حتى لا تعرض سلامتك للخطر.
الكتف القرفصاء الحديد
القرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين (ما يسمى بمؤسس جميع تمارين عضلات الساقين) هي التمرين الرئيسي لتطوير الكواد المثيرة للإعجاب.
قف أسفل العارضة في رف القرفصاء وضع الشريط في وضع مريح على مستوى أعلى ظهرك على العضلة شبه المنحرفة. أمسك الشريط الجانبي بكلتا يديك لتحقيق الاستقرار. اخرج الآن من الرف وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين أو أعرضهما قليلاً.
مهم جدًا: اثني ركبتيك قبل بدء التمرين. لا تثني وركيك أو ظهرك ، وإلا ستنحني كثيرًا للأمام. اخفض الوزن حتى تلامس أوتار الركبة عضلات الربلة أو حتى تصل إلى نطاق مريح من الحركة (BP). ارفع الحمل باستخدام الوركين أولاً ثم ركبتيك. لا تقم بتصويب ساقيك بالكامل من الأعلى.
نطاق الحركة فردي للغاية. يعد استخدام النطاق الكامل للحركة الطريقة المثالية تقريبًا للقيام بأي تمرين ، ولكن يمكن أن تسبب القرفصاء مشاكل في آلام الركبة وإجهاد الظهر.
باتباع قاعدة مجربة ومختبرة ، قم بالقرفصاء إلى الحد المريح ، ثم عد إلى وضع البداية. لا تبخل بالمهمة وتأخذها على محمل الجد. القرفصاء هي تمارين صعبة للغاية ، لكن النتائج تستحق العناء.
لإشراك عضلاتك الداخلية أكثر قليلاً (المتسعة الإنسية) ، جرب القرفصاء مع عرض ساقيك قليلاً ، مع توجيه أصابع قدمك إلى الخارج.
القرفصاء على صدر الحديد
لأداء القرفصاء باستخدام قضيب حديد على صدرك ، قف بحيث يكون الحديد أمامك ، وضعه في ثني حزام كتفك. اعبر ساعديك وأغلق الشريط على الجانبين. حافظ على استقامة رأسك وكتفيك موازية للأرض. قم بإزالة الحديد ، واخرج من الرف ، وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
قم بأداء هذا التمرين كما لو كنت تقوم بقرفصاء مع قضيب حديد على كتفيك. ستجد أنه يمكنك الحفاظ على ظهرك أكثر استقامة. تتطور القرفصاء على الصدر بشكل أفضل قليلاً من القرفصاء الكتفين التقليدية ، والتي تتطلب وركين أقوى.
إذا كنت جديدًا في وضع القرفصاء على الصدر وتحتاج إلى مزيد من الثبات ، فافعل ذلك لفترة من الوقت على جهاز سميث حتى تشعر بالراحة مع الوزن.
إذا كنت طويل القامة وتميل كثيرًا إلى الأمام أو كان كعبك بعيدًا عن الأرض في الأسفل ، فحاول وضع XNUMX إلى XNUMX كجم ونصف من ألواح الوزن تحت كل كعب لمزيد من الثبات. يمكن استخدام هذه التقنية لكلا القرفصاء.
هاك آلة القرفصاء
لتطوير الجزء الخارجي (العضلة الجانبية) من عضلات الفخذ ، لا يوجد شيء أفضل من القرفصاء في آلة الخطاف. مع ضبط الوزن المعتدل ، قف بشكل مريح أسفل لبادات الماكينة ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين في منتصف لوحة القدم. اخفض حتى تصل إلى النطاق الكامل للحركة ، ثم عد إلى وضع البداية.
احرص على عدم الإسراع كثيرًا في الحركة الهبوطية ، لأن ذلك سيضع ضغطًا كبيرًا على ركبتيك. قم بالتمرين بوتيرة ثابتة. مرة أخرى ، كما هو الحال مع جميع تمارين الساق ، لا تقم بفرد ركبتيك بالكامل من الأعلى.
لا يوجد هذا المدرب في بعض الصالات الرياضية ، لكن لا تيأس ، لأنه يوجد دائمًا مخرج. فقط أحضر قضيبًا ثقيلًا وأمسكه خلف رجليك (على غرار الرفعة المميتة ، فقط بأوزان خلف الأرداف).
افرد ظهرك وحافظ على استقامة رأسك وابدأ في رفع عضلات ساقيك حتى تقف مستقيماً تمامًا. دون استقامة ساقيك بالكامل ، اخفض الوزن إلى موضعه الأصلي ، لكن لا تلمس الأرض.
يتطلب هذا التمرين التقيد الصارم بالتقنية ولا يمكن أداؤه إلا بوزن معتدل يمكنك رفعه بسهولة.
الصحافة الساق
طريقة أخرى رائعة لبناء عضلات ساقيك هي الضغط التقليدي على الساق بزاوية 45 درجة. ميزة هذا المحاكاة هي أنه لا يقوم عملياً بتحميل منطقة أسفل الظهر ويركز أكثر على الوركين.
اجلس على الماكينة وتأكد من دفع المقعد للخلف بدرجة كافية لتحقيق نطاق حركته الكامل. ضع قدميك في منتصف اللوح بمسافة عرض الكتفين. ارفع الحمولة لأعلى دون ثني ركبتيك تمامًا واسحب مزلاج الأمان.
اخفض الموقد قدر الإمكان ، وتحكم في تحركاتك باستمرار ، وارفعه مرة أخرى إلى موضعه الأصلي. حاول ألا تقوم بنصف التكرارات أو التكرارات الجزئية - فأنت تخدع نفسك ولا تنمي العضلات.
إذا كانت آلة الضغط على الساق في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مشغولة باستمرار أو لم تكن موجودة ، يمكنك اختيار خيار آخر. تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على آلات إضافية لهذه المجموعة العضلية ، بما في ذلك الأوزان القابلة للاختيار وأجهزة Hammer Strength متعددة الوظائف.
تمديد الساق
للحصول على عزل مثالي لأوتار الركبة الرباعية ، فإن آلة التمديد هي الأنسب. اجلس على جهاز المحاكاة ، وضع ساقيك خلف كتف العمل وقم بإمالة ظهرك على وسادة الدعم. اضبط وسادة ربلة الساق بحيث تتناسب تمامًا مع زاوية 90 درجة للقدم والكاحل.
بوتيرة متوسطة ، ارفع الوزن واضغط فورًا على العضلات في أعلى نقطة ، ثم عد إلى وضع البداية. حاول ألا تحافظ على وزنك في المقدمة ، لأن هذا سيزيد من الضغط على ركبتيك ، خاصة على وتر الرضفة.
لضخ عضلات الفخذ العلوية قليلاً ، جرب التمديد التالي. قم بالتمرين على النحو الوارد أعلاه ، ولكن هذه المرة قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام بحيث تكون الزاوية بين الجذع والساقين في الأعلى 90 درجة أو أقل. سوف تحتاج إلى إنقاص وزنك قليلاً ، لكن النتيجة ستتجاوز توقعاتك!
اندفع
تعد الطعنات تمرينًا رائعًا لتشكيل كوادك. بفضلهم ، تبدو العضلات مستديرة ومتناسقة بشكل لطيف. بينما يقول الكثيرون أن الطعنات تشرك جميع عضلات الفخذ وتطور أوتار الركبة والأرداف بنفس الطريقة ، سنركز انتباهنا في هذه المقالة على كيفية استخدام الاندفاع لتدريب الكواد.
ضع قضيبًا خفيفًا نسبيًا على كتفيك ، كما لو كنت تمارس القرفصاء مع وضع الحديد خلف كتفيك. اخرج من رف القرفصاء وضع إحدى رجليك أمامك. اثنِ رجلك الأخرى بحيث تكون ركبتك على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض.
لا تلمس الأرض بركبتك. تأكد من أن ركبتك لا تبرز خارج أصابع قدميك ، وإلا اتخذ خطوة أوسع. ستبقى الساق الأخرى متخلفة في جميع الأوقات. بعد الانحناء لأسفل ، عُد إلى وضع البداية المستقيم وضع الرجل التي انزلقت بها على الأخرى. كرر التمرين ، وتغيير الساقين - سيحسب هذا كتكرار واحد.
تعتبر طعنات آلة سميث بديلاً جيدًا لطعنات الحديد. ما عليك سوى الاندفاع بساق واحدة والقيام بكل الممثلين في هذا الوضع. لا تحتاج إلى وضع قدمك بعد كل تمرين ، قم بعمل كل التكرارات لساق واحدة أولاً ، ثم قم بتغيير الوضع وكرر التمرين.
التمرين المفضل لمعظم الرياضيين هو تمرين الاندفاع. يتم إجراؤها في الجزء الفسيح من القاعة ؛ تأكد من أن لديك مساحة خالية تبلغ حوالي 10 أمتار للخطوات.
إن جوهر تمرين الاندفاع بسيط للغاية - فأنت تندفع ، ثم تقدم رجلك الأخرى إلى الأمام وتقوم بالاندفاع التالي بهذه الساق. وهذا يعني أنك في هذا التمرين تمضي قدمًا باستمرار.