ما هي الألياف
الألياف ، أو الألياف الغذائية ، هي كربوهيدرات جزء من النباتات ولا يتم هضمها بواسطة الإنزيمات الهاضمة في أجسامنا. تشمل الخصائص المفيدة للألياف: الشعور بالشبع ، والحماية من تقلبات مستويات السكر ، وخفض مستويات الكوليسترول.
هل تعلم أنه عند اختيار الأطعمة ، عليك أن تهتم ليس فقط بنفسك ، ولكن أيضًا بمليارات البكتيريا التي تعيش في أمعائنا؟ يأكلون ما نأكله ، ويختلف سلوكهم بشكل كبير حسب ما نأكله. أكدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة BMJ مرة أخرى أن الألياف هي أهم عنصر غذائي للأمعاء. وجد العلماء ، على وجه الخصوص ، أن الألياف هي التي تزيد من عدد البكتيريا. أكرمانسيا موسينيفيلا، والتي ترتبط بتحمل الجلوكوز المحسن والنحافة في الفئران. وفقًا للبحث ، يمكن أن يكون لمستوى محتواه المتزايد تأثير مفيد على صحة الإنسان.
دفعني هذا إلى تكريس ملخصي التالي للألياف - مهمة جدًا وغير مرئية جدًا.
لماذا يحتاج جسم الإنسان إلى الألياف؟
قررت أن أدرس بالتفصيل ما هي فوائد الألياف لجسم الإنسان. لقد أثبت العلماء أن الألياف أو الألياف الغذائية يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. يعود الاعتقاد بأن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يمنع بعض الأمراض إلى حوالي السبعينيات. اليوم ، تؤكد العديد من المجتمعات العلمية الجادة أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد في الوقاية من السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية مثل السكتة الدماغية.
السكتة الدماغية هي ثاني أكثر أسباب الوفاة شيوعًا في جميع أنحاء العالم والسبب الرئيسي للإعاقة في العديد من البلدان المتقدمة. لذلك ، يجب أن تكون الوقاية من السكتة الدماغية أولوية رئيسية للصحة العالمية.
تظهر الأبحاثأن زيادة الألياف الغذائية بمقدار أقل من 7 جرامات في اليوم ترتبط بانخفاض كبير بنسبة 7٪ في خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. توجد الألياف في الأطعمة البسيطة مثل التفاح أو الحنطة السوداء. فقط ثمرتان صغيرتان بوزن إجمالي 300 جرام أو 70 جرامًا من الحنطة السوداء تحتويان على 7 جرام من الألياف.
تبدأ الوقاية من السكتة الدماغية مبكرًا. يمكن أن يصاب شخص ما بسكتة دماغية في سن الخمسين ، لكن المتطلبات الأساسية المؤدية إليها قد تشكلت على مدى عقود. وجدت إحدى الدراسات التي تابعت الأشخاص لمدة 50 عامًا ، من 24 إلى 13 عامًا ، أن انخفاض تناول الألياف خلال فترة المراهقة كان مرتبطًا بتصلب الشرايين. لقد وجد العلماء اختلافات متعلقة بالتغذية في تصلب الشرايين حتى عند الأطفال حتى سن 36 عامًا. وهذا يعني أنه بالفعل في سن مبكرة من الضروري استهلاك أكبر قدر ممكن من الألياف الغذائية.
منتجات الحبوب الكاملة، خضرواتوالخضروات والفواكه والمكسرات هي المصادر الرئيسية الأساسية.
اعلم أن إضافة الكثير من الألياف فجأة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساهم في الغازات المعوية والانتفاخ والمغص. زد من تناول الألياف تدريجيًا على مدار عدة أسابيع. سيسمح هذا للبكتيريا في الجهاز الهضمي بالتكيف مع التغييرات. أيضا ، اشرب الكثير من الماء. تعمل الألياف بشكل أفضل عندما تمتص السوائل.
لكن إحدى السمات الرئيسية للألياف الغذائية هي تأثيرها المفيد على البكتيريا المعوية. إنها مواد حيوية طبيعية ، أي مواد توجد بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية ، دون أن يتم امتصاصها في الجهاز الهضمي العلوي ، يتم تخميرها في الأمعاء الغليظة ، مما يساهم في نمو الميكروبيوم بها. وصحة القناة الهضمية هي مفتاح صحة الجسم بشكل عام.
يكفي أن نقول إن 80٪ من جهاز المناعة لدينا "موجود" في الأمعاء ، وهذا هو السبب في أن حالته مهمة جدًا لمناعة قوية. ترتبط أيضًا القدرة على هضم الطعام بكفاءة واستيعاب الحد الأقصى من العناصر الغذائية ارتباطًا مباشرًا بنشاط البكتيريا. بالمناسبة ، سر صحة وجمال بشرتنا يكمن مرة أخرى في الميكروبيوم المعوي!
وشيء آخر: في الآونة الأخيرة ، اتخذ العلماء خطوة جادة نحو التأكد من أنه من خلال تحليل الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الأمعاء ، سيكون من الممكن اختيار النظام الغذائي الأمثل للإنسان ، وربما حتى علاج الأمراض في المستقبل عن طريق تعديل الميكروبيوم. أخطط لإجراء مثل هذا التحليل في المستقبل القريب وسأخبرك بالتأكيد عن انطباعاتي!
الأطعمة مصدر للألياف
جميع الخضروات التي حثتنا أمهاتنا على تناولها مليئة بالألياف. وليس فقط الخضروات! (فيما يلي قائمة بمصادر الألياف غير المتوقعة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على الحد الأدنى الموصى به يوميًا من 25-30 جرامًا من الألياف.) أفضل مصادر الألياف هي النخالة والحبوب والفاصوليا.
حسنًا ، كمكافأة مشجعة - فيديو عن كيفية إنقاص الوزن عن طريق تناول 5 كيلوغرامات من الطعام يوميًا =) وغني عن القول ، يجب أن تكون هذه الوجبة من الخضروات الغنية بالألياف!