أفضل تمرين للوركين والأرداف مع الدمبل في المنزل

هل تفكر في كيفية تحسين الجزء السفلي من الجسم وجعله مشدودًا وقويًا؟ نقدم لكم افضل تمارين للفخذين والارداف بالدمبل في المنزل وهي مناسبة للنساء والرجال.

تدريب القوة هو وسيلة رائعة لتقوية العضلات ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين شكل جسمك. للمشاركة في أحمال الطاقة ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ولكن أيضًا في المنزل. نلقي اليوم نظرة على أكثر التمارين فعالية للفخذين والأرداف بالأوزان الحرة. ستساعدك التمارين المنتظمة على جعل جسمك جميلًا ونحيفًا.

ما هو مهم يجب معرفته قبل البدء في أداء التمارين التالية للساقين بالدمبلز:

  1. يعتمد عدد مرات تكرار التمارين على أهدافك. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فقم بأربع إلى خمس مجموعات كل منها 4-5 مرة. إذا كنت ترغب في زيادة كتلة عضلاتك ، قم بعمل 20-25 مجموعات من 3 إلى 4 مرة ، ولكن بأكبر وزن ممكن.
  2. يجب أن يكون الدمبل ثقلاً يمكنك إكمال عدد معين من التكرار. وتم تقديم 2-3 تمارين على كل نهج بصعوبة كبيرة. لذلك ، يتم اختيار وزن الدمبل بشكل فردي. الفتيات كدليل يمكنك البدء بالدمبل من 2 كجم. من المهم أن نفهم أن الدمبلز قد تختلف اعتمادًا على التمارين.
  3. تمارين القوة الكاملة للوركين والأرداف تمارس مرة أو مرتين في الأسبوع ، ولكن إذا أردت يمكنك القيام بذلك 1 مرات في الأسبوع.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ А 10 МИНУТ | Для Начинающих

تمارين للفخذين والأرداف مع الدمبل

لأن القرفصاء والاندفاع يحملان عبئًا ثقيلًا على المفاصل ، حتى في المنزل حاولي ارتداء الأحذية الرياضية. تأكد أيضًا من عدم خروج الركبتين أثناء التمرين ؛ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم على الأقل بقرفصاء عميق ، لكن لا تتكيف مع الحمل. في المرة الأولى يمكن ممارسة الرياضة بدون الدمبل لتعلم هذه التقنية.

1. اندفع في المكان

خذ الدمبل بكلتا يديك وقم بخطوة واسعة إلى الأمام بقدمك اليمنى. سيكون هذا هو وضع البداية. كلما اتسعت المسافة بين الأرداف ، زاد عمل الأرداف. أنزل الركبة اليسرى إلى الفخذ وشكلت شين الساق اليمنى الزاوية اليمنى. إبقاء ظهرك مستقيم. ثم تسلق إلى الموضع الأصلي. قم بإجراء العدد المطلوب من التكرار وتبديل الأرجل.

2. اندفع للمضي قدما.

خذ كلتا يديك الدمبل ، ضع القدمين قليلاً - ستكون هذه هي نقطة البداية. خذ خطوة للأمام بحيث تكون فخذ الساق الأمامية التي شكلتها الساق إلى الزاوية اليمنى ، وبالكاد تلامس ركبة الساق الأخرى الأرض. العودة إلى وضع البداية. بعد إجراء العدد المطلوب من التكرار ، بدّل رجليك.

3. اندفاع عكسي

الاندفاع العكسي هو دفع الرجل للخلف وليس للأمام. تأكد من أن الرجل الأمامية شكلت الزاوية الصحيحة. يجب أن يكون السكن مستقيمًا بين الساقين على مسافة قصيرة. في المرة الأولى ، قد تجدين صعوبة في الحفاظ على توازنه ، لكنك تعتاد عليه بمرور الوقت.

4. الطيات مع الدمبل

انشر ساقيك على نطاق واسع وستتحول معظم الجوارب. أمسك دمبل في يديك واجلس على فخذيك موازيين للأرض. يجب أن تكون الأرداف مشدودة ، مستقيمة الظهر. سوف vitakinesis الكعب والعودة إلى وضع البداية. هذا التمرين نشط بشكل خاص في الأرداف والفخذين الداخليين.

5. Deadlifts

الساقان مستقيمة ، عرض الكتفين بعيدًا ، الدمبل في كلتا اليدين. أسفل الظهر لأسفل قدر الإمكان ، لكن الظهر كان مستقيمًا ، وليس مستديرًا. لا ينبغي أن تنحني الركبتان. يشعر بالتوتر في عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. العودة إلى وضع البداية. كرر عدد المرات المطلوب.

التمارين المقدمة تجبر على عمل كل عضلات الفخذين والأرداف. إذا كنت لا تريد راحة مرئية ، قم بعمل أوزان صغيرة ولكن مع المزيد من التكرار. احرصي على متابعة مشاعرك ، فالتمارين يجب ألا تسبب ألماً في أسفل الظهر والمفاصل.

كما ترون ، للقيام بتمارين القوة للفخذين والأرداف يمكن أن تكون في المنزل ، لذلك ستحتاج فقط إلى الدمبل وأحذية الجري وقليل من الوقت.

شاهد أيضاً:

اترك تعليق