تمرين العضلة ذات الرأسين للفتيات: تمرين + خطة درس جاهزة

العضلة ذات الرأسين هي عضلة كتف ذات رأسين ، ويمكن رؤيتها جيدًا من خارج الذراع. غالبًا ما يظهر كعلامة على وجود جسم عضلي ، لذلك فهو مألوف للجميع. إذا قررت العمل على إراحة وتقوية العضلات ، فنحن نقدم لك مجموعة مختارة من تمارين فعالة على العضلة ذات الرأسين وخطة التدريب ، بحيث يمكنك شد مناطق المشاكل أو العمل على العضلات حسب أهدافك.

معلومات عامة حول تدريب العضلة ذات الرأسين

سواء كنت بحاجة إلى فتيات لتدريب العضلة ذات الرأسين؟

إذا كنت تمارس تمارين القوة وتريد أن تعمل بشكل متوازن كل المجموعات العضلية ، نعم ، لتنفيذ التمارين على العضلة ذات الرأسين المطلوبة. وإلا فلن تتمكن من تحقيق التقدم الضروري في العضلات الأخرى. على سبيل المثال ، هناك حاجة لدراسة نوعية لعضلات الظهر عضلات ذات رأسين قوية. وإذا لم تتطور ، فلن تتمكن من التقدم في تقوية عضلات الظهر.

إذا كنت تمارس تمارين القوة ولكنك ترغب فقط في إنقاص الوزن وإضفاء تناسق العضلات ، للقيام بتمارين معزولة للعضلة ذات الرأسين اختياري. بدلاً من ذلك ، يمكنك تضمين 1-2 تمرين للعضلة ذات الرأسين في تدريب اليدين ، لكن المجموعة الكاملة من التمارين للعضلة ذات الرأسين ليست ضرورية. في هذه الحالة ، نوصي بمشاهدة مقال: أفضل 20 تمرينًا للأسلحة. يقدم الخطة العامة لتمارين تناغم الذراعين ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين (دلتا).

تشعر العديد من الفتيات بالقلق من أن تدريبات القوة ستزيد عضلاتهن وسيصبح الجسم عضليًا ومربعًا. ومع ذلك ، نسارع إلى طمأنتك. حتى مع وجود أوزان ثقيلة ، فإن تحقيق نمو عضلي ملحوظ للفتيات أمر صعب للغاية بسبب خصائص النظام الهرموني. وبالتالي لا تتخلى عن تدريب القوة، لأنه بمساعدتهم ، يمكنك الحصول على جسم جميل منغم.

كم مرة يجب أن أقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين؟

عند تدريب القوة ، غالبًا ما يتم تدريب العضلة ذات الرأسين في يوم واحد مع الى الخلف، لأنه أثناء تدريب القوة على عضلات الظهر تتضمن عضلات ثني اليد (العضلة ذات الرأسين). خيار شائع آخر هو تدريب عضلات ذات الرأسين في يوم واحد باستخدام مضادات العضلات ، أي ثلاثية الرؤوس. الخيار الأول أكثر تقليدية. غالبًا ما يتم استخدام الخيار الثاني عندما تريد تغيير خطة التدريب الكلاسيكية لأداء قوة نمو جديدة.

لذلك ، إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فأنت تقوم بتمارين العضلة ذات الرأسين 1-2 مرات في الأسبوعباستخدام مزيج من مجموعتين من مجموعات العضلات في يوم واحد:

• الظهر + العضلة ذات الرأسين
• العضلة ذات الرأسين + العضلة ثلاثية الرؤوس
• العضلة ذات الرأسين + الترايسبس + الكتفين

إذا كنت في الأولوية لفقدان الوزن و التخسيس، من الأفضل استخدام التمرين في مجموعات عضلية منفصلة ، كما هو موضح أعلاه ، ولكامل الجسم. في هذه الحالة ، من الضروري الانتباه إلى تدريب الدائرة ، والذي يتضمن مجموعة متنوعة من التمارين للعضلات المختلفة ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين.

تمارين على العضلة ذات الرأسين للفتيات

1. ثني الذراعين في العضلة ذات الرأسين

يُعد طي يديك أحد أكثر التمارين فائدة وفعالية للعضلة ذات الرأسين لتقوية يديك. قف بشكل مستقيم ، خذ الدمبل في يدك ، والنخيل موجهان للأمام. افرد ظهرك وحافظ على المرفقين قريبين من الجسم. عند الزفير ، اثنِ مرفقيك وارفع ساعديك واضغط راحتيك على الكتفين. تظل الأيدي فوق الكوع ثابتة. عند الشهيق ، اخفض الساعد ببطء للعودة إلى موضعه الأصلي.

2. ثني اليدين على العضلة ذات الرأسين باستخدام "المطرقة"

هذا التمرين للعضلة ذات الرأسين هو أحد أشكال ثني اليدين ، ولكن هنا نستخدم قبضة محايدة ، لذلك هناك حمل آخر على العضلة المستهدفة. قف بشكل مستقيم ، خذ الدمبل في يديك ، والنخيل يواجهان بعضهما البعض. حاول إبقاء المرفقين قريبين من الجسم ، والكتفين لأسفل ، والظهر مستقيم. في الزفير ، ثني مرفقيك ، راحتي اليدين عند مستوى الكتف. على الشهيق العودة إلى وضع البداية.

3. ثني الذراعين في العضلة ذات الرأسين مع تغيير اليدين

هذا التمرين للعضلة ذات الرأسين مناسب بشكل خاص لأولئك الذين لديهم دمبل ثقيلة. خذ الدمبل في قبضة محايدة. على الزفير ، ثني الكوع ورفع راحة يد واحدة ، وتحويل الفرشاة إلى المفصل. عند الشهيق ، عد ببطء إلى وضع البداية. ثم افعل نفس الحركة باليد الأخرى. في الأساس ، يمكنك ثني كلا الذراعين في نفس الوقت ، للسماح بوزن الدمبل. لا ينصح بهذا التمرين للعضلة ذات الرأسين إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصل الرسغ.

4. ثني اليدين على العضلة ذات الرأسين ، مع دوران الكوع

هذا الخيار يقوم بتمارين العضلة ذات الرأسين الذين يبحثون عن أولئك الذين يرغبون في تنويع روتين التمرين. المبدأ هو نفس التمرين الأول. خذ الدمبلز بحيث تبدو راحة اليد للخارج. في الزفير ، ثني مرفقيك لوضع الزاوية اليمنى بين الذراع والساعد. في هذا الوضع ، استمر لمدة ثانيتين ، استدر إلى المفصل الرسغي 2 درجة والعودة. ثم شد يديك إلى الكتفين عند الشهيق والعودة إلى وضع البداية.

5. انثناء زوتمان

هذا تمرين للعضلة ذات الرأسين هو في الواقع مزيج من تمرينين: قبضة ثني مستقيمة + قبضة عكسية للثني. خذ الدمبلز وقم بتدوير راحة يدك للخارج ، والظهر بشكل مستقيم ، والكتفين إلى أسفل. عند الشهيق ، ثني مرفقيك ورفع راحتي يديك إلى مستوى الكتف. لف معصمك 180 درجة بحيث ينظرون للخارج. عند الشهيق ، قم بخفض اليدين ، مع الحفاظ على القبضة الخلفية. في الوضع المنخفض ، قم بتدوير الرسغ إلى الخلف 180 درجة وكرر التمرين.

6. العضلة ذات الرأسين النبض

من الجيد أداء تمارين الخفقان ، إذا كنت ترغب في تحقيق تناغم عضلي ، لكن لديك دمبل صغير فقط. خذ الدمبلز وثني مرفقيك بحيث يكون الكتف والساعد زاوية مستقيمة. الآن قم بإجراء حركة نابضة ، ورفع اليدين على نطاق صغير. التدريبات على العضلة ذات الرأسين من الأفضل عدم التدرب بأوزان ثقيلة.

للحصول على صور متحركة شكرا لك قناة يوتيوب HASfit. بالمناسبة ، لدينا مجموعة رائعة من تدريبات القوة من HASfit لشد الجسم وتقوية العضلات. ستجد هناك بعض خيارات البرامج على العضلة ذات الرأسين.

خطط للتدريبات على العضلة ذات الرأسين للفتيات

ما وزن الدمبل للحصول عليها؟

السؤال الأول الذي يطرح نفسه قبل تدريب العضلة ذات الرأسين ، كيف تستغل وزن الدمبل؟ إذا كنت قد قررت بجدية بدء التدريب في المنزل ، فمن الأفضل الشراء الدمبل القابلة للطي حتى 10-15 كجم. حتى لو كنت قد بدأت للتو في ممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين ، ولا يزال لديك حد أدنى كافٍ من الأوزان ، فستتكيف عضلاتك في النهاية ، وستحتاج إلى زيادة وزن الدمبلز.

يعتمد وزن الدمبلز على أهدافك:

• إذا كنت تعمل على نمو العضلات, ثم قم بقياس وزن الدمبل ، حيث يتم تنفيذ أحدث تكرار في الأسلوب بأقصى جهد. للمبتدئين الفتيات تناسب الأوزان 5-7 كجم، لأول مرة للتمرين على العضلة ذات الرأسين سيكون ذلك كافيًا. في حالة التدريب على نمو العضلات ، تحتاج إلى أداء تمارين لمدة 8-10 ممثلين ، 3-4 نهج.

• إذا كنت تعمل على قوة العضلات وحرق الدهون ، وزن الدمبل للمبتدئين ، يمكنك أن تأخذ شنومكس-شنومكس كجم. في هذه الحالة ، يتضمن التمرين العضلة ذات الرأسين 12-15 ممثلين من 3-4 طرق. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، سوف تحتاج إلى زيادة وزن الدمبل تدريجيًا ، وإلا ستقل فعالية تدريب العضلات.

خطة تجريب العضلة ذات الرأسين للفتيات

ستختلف خطة تمرين العضلة ذات الرأسين للفتيات ، على التوالي ، أيضًا حسب أهدافك. بمجرد أن نشرح أنه إذا كان لديك دمبل صغير فقط (5 كجم) ، فلا توجد خيارات ، استخدم الخطة الثانية. مع وجود دمبل صغيرة حول أي نمو للعضلات ، قد لا يكون الأمر مستبعدًا ، ولكن أداء 8-10 ممثلين مع هذا الوزن هو ببساطة حمولة غير كافية.

خطة لنمو العضلات:

• ثني اليدين على العضلة ذات الرأسين: 8-10 ممثلين ، 3-4 اقتراب
• ثني اليدين على العضلة ذات الرأسين "المطرقة": 8-10 ممثلين في 3 مجموعات
• ثني الذراعين عند العضلة ذات الرأسين مع تغيير اليدين: 8-10 ممثلين لكل ذراع في 3 مجموعات
• انثناء Zottman: 8-10 ممثلين في 3 مجموعات

استرح بين مجموعات 30-45 ثانية. استرح بين التمارين لمدة دقيقتين.

خطة لشد العضلات (يمكنك ترك 4 تمارين فقط من اختيارك):

• ثني اليدين على العضلة ذات الرأسين مع الالتواء: 12-15 ممثلين ، 3-4 مقاربة
• ثني اليدين على العضلة ذات الرأسين باستخدام "المطرقة": 12-15 ممثلين ، 3-4 مقاربة
• ثني الذراعين عند العضلة ذات الرأسين مع تغيير اليدين: 12-15 ممثلين ، 3-4 مقاربة
• انثناء سيتيمانا: 12-15 ممثلين ، 3-4 نهج
• انثناء نابض على العضلة ذات الرأسين: 15-25 تكرار ، 3-4 اقتراب

استرح بين مجموعات 30-45 ثانية. استرح بين التمارين لمدة دقيقتين.

إذا لم تكن قادرًا على زيادة وزن الدمبل ، فحاول زيادة عدد مرات التكرار أو الأداء المستخدمonكمية أكبر بكثير من النهج.

كيفية تدريب العضلة ذات الرأسين بدون دمبل؟

ماذا تفعل إذا لم يكن لديك دمبل وترغب في شرائها ليس هناك احتمال؟ العضلة ذات الرأسين - هذه عضلة يكاد يكون من المستحيل تدريبها بمعزل عن غيرها بدون معدات إضافية. ومع ذلك ، يمكن استبدال الدمبل بسهولة بملحقات أخرى.

كيف يمكنني استبدال الدمبلز:

1. بدلاً من الدمبل ، استخدم زجاجة بلاستيكية مملوءة بالماء أو الرمل:

2. احصل على شريط مطاطي (في مجلة الرياضة) أو ضمادة مرنة (في الصيدلية). باستخدام هذا العنصر ، يمكنك تدريب عضلات الجسم بالكامل بشكل مثالي ، فهو مضغوط جدًا ولا يشغل مساحة صغيرة جدًا:

3. أو يمكنك شراء موسع أنبوبي ، فهو مفيد أيضًا لتدريب القوة. مع هذا يمكنك دائمًا أن تأخذها معك:

تمارين الفيديو للعضلة ذات الرأسين في المنزل

تمرين ممتاز لعروض العضلة ذات الرأسين فريق HASfit. بالنسبة للفصول ، ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل ، وهو برنامج مناسب لكل من الرجال والنساء. إذا كنت تحب القيام بذلك ، فستناسبك تمارين العضلة ذات الرأسين هذه تمامًا:

1. 12 دقيقة من تمارين الدمبل ذات الرأسين في المنزل

2. 14 دقيقة من تمارين الدمبل ذات الرأسين في المنزل

3. تمرين العضلة ذات الرأسين لمدة 20 دقيقة بالمنزل مع الدمبل

إذا كنت لا ترغب في أداء التمارين بشكل منفصل على العضلة ذات الرأسين ، ولكن ابحث عن تمرين عام للذراعين والكتفين ، فابحث عن مقاطع الفيديو الخاصة بمجموعتنا: أفضل 12 تمرينًا للقوة باستخدام الدمبل للجزء العلوي من الجسم من Fitness Blender.

شاهد أيضاً:

• أفضل 50 تمرينًا للأرداف في المنزل
• أفضل 50 تمرينًا لعضلات البطن

الذراعين والصدر