أفضل 20 تمرين في المنزل للسيدات: صور + خطة الدرس

كل فتاة تحلم بأيد رشيقة ونحيلة دون ترهل وترهل. ولتحقيق ذلك ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، على أيدٍ رفيعة للعمل والمنزل.

نقدم لك أفضل تمارين الذراعين في المنزل للنساء ذوات الدمبل وبدون معدات إضافية ، مما سيساعدك على إنقاص الوزن في الجزء العلوي من الجسم وشد العضلات.

قواعد أداء تمارين اليدين

كل ما تحتاجه للتمرين في المنزل هو الدمبل. ولأداء تمارين معينة لا تحتاج حتى إلى الدمبل.

قبل الشروع في التدريبات ، تأكد من قراءة قواعد أداء تمارين الذراعين الموضحة أدناه.

1. إذا كنت تريد العمل على فقدان الوزن وحرق الدهون في اليد دون زيادة حجم العضلات ، قم بممارسة كل تمرين 15-25 ممثلاً باستخدام دمبل خفيف الوزن. إن أردت لتقوية عضلات الذراعين ومنحهم حجمًا ، ثم قم بإجراء تمارين 8-10 ممثلين ، 3-4 مقاربة بأقصى وزن ممكن (يجب أن يكون التكرار الأخير في النهج بأقصى جهد).

2. إذا كنت مبتدئًا ، فتمرن على الذراعين في المنزل باستخدام وزن الدمبل شنومكس-شنومكس كجم. إذا كنت طالبًا متمرسًا ، فاستخدم وزن الدمبل شنومكس-شنومكس كجم مع الوزن التدريجي. بدلاً من الدمبل ، يمكنك استخدام الزجاجات البلاستيكية المليئة بالماء أو الرمل. من الناحية المثالية ، قم بشراء الدمبل القابلة للطي بوزن قابل للتعديل.

كيفية اختيار الدمبل: النصائح والأسعار

3. بدلا من ذلك ، يمكن استخدام الدمبل موسع أنبوبي أو شريط مطاطي. هذه خيارات مدمجة للغاية من معدات اللياقة البدنية المنزلية ، بحيث يمكنك اصطحابها معك في الرحلة.

4. تمارين الذراعين تشمل العمل على المجموعات العضلية التالية: العضلة ذات الرأسين (العضلة القابضة)، ثلاثية الرؤوس (العضلة الباسطة) ، دلتا (أكتاف). كما شملت العديد من التمارين عضلات الصدر وعضلات الظهر وعضلات البطن.

5. تمارين الذراعين ذات الأوزان الخفيفة في المنزل لا "تضخ" العضلات ولا تزيد من حجم اليدين ، فلا داعي للقلق. تم تصميم تمارين Mnogoobraznye ذات الوزن الخفيف للتخسيس والشد.

6. قم بالتمارين ببطء ، محاولًا التركيز على العضلات المستهدفة. لا ينبغي أداء تمارين الذراعين بالسرعة ، ولكن بالجودة.

7. لسحب اليدين بالإضافة إلى التدريب تحتاج إلى اتباع النظام الغذائي. حاول ألا تسيء استخدام الوجبات السريعة والمنتجات الحلوة والدقيق والأطعمة المقلية والمكررة.

التغذية المناسبة: من أين تبدأ

8. يمكنك تدريب اليدين على تدريب الفيديو النهائي. الآن يمكنك العثور على العديد من التدريبات الفعالة للجسم كله على YouTube.

أفضل 50 مدربًا على YouTube: اختيارنا

9. إذا كنت ترغب في تعقيد تمارين الذراعين ، استخدم نموذج نابض. سيعطي هذا حملًا جيدًا للعضلات حتى مع الدمبل الخفيف الوزن. يمكنك ، على سبيل المثال ، أداء 15 تكرارًا كلاسيكيًا و 15 تكرارًا نابضًا.


خطط لتمرين الذراعين في المنزل:

  • كل تمرين لليدين يؤدي 15-20 تكرارًا ، مقاربتان (إذا كان التمرين ثابتًا ، استمر لمدة 2-30 ثانية).
  • قبل التدريب لا تنسى القيام بالإحماء: خطة الإحماء قبل التدريب.
  • بعد التمرين لا تقم بشد عضلات الشد بعد التمرين.
  • كرر التمرين مرة واحدة في الأسبوع لمدة 1-30 دقيقة أو مرتين في الأسبوع لمدة 40-2 دقيقة.

تساعدك خطة التمارين لليدين على إنقاص الوزن وشد الجزء العلوي من جسمك ، مما يعطي قوة عضلية صغيرة. لنمو العضلات والراحة من الضروري العمل بأوزان كبيرة. لكن في المنزل ، من الممكن شراء المزيد من وزن الدمبل.

 

20 تمرين للذراع في المنزل

فيما يلي التمارين الأكثر شيوعًا وفعالية ليديك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. التمارين مناسبة لكل من النساء والرجال. ستكون قادرًا على تمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الذراعين: العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الدلتا.

أفضل 50 تمرينًا للساقين

1. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل للأكتاف

2. يرفع الأيدي أمامه عن الكتفين

3. تربية الأيدي على الجانبين للأكتاف

4. رفع الدمبل إلى الصدر إلى الكتفين

5. ثني الذراعين للعضلة ذات الرأسين والكتفين

6. رفع اليدين في منحدر للأذرع والظهر

7. تربية الأيدي إلى الجانبين للأكتاف والصدر

8. يستدير الدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين

9. ثني الذراعين في العضلة ذات الرأسين

10. ثني الذراعين في العضلة ذات الرأسين إلى الجانب

11. ثني اليدين على العضلة ذات الرأسين (قبضة المطرقة)

12. اضغط على مقعد للعضلة ثلاثية الرؤوس

13. استقامة اليدين على العضلة ثلاثية الرؤوس

14. تمارين الضغط العكسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

15. حزام ثابت

16. لوح ثابت على المرفقين

17. - لمس حزام الكتف

18. المشي في البار

19. سحب الدمبل في الشريط

20. تمارين الضغط

شكرا على قناة يوتيوب متحركة تعيش فتاة تناسب.

كيف تتعلم القيام بالضغط

5 فيديو تدريبي للأيدي للسيدات

إذا كنت ترغب في التدريب على مجموعة جاهزة من التمارين لليدين ، فابحث عن مجموعة برامج الفيديو المخصصة لليدين. يمكن إجراؤها في المنزل ، من المخزون تحتاج فقط الدمبل.

1. إي كونونوف: تمرين لليدين لفقدان الوزن (10 دقائق)

пражнения для похудения рук

2. تمارين للذراع بدون دمبل (20 دقيقة)

3. XHIT Daily: تمرين الدمبل (12 دقيقة)

4. Blogilates: تمرن بدون معدات (15 دقيقة)

5. POPSUGAR: تمرين البطن المسطحة والذراعين المتناسقين (20 دقيقة)

أفضل 20 تمرينًا للقلب لفقدان الوزن Popsugar

6. Tone It Up: تدريب اليدين للفتيات (15 دقيقة)

7. HASfit: تمرين الدمبل (25 دقيقة).

يجب أن ترى أيضًا:

الذراعين والصدر مع الدمبل ، تدريب الوزن

اترك تعليق