Bodyflex هو نوع من النشاط البدني يهدف إلى مكافحة الوزن الزائد في 15-20 دقيقة يوميًا بسبب التنفس العميق الحجابي. تم تصميم تقنية التمرين لجميع مجموعات العضلات ، ولكن في جميع التمارين تعمل عضلات البطن. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، ستبدأ في التكون معدة مسطحة وخصر وجانبين. تستغرق التدريبات من 15 إلى 20 دقيقة يوميًا. حالة التمرين: معدة فارغة (الفترة الفاصلة بين الطعام والتمارين الرياضية هي ساعتان ، بعد التمرين 2 دقيقة). بالطبع ، لدى Bodyflex إيجابيات وسلبيات ، ولكن بالتأكيد ، هناك المزيد من الفوائد.
تعد ناتاليا فارفينا ، أحد المشاركين في مشروع Dom-2 ، أحد الأمثلة على الحفاظ على شخصية رفيعة بمساعدة Bodyflex. مؤلفة Bodyflex هي American Grieg Childers ، أم لثلاثة أطفال. اختبرت هذا النظام على نفسها بعد ولادة طفلها الثالث ، بعد أن تمكنت من الحصول على الشكل والانتقال من الحجم 56 إلى الحجم 44.
قاعدة Bodyflex
من المهم للغاية التعرف على موانع الاستعمال قبل البدء في الممارسة. يمكنك قراءة قائمتهم والتحذيرات الأخرى في مقالة Bodyflex. المنفعة؟ ضرر؟
لذا ، دعنا ننتقل مباشرة إلى التدريب نفسه.
أساس Bodyflex هو التنفس ، والذي يتكون من 5 مراحل:
- الزفير بعمق
- نفس عميق؛
- الزفير بعمق
- نفس عميق؛
- ازفر بعمق. حبس أنفاسك لمدة 8-10 ثوان.
ما الذي يمكن أن يكون أسهل من التنفس؟ هذا هو رد فعل غير مشروط متأصل في الطبيعة نفسها فينا. ولكن هنا التناقض ، في الحياة ، يتسم التنفس الأنثوي بسلسلة سطحية ضحلة من الشهيق والزفير مع الرئتين. يختلف التنفس الصحيح من حيث أنه من الضروري التنفس ليس فقط من خلال الرئتين ، ولكن أيضًا من خلال المعدة والحجاب الحاجز.
لذلك ، قبل البدء في التمرين ، من الضروري أن تتعلم التنفس بشكل غريب.
كيف تتنفس بشكل صحيح مع ثني الجسم
لنبدأ بمرحلة الإلهام.
1. استنشق: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واستنشق بعمق في بطنك. افتح فتحتي أنفك كما لو كنت ترغب في التقاط أكبر قدر ممكن من الهواء ، يجب أن ينتفخ بطنك كما لو كنت قد تناولت وجبة دسمة ولا يمكنك التنفس بعد الآن.
2. الزفير: الآن زفر الهواء حتى تلتصق بطنك بظهرك. هل عالق؟ الآن الزفير! مع الجهد الأخير ، كل الهواء المتبقي من الرئتين.
3. كرر الاستنشاق والزفير مرتين أخريين. مهمتك هي الشعور بالاكتظاظ عند الاستنشاق والإفراغ الكامل والدغدغة والصفير في الحلق عند الزفير.
الآن دعنا ننتقل إلى تعليم تقنية التنفس Bodyflex.
- زفر كل الهواء من بطنك ورئتيك.
- استنشق ببطء بعمق من خلال أنفك كما تعلمت بالفعل.
- زفر كل الهواء بحدة من خلال فمك. المهمة هي الزفير بحدة. يجب أن ينفجر الهواء منك كما لو أن بالونًا قد انفجر. يجب أن يكون الصوت مرتفعًا ، وسوف يصدر صوت أزيز في حلقك ، كما لو كان لديك مكنسة كهربائية بدلاً من الحلق. كثيرا ما أشعر بالرغبة في السعال. السعال وابدأ من جديد.
- استنشق ببطء بعمق من خلال أنفك.
- ومرة أخرى ، زفير سريع بصوت عالٍ ، يتحول إلى كتم النفس. في نفس الوقت ، عليك أن تضع يديك على ركبتيك. و قف هكذا لمدة 8-10 ثواني. فقط كن حذرا. إذا وجدت صعوبة في العد حتى 8 ، فابدأ بخمس ثوان. في المستقبل ، ستشعر أنت بنفسك أنه يمكنك زيادة الوقت.
مهم! حتى يتم إتقان أسلوب التنفس ، لا يجوز بدء التمارين.
بمجرد أن تتمكن من الصمود لمدة 8 ثوان 3-5 مجموعات. وفي الوقت نفسه ، لا تشعر بالدوار - ابدأ في ممارسة الرياضة. في المرحلة الخامسة من الزفير ، بدلاً من إراحة اليدين على الركبتين ، يتم إجراء التمارين.
مجموعة من التمارين في الجسم المرن
قبل البدء في كل تمرين ، تحتاج إلى إجراء إحماء قصير: خذ ثلاث مرات من الشهيق العميق والزفير لتدفئة الدم في الأوعية قليلاً.
يوجد أدناه الحد الأدنى المطلوب من التمارين التي يمكن القيام بها فعليًا خلال 15-20 دقيقة واستخدام الجسم بالكامل.
1. برج الأسد (تمرين عضلات الذقن والرقبة والمنطقة المحيطة بالوجه والطيات الأنفية الشفوية).
في المرحلة الخامسة من الزفير ، اتخذ وضعية إراحة يديك على ركبتيك ، واجمع شفتيك في دائرة ، وانزل زوايا فمك وأخرج لسانك. عيون مفتوحة على مصراعيها والبحث. ثبت في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
2. الكشر القبيح (تمرين عضلات العنق والذراعين والظهر).
في المرحلة الخامسة من الزفير ، قم بمد شفتيك ، كما لو كنت ستصفير ، ارفع رأسك لأعلى ، واجمع شفرات كتفك ، وأعد ذراعيك بعيدًا إلى الخلف قدر الإمكان. قفل الموقف لمدة 5 ثوان.
3. تمرين الضغط من الحائط (تمرين عضلات الصدر والذراعين).
في المرحلة الخامسة من الزفير ، ضع يديك على الحائط ، واليدين على مستوى الكتف ، وانتشر على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين في العرض. ثني ذراعيك ، ومد صدرك على الحائط. قفل الموقف لمدة 5 ثوان.
4. أولمبي (تمرين وشد عضلات الخصر الجانبية).
في المرحلة الخامسة من الزفير ، ضع كوعك على الركبة ، ومد الذراع الثانية المستقيمة فوق رأسك ، ومد الرجل الأخرى إلى الجانب. قفل الموقف لمدة 5 ثوان.
5. سحب الساق للخلف (تمرين عضلات الألوية).
مارس التمارين الرباعية وقم بإجراء 5 تمارين للتنفس. في المرحلة الخامسة من الزفير ، افرد ساقك وارجعها إلى الخلف. اسحب إصبع القدم ، ثم مدّ الكعب لأعلى. لا تنزل رأسك ، فالتاج هو استمرار للعمود الفقري. قفل الموقف لمدة 5 ثوان
6. Seiko (تدريب عضلات الألوية والفخذ).
مارس التمارين الرباعية وقم بإجراء 5 تمارين للتنفس. في المرحلة الخامسة من الزفير ، افرد ساقك وخذها إلى الجانب. تم سحب الكعب. اهدف إلى رفع ساقك بحيث يكون الكعب على مستوى الأرداف. قفل الموقف لمدة 5 ثوان
7. رفع الساقين (تمرين عضلات الرقبة بالضغط).
ادخل في وضع ضعيف. في المرحلة الخامسة من الزفير ، ضع يديك تحت مؤخرتك ، ومد أصابع قدميك بعيدًا عنك ، وارفع ساقيك المستقيمة 5 سم فوق الأرض ، وارفع كتفيك ، ثم قم بإمالة ذقنك إلى صدرك لرؤية ساقيك. قفل الموقف لمدة 10 ثوان
8. التواء (تمرين عضلات الضغط).
في المرحلة الخامسة من الزفير ، اسحب رقبتك وذقنك وكتفيك لأعلى خلف الذراعين المستقيمين. الخاصرة تقع بشكل صارم على الأرض. اثنِ ركبتيك بزاوية 5 درجة وارفعهما بشكل عمودي على الأرض. شغل هذا المنصب مع عضلات البطن لمدة 90 ثوان.
ضع يديك تحت مؤخرتك ، وارفع ساقيك حوالي 20 سم فوق الأرض وقم بعمل المقص. قم بهذا التمرين بهدوء وببطء. وهكذا ، سوف تبني عضلات الضغط السفلي. إذا شعرت بألم في عضلات البطن العلوية في اليوم التالي ، فهذا يعتبر طبيعيًا تمامًا ، نظرًا لأن النساء لديهن عدد أكبر من النهايات العصبية في الجزء العلوي من البطن مقارنة بالجزء السفلي منه.
التمرين التالي يدرب جميع العضلات ، وخاصة العضلات المائلة. استلقي على الأرض ، اثني ركبتيك وقدميك على الأرض. أثناء الزفير ، نقوم بتصويب أرجلنا وسحبها لأعلى قدر الإمكان ، بينما نقوم في نفس الوقت بتمديد الجزء العلوي من الجسم نحو الساقين.
التمرين التالي يسمى التواء. قم بمد كوعك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى. لا يمكنك رمي ركبتك على الكتف ، ما عليك سوى التمدد. استخدم كوعك الداعم لتثبيت نفسك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وثبت رقبتك وكتفيك.
9. تمرن "المثلث الأيمن" (تمرين عضلات الضغط الجانبية).
اجلس على جانبك ، ضع يدك على الأرض. اليد بدقة تحت الكتف ، امسك توازنك. لا يوجد انقلاب للأمام أو للخلف. اليد الأخرى تقع على الورك. ثني الساقين عند الركبتين. في المرحلة الخامسة من الزفير ، ارفع الحوض. يجب أن يكون الظهر والحوض والساقين مشدودتين مثل الخيط وفي خط مستقيم. لا الانحناء أو الانهيار. شغل هذا المنصب مع عضلات البطن لمدة 5 ثوان.
لا تقلق ، الصورة الثانية هي منظر علوي. بيت القصيد من تمرين "البندول" هو أنك تحتاج إلى مد ذراعيك في اتجاه واحد ، وركبتيك في الاتجاه المعاكس. تحرك ببطء ، ببطء.
لتدريب العضلات الجانبية بشكل صحيح ، تحتاج إلى بدء التمرين "الأولمبي". إذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، يمكنك بسهولة التخلص من الوزن الزائد على حزام بنطالك. اذا هيا بنا نبدأ. يتم تمديد الساق والذراع في خط متعرج واحد. إذا شعرت بشد عضلات ركبتيك ومرفقيك ، فهذه علامة على أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح ودقيق.
10. القطة (تهدف إلى شد عضلات الظهر بعد العمل الشاق في الضغط).
احصل على أربع ، ظهرك مستقيماً ، وذراعيك بوضوح تحت الكتفين. في المرحلة الخامسة من الزفير ، استدر ظهرك ومدد ظهرك. يجب أن تلمس الذقن الصدر. شغل هذا المنصب مع عضلات البطن لمدة 5 ثوان.
انتهت التدريبات. أنت الآن بحاجة إلى التعافي: قم بثلاث دورات تنفس. استلق على الأرض وتمدد وافرح وامدح نفسك على قوة الإرادة الطيبة. فكر في شخصية أحلامك ، ستنجح بالتأكيد.
تحمل التدريب لمدة أسبوعين. انظر إلى الوراء وسترى كم من الوقت تم إنجاز العمل بالفعل. بعد كل شيء ، لن يكون من الصعب عليك تجميع نفسك والوصول إلى النهائي. ضع في اعتبارك حقيقة أن Bodyflex ساعد العديد من النساء حول العالم على تكوين خصر جيد وتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. جربه ، ليس بهذه الصعوبة ، ولكنه فعال بما يكفي لمشاركة تجربتك مع الأصدقاء والمعارف. وإذا لم يناسبك برنامج Bodyflex ، فتحقق من التقنيات الأخرى.