طريقة إزالة البطن: الخصائص الغذائية والتدريبات والتوصيات الأساسية

يعتقد الكثير من الناس أن الخصر لا يمكن القيام به إلا بالتغذية والتمارين الرياضية. هذا صحيح ، يمكن أن تساعد في خفض نسبة الدهون في الجسم ، ولكن التخلص من الدهون في المناطق التي يصعب الوصول إليها أكثر صعوبة. يتكون ترسب الدهون على البطن لعدد من الأسباب: سماكة طبقة الدهون تحت الجلد ، ومستوى الهرمونات ، ونسبة مستقبلات ألفا إلى مستقبلات بيتا ، وضعف قوة العضلات. دعونا نلقي نظرة فاحصة على أسباب تراكم الدهون حول الخصر وكيفية التخلص منها.

نسبة عالية من الدهون تحت الجلد

السبب الرئيسي لكبر البطن هو ارتفاع نسبة الدهون في الجسم. سيساعد تقليل نسبة الدهون تحت الجلد ، والتي ترجع أساسًا إلى اتباع نظام غذائي متوازن في عجز السعرات الحرارية ، في حل المشكلة.

يجب أن يفي طعامك بالمعايير التالية:

1. 15-20٪ عجز في السعرات الحرارية ؛
2. نسبة مريحة من BJU: 30/25/45 أو 30/30/40 (انظر أن احتياجاتك الأساسية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات مغطاة) ؛
3. كمية كافية من الماء
4. ألياف كافية.

ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك تناول الطعام على التخلص من تلك الوزن الزائد من جسمك بالكامل ، وليس فقط من بطنك. هناك حاجة إلى نهج متكامل للمعدة (الكالورير). يعتبر عجز السعرات الحرارية وتوازن BJU الأساس. بدون هذا ، فإن أي محاولة لتقليل حجم الخصر محكوم عليها بالفشل.

مستويات الهرمونات

قد تكون بعض الهرمونات مسؤولة عن ترسب الدهون في منطقة الخصر. على وجه الخصوص ، الكورتيزول هو هرمون التوتر. إذا كنت تعيش في ضغوط مستمرة ، فمن المحتمل أنك تفرز الكثير من الكورتيزول. يحفز الهرمون ليباز البروتين الدهني ، وهو إنزيم يجعل الخلايا الدهنية تخزن الدهون داخل نفسها. الدهون في البطن هي إلى حد كبير الحشوية وهي موطن لمستقبلات الجلوكوكورتيكويد. كلما زاد الضغط في حياتك ، زاد الكورتيزول والدهون في البطن. يحجم الجسم عن التخلي عن هذه الدهون وفقط إذا تم تطبيع الحالة النفسية والعاطفية.

مضاد الكورتيزول هو هرمون التستوستيرون - فهو يتداخل مع ليباز البروتين الدهني ، ولكن إذا كان هناك الكثير من الإجهاد في الحياة ، وقليل من هرمون التستوستيرون ، فلا يمكن أن يتداخل مع ترسب الدهون. إذا كنت رجلاً بطنًا كبيرًا ، فأنت بحاجة إلى تطبيع نظامك الغذائي ، وتعلم التحكم في التوتر ، واستشارة طبيب الغدد الصماء للتحقق من مستويات هرمون التستوستيرون لديك. 

في جسم الأنثى ، يكون مضاد الكورتيزول هو الإستروجين. لذلك ، في كثير من النساء ، تترسب الدهون بشكل رئيسي في الفخذين. في النساء مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، يتم توزيع الدهون في جميع أنحاء الجسم مع التركيز على الخصر. إذا انخفضت مستويات هرمون الاستروجين ، فإن البطن تنمو. لذلك ، غالبًا ما يتخذ الشكل شكل "تفاحة" بعد 30 عامًا ومع بداية سن اليأس. تتعرض العديد من الفتيات الصغيرات لأنفسهن لاضطراب هرموني من خلال اتباع أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن يواجهوا مشكلة البطن الكبيرة في وقت مبكر. إذا كان لديك انتفاخ في البطن ودورة شهرية غير مستقرة ، فأنت بحاجة إلى زيارة طبيب الغدد الصماء للتحقق من مستويات الهرمونات الجنسية.

وعليه يحتاج كلا الجنسين للسيطرة على التوتر وتعلم الاسترخاء والاستجابة بشكل مناسب للصعوبات من أجل التخلص من دهون البطن.

محتوى مستقبلات ألفا وبيتا

تم العثور على مستقبلات ألفا وبيتا للخلايا الدهنية بنسب مختلفة في الجسم. حيث توجد طبقة رقيقة من الدهون ، يكون هناك المزيد من مستقبلات بيتا ، وحيث يوجد المزيد من الدهون ، يوجد ألفا. تعمل مستقبلات ألفا على إبطاء حرق الدهون ، بينما تعمل مستقبلات بيتا على تسريع عملية حرق الدهون. على سبيل المثال ، لقد فقدت بالفعل الكثير من الوزن ، لكن الدهون لا تزال في مناطق المشاكل ، والسبب في ذلك يكمن هنا. تطورت نسبة مستقبلات ألفا وبيتا تطوريًا - لا يمكن تغييرها ، لكن من الممكن زيادة نشاط مستقبلات بيتا وتقليل نشاط ألفا.

سوف يساعدك التدريب المتقطع عالي الكثافة على الصيام. يمكن أن يكون هذا على جهاز تمارين القلب أو تمرين فاصل لوزن الجسم. يجب أن يكون التمرين في غضون 20 دقيقة ، حيث 30 ثانية هي مدة المرحلة الشديدة ، و 60 ثانية هي مدة مرحلة الراحة النشطة. على سبيل المثال ، يمكنك تبديل 30 ثانية من الجري السريع و 60 ثانية من الركض أو 30 ثانية قفز جاك و 60 ثانية من الجري في المكان. هناك 7-10 فترات من هذا القبيل.

بعض المكملات الرياضية لإنقاص الوزن ، والتي تحتوي على مكون أو أكثر: الكافيين أو الجوارانا ، مستخلص الشاي الأخضر ، البربارين أو اليوهمبين ، والتي تؤثر على استقلاب مستقبلات ألفا وبيتا ، ستعطي تأثيرًا جيدًا مع هذا النهج. ولكن بالنسبة لأمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن المكملات التي تحتوي على الكافيين و HIIT ممنوعة. يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية.

لاحظ أن الطريقة مناسبة للأشخاص النحيفين. إذا كان لديك نسبة عالية من الدهون ، فابدأ في تقليلها باستخدام الطرق التقليدية ، وإذا كان هناك خلل هرموني - قم بتصحيحه مع طبيب الغدد الصماء.

نغمة العضلات الأساسية

وظيفة العضلات الأساسية هي توفير الاستقرار للعمود الفقري والوركين والحوض. هذه هي عضلات البطن المستقيمة والمائلة والعرضية وعضلات الألوية وعضلات الفخذ. يتجنب القلب المدرَّب العديد من مشاكل الظهر ويحسن القوام ويساعد في دعم البطن. أبسط التمارين الأساسية هي اللوح الخشبي ، واللوح الجانبي ، والجسر الألوي. لا يحتاجون إلى أي معدات خاصة.

لتقليل محيط الخصر ، سيساعد تدريب العضلات المستعرضة مع تمرين الفراغ.

تمرين "الفراغ"

1. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك.
2. ازفر من خلال فمك. أثناء الزفير ، حاول التخلص من كل الهواء في رئتيك.
3. اسحب معدتك قدر الإمكان بحيث تبدو وكأنها تحت الأضلاع.
4. شغل هذا المنصب لمدة 10-20 ثانية (طالما يمكنك ذلك).
5. استنشق وارخي العضلات وكرر التمرين 6-10 مرات أخرى.

تشبه تقنية الفراغ من نواح كثيرة تمارين ثني الجسم. التمرين يشد البطن ويقلل الخصر (المسعر). يمكنك القيام بالمكنسة الكهربائية أثناء الوقوف والجلوس والاستلقاء على ظهرك والوقوف على أربع. الوضع الذي يمكنك فيه امتصاص معدتك تمامًا هو الأنسب لك.

سيساعدك الالتزام بجميع الشروط على اكتساب الشكل والتخلص من دهون البطن.