ثني مركزة على العضلة ذات الرأسين والجلوس

يتركز الثني على العضلة ذات الرأسين والجلوس - تمارين تقنية:

1. اجلس على مقعد أفقي. ضع الدمبل. قدم على حدة ، كما هو موضح في الشكل.
2. احصل على الدمبل بيدك اليمنى. ضع كوع يدك اليمنى في الجزء العلوي من الفخذ. قم بتدوير الرسغ بحيث تكون راحة اليد بعيدة عن الوركين. نصيحة: ذراع مستقيم ، دمبل فوق الأرض. سيكون هذا هو موقعك الأولي.
3. حافظ على الكتف بلا حراك. في الزفير ، اتبع ثني الذراعين في العضلة ذات الرأسين. يعمل فقط الساعد. استمر حتى يتم تقليل العضلة ذات الرأسين تمامًا وستكون الدمبلز على مستوى الكتف. نصيحة: في ذروة حركة الإصبع الصغير يجب أن تكون أعلى من الإبهام. سيوفر "ذروة العضلة ذات الرأسين". شغل هذا المنصب ، مع إجهاد العضلات.
4. عند الشهيق ، اخفض الدمبلز ببطء ، وأعد الذراع إلى وضع البداية. تحذير: تجنب تأرجح اليدين.
5. أكمل العدد المطلوب من التكرار ، ثم كرر التمرين باليد اليسرى.

الاختلافات: يمكنك أداء هذا التمرين وأنت واقف ، منحنًا قليلاً ، والمصافحة للأمام في هذه الحالة ، الدعامات التي لا تستخدمها للساق ، لذلك عليك استخدام المزيد من القوة لضمان ثبات الكتف. هذا التمرين معقد ولا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من ضعف أسفل الظهر.

تمرين الفيديو: