المحتويات
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أستهلكها لإنقاص الوزن
الرياضيات حليف مخلص لأولئك الذين سيفقدون الوزن بجدية ولفترة طويلة. سيساعدك هذا في معرفة عدد الكيلوجرامات غير الضرورية حقًا ، وكمية السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن وتقليله ، بالإضافة إلى الكثير من المعلومات القيمة. للقيام بذلك ، توصلوا إلى صيغ خاصة لحساب محتوى السعرات الحرارية.
طقم إنقاص الوزن
قبل أن تتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية ، تحتاج إلى تخزين جميع الأدوات اللازمة. بادئ ذي بدء ، سنحتاج إلى ميزان أرضي ، ويفضل أن يكون إلكترونيًا. إنها تعطي نتيجة أكثر دقة وتعكس أدنى تقلبات في الوزن. تذكر أن خبراء التغذية يوصون بإجراء عمليات الوزن المتحكم بها مرتين في اليوم ، بملابس خفيفة وبدون أحذية. يتم ذلك في الصباح بعد زيارة المرحاض ، في المساء قبل الاستحمام. تأكد من ضبط المقياس مسبقًا ووضعه على سطح صلب ومستوٍ بعيدًا عن الأجسام الغريبة. لحساب السعرات الحرارية اليومية ، ستحتاج إلى ميزان إلكتروني للمطبخ وآلة حاسبة وجداول السعرات الحرارية. يمكن العثور على هذا الأخير بسهولة على الإنترنت وفي المكتبات.
تفقد الوزن أو لا تفقد الوزن
أول حساب يجب القيام به هو تحديد مؤشر كتلة الجسم (BMI). سيُظهر هذا النوع من التشخيص السريع مدى توافق الوزن الحالي مع القاعدة وما إذا كان يمثل تهديدًا للصحة. معادلة مؤشر كتلة الجسم هي كما يلي: يجب تقسيم الوزن بالكيلوجرام على الطول ، محسوبًا بالأمتار والمربع. على سبيل المثال ، وزنك 58 كجم ، وارتفاعه 164 سم ، وفقًا للصيغة ، تحتاج إلى عدد الارتفاع: 1.64 × 1.64 = 2.6896 ، الآن تحتاج إلى تقسيم مؤشر الوزن على مؤشر الارتفاع: 58: 2.6896 = 21.56 ، هذا هو مؤشر كتلة جسمك. كيف يجب فهم هذه النتيجة؟ يشير المؤشر 16.0-17.9 إلى نقص وزن الجسم ؛ 18.0-24.9 يتوافق مع القاعدة ؛ 25.0-29.9 يشير إلى الاستعداد للسمنة ؛ 30.0 - 34.9 - علامة على المرحلة الأولى من السمنة ؛ 35.9 - 39.9 يؤكد المرحلة الثانية من السمنة. يرجى ملاحظة أن الرقم الموجود على الآلة الحاسبة هو مجرد دليل تقريبي ، ولا مفر من وجود أخطاء صغيرة هنا. إذا كنت بحاجة إلى معلومات أكثر دقة ، فانتقل إلى أخصائي.
بحثا عن التوازن
كما تعلم ، فإن فعالية أي نظام غذائي يعتمد على كمية السعرات الحرارية المستهلكة. لتحديد العدد الأمثل منهم ، تحتاج إلى حساب التبادل الرئيسي الخاص بك. يتم ذلك وفقًا للصيغة التالية: 655 + (9.6 × وزن الجسم ، كجم) + (1.8 × الارتفاع ، سم) - (4.7 × العمر). بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار درجة النشاط البدني ، أي استهلاك السعرات الحرارية. لذلك ، يتم ضرب النتيجة بالمعامل المقابل. بالنسبة للعمل المستقر ، نضرب القيمة التي تم الحصول عليها بواسطة الصيغة في 1.2. معامل النشاط البدني الضعيف (60 دقيقة من المشي أو اللياقة الخفيفة) هو 1.3 ؛ للرياضة العادية - 1.5 ؛ للعمل البدني الشاق 1.7. هذه النتيجة النهائية هي عدد السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على الوزن في القاعدة.
العد البديل
يتم تحديد السعرات الحرارية اليومية أيضًا بناءً على استهلاك الطاقة اليومي. يأخذ في الاعتبار العمر والجنس وحاصل النشاط البدني (CFA) الذي نعرفه بالفعل. تستبدل النساء القيم المرغوبة في الصيغ التالية: من 18 إلى 30 عامًا (0.062 × الوزن بالكيلو جرام + 2.036) × 240 × CFA ؛ من 31 إلى 60 عامًا (0.034 × الوزن بالكيلوغرام + 3.538) × 240 × CFA ؛ أكثر من 60 عامًا (0.038 × الوزن بالكيلو جرام + 2.755) × 240 × CFA. يقوم الرجال بالحسابات التالية: من 18 إلى 30 عامًا (0.063 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 2.896) × 240 × CFA ؛ من 31 إلى 60 عامًا (0.484 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 3.653) × 240 × CFA ؛ أكثر من 60 عامًا (0.491 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 2.459) × 240 × CFA. لا تخلط بين حقيقة أن النتيجة التي تم الحصول عليها قد تختلف عن التبادل الرئيسي. بعد كل شيء ، تم تجميع هذه الصيغ بشكل مستقل عن بعضها البعض.
السعرات الحرارية في المنفى
توضح كل هذه الحسابات المقدار التقريبي للسعرات الحرارية للحفاظ على الوزن. لكن كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن؟ من المهم هنا تحديد شدة فقدان الوزن. الخيار الأفضل هو تقليل النظام الغذائي إلى 15٪. لمعرفة مقدار ما تحتاجه لتفتيح السعرات الحرارية اليومية ، اضربها في 0.15. سيسمح لك هذا التخفيض بالتخلص من 1.5-2 كجم شهريًا. إذا كان عليك إنقاص وزنك بوتيرة متسارعة ، يتم تقليل السعرات الحرارية بنسبة 20-25٪. نتيجة لذلك ، في غضون شهر يمكنك الانفصال عن 3-5 كجم. مع اتباع نظام غذائي صارم ، فإن فقدان الوزن مع وجود خطر على الصحة يقلل من النظام الغذائي بنسبة تصل إلى 40٪. في هذه الحالة ، بالإضافة إلى فقدان الوزن الحاد ، يمكنك ضمان تفاقم الأمراض المزمنة والمشاكل الأكثر خطورة ذات العواقب المميتة.
منتجات قابلة للتغيير
بالإضافة إلى جداول السعرات الحرارية للأطباق ، يتم توفير معلومات شاملة حول الموضوع من خلال تطبيقات الهواتف الذكية. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يفقدون الوزن بالخبرة يدعون أن الاحتفاظ بمذكرات مكتوبة بخط اليد يعد أكثر فاعلية. في هذه الحالة ، عند الحساب ، من المهم تذكر العديد من الجوانب الرئيسية. العديد من المنتجات في عملية المعالجة الحرارية تغير محتوى السعرات الحرارية. لذلك ، تفقد اللحوم والدواجن والأسماك والخضروات الرطوبة عند الطهي ، لكنها تمتص الدهون جيدًا. لكن الحبوب والمعكرونة ، على العكس من ذلك ، تتراكم الرطوبة بشكل مكثف ، مما يزيد من الحجم. هذا مهم بشكل خاص في الاعتبار عند إعداد الحساء والأطباق الرئيسية والأطباق الجانبية. للقيام بذلك ، ضع في اعتبارك بشكل منفصل محتوى السعرات الحرارية لكل مكون في الشكل النهائي ، مع عدم نسيان الزيت والأعشاب والتوابل وحتى الماء.
معرفة كيفية حساب نظامك الغذائي ، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة متوازنة. ومن خلال تسجيل الحسابات في يوميات الطعام ، سترى بوضوح التقدم ، وإذا لزم الأمر ، ستتمكن من إجراء التعديلات. ومع ذلك ، فإن الشيء الرئيسي ليس السعي وراء الشخصيات العزيزة ، ولكن النهج المعقول.