المحتويات
يعد حساب السعرات الحرارية من أكثر الطرق فعالية وأمانًا لفقدان الوزن. في هذه المقالة سوف نجيب على الأسئلة التالية. لماذا يعد حساب السعرات الحرارية فعالاً في إنقاص الوزن؟ كيف تحسب قاعدة السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن؟ وفكر بالتفصيل في مسألة كيف ، في الواقع ، محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية.
عد السعرات الحرارية لفقدان الوزن
يرفض الكثيرون هذه التقنية بسبب تعقيدها ، ولكن بسبب التقييد المعقول للسعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، ستوازن القوة وتحسن الشكل. في الواقع، إذا تعلم المرء حساب السعرات الحرارية ومراقبة نظامك الغذائي ، فلن تقود جسمك فقط إلى الشكل ، ولكن أيضًا ستغير عادات الأكل تدريجيًا. في الواقع ، لا يفرض عد السعرات الحرارية قيودًا على أي منتج معين ، ولكن إذا بدأت في حساب السعرات الحرارية التي تناولتها في الطعام ، فستدرك يومًا ما أنه من الأفضل تناول وعاء من السلطة باللحم بدلاً من كعكة صغيرة. نعم ، محتوى السعرات الحرارية ، سيكون متماثلًا تقريبًا ، لكن القيمة الغذائية لهذه الأطباق مختلفة تمامًا.
مبدأ خسارة الوزن بسيط للغاية: يحتاج الناس إلى تناول كميات أقل من الجسد لديه الوقت لمعالجة أنه بدأ في استخدام احتياطيات الطاقة من الدهون. يبدو أن ما هو أسهل - أسبوع على نظام غذائي صارم ، وفقدان الوزن ثم السماح لنفسك بالحرية فيما يتعلق بالطعام. ومع ذلك ، فإن هذا المبدأ يعطي تأثيرًا قصير المدى ، ويعود كل الوزن المفقود بسرعة كبيرة. الطريقة المثلى لفقدان الوزن هي حساب السعرات الحرارية. لماذا ا؟
- يعد حساب السعرات الحرارية طريقة معقولة للتعامل مع الإجهاد الغذائي والقيود الخطيرة. أنت لا تؤذي جسدك ، مما يجعله يتبع نظامًا غذائيًا صارمًا.
- مع احتساب السعرات سيكون لديك نظام غذائي متكامل ، لذلك فإن طريقة إنقاص الوزن هذه لا تسبب ضررًا للجسم ، على عكس النظام الغذائي الأحادي والجوع.
- لا يمكنك استبعاد الأطعمة المفضلة لديك من القائمة ، فالشيء المهم هو البقاء في إطار السعرات الحرارية في الممر. علاوة على ذلك ، قيم كيف يعمل بشكل صحي! من ناحية ، لكي تتناسب مع معدل معين من محتوى السعرات الحرارية ، سوف تتخلص من نظامك الغذائي من الأطعمة غير المفيدة والضارة والدسمة (وهو أمر جيد). ولكن من ناحية أخرى ، ستتاح لك دائمًا الفرصة لتناول الطعام المفضل لديك ، فقط بمراجعة القائمة اليومية.
- يعد عد السعرات الحرارية الخطوة الأولى نحو نظام غذائي سليم وصحي ومتوازن. ستعتاد على اتباع النظام الغذائي والنهج المتعمد لاختيار المنتجات.
- مع احتساب السعرات الحرارية سوف تستهلك كمية كافية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وسيكون فقدان الوزن بطريقة صحية وغير ضارة. لماذا هو مهم؟ على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب نقص الدهون مشاكل في نظام الهرمونات ، من نقص الكربوهيدرات - فقدان الطاقة والإرهاق. وغالبًا ما يتسبب الفائض من البروتينات ، والذي غالبًا ما يتم الترويج له في أنظمة غذائية مختلفة ، في حدوث مشكلات في الجهاز الهضمي والكلى.
- عد السعرات الحرارية هو في الواقع الخيار الوحيد لقوة مختصة ، إذا كنت تمارس الرياضة وترغب في الحفاظ على كتلة عضلاتك ، وحمايتها من التدمير (دعم العضلات = جودة الجسم المتناغم). اتباع نظام غذائي قاسي منخفض السعرات الحرارية وضربات أحادية أولية على العضلات وليس الدهون في حدود خطيرة للجسم أسهل لتوديع العضلات لأنها تتطلب المزيد من الطاقة.
- إن عملية إنقاص الوزن هذه ، حيث إن حساب السعرات الحرارية أكثر استدامة واستقرارًا ، دون تقلبات وفي نفس الوقت إعادة الوزن المفقود.
- كقاعدة، بعد 2-3 أشهر من عد السعرات الحرارية المنتظم ، ستشكل بعض خيارات القائمة وستعرف ماذا وكم تأكل في اليوم للبقاء في ممر السعرات الحرارية. إذا كنت تعتقد أنه الآن سيكون رفيقك مدى الحياة ، فالأمر ليس كذلك.
- يعد حساب السعرات الحرارية طريقة متغيرة للغاية ومريحة لفقدان الوزن. إذا ، بعد فشل النظام الغذائي في الاضطرار إلى الإقلاع عن التدخين أو البدء من البداية ، يكون حساب السعرات الحرارية أمرًا سريعًا لتنظيم "أيام zagorye" المفاجئة. مجرد بعض الشيء تقليل الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية لمدة 2-3 أيام مقبلة ، أو قضاء تمارين مستهلكة للطاقة.
- يعد حساب السعرات الحرارية من السهل جدًا التبديل إلى الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن. كل ما تحتاجه لإضافة + 10-20٪ إلى سعراتك الحرارية الحالية (حسب العجز الذي اخترته).
التغذية السليمة: كيف تبدأ خطوة بخطوة
من أجل البدء في السيطرة على نظامك الغذائي ، يجب عليك القيام بالإجراءات التالية:
- لتحديد عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي.
- ابدأ في الاحتفاظ بسجل يومي للطعام الذي تم تناوله.
- لمشاهدة المرآة بانتظام قم بتحسين شخصيتك.
خوارزمية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن
الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي
كل واحد منا ، حسب الوزن والنشاط والعمر ، يتطلب كمية مختلفة من الطعام. لمعرفة الرقم الدقيق الذي تحتاج إلى استخدامه الصيغة هاريس بنديكت:
- النساء: BMR= 9.99 بوصة * الوزن (بالكيلو جرام) + 6,25،XNUMX * نمو (سم) - 4,92،XNUMX * العمر (سنوات) - 161
- الرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 9.99 بوصة * الوزن (بالكيلو جرام) + 6,25،XNUMX * نمو (سم) - 4,92،XNUMX * العمر (سنوات) + 5
حيث BMR - معدل الأيض الأساسي (معدل الأيض الأساسي)
الخطوة الثانية: تحديد النشاط اليومي
الرقم الناتج هو المستوى الأساسي لعملية التمثيل الغذائي (BMR) مضروبًا في معامل النشاط البدني:
- 1,2 - الحد الأدنى من النشاط (قلة التمرين ، العمل المستقر ، الحركة المنخفضة)
- و1.375 - نشاط خفيف (تمارين خفيفة أو تمشية ، نشاط يومي صغير أثناء النهار)
- 1,46 - متوسط النشاط (تمرين 4-5 مرات في الأسبوع ، نشاط جيد لليوم)
- عام 1.55 - نشاط فوق المتوسط (تمرين مكثف 5-6 مرات في الأسبوع ، نشاط جيد لليوم)
- عام 1.64 - زيادة النشاط (تمارين يومية ، نشاط نهاري مرتفع)
- 1,72 - نشاط عالي (تمارين يومية مكثفة للغاية ونشاط يومي مرتفع)
- إلى شنومكس - نشاط عالي جدا (عادة نتحدث عن الرياضيين في فترة النشاط التنافسي)
يرجى الملاحظة! مع مضاعف للتركيز بشكل أفضل على النشاط العام خلال اليوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم لمدة 30-45 دقيقة ، ولكن لديك أسلوب حياة خامل ، فلن تحتاج إلى أخذ عامل يزيد عن 1,375. تمرين واحد ، حتى الأكثر شدة ، لا يعوض قلة النشاط خلال اليوم.
الخطوة 3: احسب النتيجة النهائية
لذلك ، بضرب عدد معدل الأيض الأساسي (BMR) في عامل النشاط البدني ، حصلنا على السعرات الحرارية التي تتناولها. الأكل بموجب هذه القاعدة ، لن تفقد وزنك ولا تكتسب وزناً. هذا ما يسمى معيار السعرات الحرارية لدعم الوزن.
BMR * نسبة النشاط البدني = معدل السعرات الحرارية لدعم الوزن.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، تحتاج بعض الأعمال الناتجة لطرح 15-20٪ (هذه هي التغذية مع نقص السعرات الحرارية). إذا كنت تعمل على نمو العضلات ، فأنت بحاجة لإضافة 15-20٪ (سيكون طعامًا به فائض من السعرات الحرارية). إذا كنت في مرحلة "الحفاظ على الوزن" ، فاترك الرقم دون تغيير.
مع القليل من الوزن الزائد يوصى بحساب نقص السعرات الحرارية اليومية بنسبة 15٪. إذا كنت تريد التخلص من أكثر من 10 كيلوغرامات فإننا ننصح بالحساب بعجز 20٪. عند زيادة الوزن الزائد ، إذا كنت تريد التخلص من> 40 كجم يمكن أن تأخذ عجزًا من 25-30٪.
EXAMPLE:
سيدة 30 سنة ، وزن 65 كغ ، ارتفاع 165 سم ، تمارس 3 مرات في الأسبوع:
- BMR = 9,99،65 * 6,25 + 165،4,92 * 30 - 161،1372 * XNUMX - XNUMX = XNUMX
- تناول السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن = 1372 * 1,375،1886,5 = XNUMX،XNUMX سعر حراري
- النقص المعياري في السعرات الحرارية = 1886 - (1886 * 0,2،1509) = XNUMX سعر حراري
إجمالي الحصول على 1450-1550 سعرة حرارية هو المعدل اليومي لفقدان الوزن. في هذا الرقم ، تحتاج إلى الاحتفاظ بعدد السعرات الحرارية اليومية لقائمتك.
- لماذا لا تسقط أسفل الممر القائم: يعتاد الجسم على كمية الطعام الصغيرة ، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وبمجرد أن تبدأ في تناول المزيد من الطعام ، ستزيد وزنك بشكل كبير.
- لماذا لا يمكن تجاوز الممر: أنت لا تفقد الوزن ، لأن الجسم لن يكون لديه الوقت لإنفاق الطاقة المتلقاة.
حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت
12 نصيحة حول كيفية حساب السعرات الحرارية
- احتفظ بمفكرة طعام ، يجب تسجيل الأرقام كتابة. لا تعتمد على ذاكرتك و لا تعتمد على تقدير تقريبي ، وإلا فهناك خطر تناول الكثير من الطعام أو ما هو أسوأ من سوء التغذية.
- سهلت التطورات التكنولوجية بشكل كبير مهمتنا المتمثلة في اتباع النظام الغذائي. قم بتنزيل تطبيقنا المحمول لحساب النظام الغذائي للسعرات الحرارية ، فأنت تبسط حياتك بشكل كبير. نوصيك بقراءة: أفضل التطبيقات المجانية لحساب السعرات الحرارية.
- لا تثق بقياسات وزن المنتجات "بالعين" ، تأكد من شراء ميزان المطبخ. بدون موازين المطبخ ، ستكون حساباتك للسعرات الحرارية غير دقيقة ، وبالتالي سيكون تحقيق النتيجة المرجوة أكثر صعوبة. بالمناسبة ، غالبًا في برامج حساب السعرات الحرارية المحسوبة بالفعل قيمة الطاقة لمنتج ما ، على سبيل المثال ، لبرتقالة واحدة. ما هو وزن هذا البرتقالي الشرطي ، الذي حسبنا محتوى السعرات الحرارية فيه ، غير معروف. ربما البرتقال الخاص بك إلى حد كبير أكثر أو أقل. بالطبع ، الخطأ صغير ، ولكن إذا كانت جميع المنتجات التي يجب صنعها عن "العين" خلال اليوم ، فإن الصورة الموضوعية لن تنجح. شاهد مجموعتنا المختارة من: أفضل 20 موازين مطبخ إلكترونية.
- زن المنتجات فقط لغير المستعدين! إذا نسيت القيام بذلك في عملية الطهي ، فتأكد من التحقق من محتوى السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة. على سبيل المثال ، قيمة الطاقة لـ 100 جرام من الأرز الخام و 100 جرام من الأرز المسلوق ليست هي نفسها. من الأفضل دائمًا وزن المنتجات الجافة أو الخام غير المطبوخة. لذلك ستكون البيانات أكثر دقة.
- وزن المنتج الجاهز للاستخدام أو التحضير: اللحم بدون عظم ، فواكه وخضروات بدون قشر ، لب ، جبن بدون تغليف ، دجاج بدون جلد ، إلخ.
- التخطيط المسبق لقائمة عينتك ليوم غد. قم بعمل قائمة محتملة للأطباق لتجنب المفاجآت مع عدم وجود تلك أو غيرها من المنتجات.
- عند تخطيط القائمة لليوم الحالي أو التالي ، اترك دائمًا ممرًا صغيرًا (150-200 سعرة حرارية) لإتاحة مساحة للمناورة. فجأة ستحصل على وجبة خفيفة غير مخطط لها أو قررت استبدال منتج بآخر.
- إذا كنت تطبخ طبقًا معقدًا يتكون من عدة مكونات (حساء ، كيك ، طاجن ، بيتزا)، فمن الأفضل عدم العثور على محتوى السعرات الحرارية على الإنترنت. قبل الطهي ، قم بوزن كل مكون ، واحسب قيمة الطاقة الخاصة به واجمع الأرقام الناتجة. وبالتالي ، ستكون النتيجة أكثر دقة.
- تجنب المطاعم ومتعهدو الطعام. في العالم الحديث ، يبدو الأمر معقدًا بشكل لا يصدق ، ولكن إذا اعتدت حمل الطعام معك للعمل أو الدراسة أو حتى المشي ، فإن أهدافهم في إنقاص الوزن ستحققها بشكل أسرع. حتى إذا أدرجت قائمة المطعم عدد السعرات الحرارية في الطبق ، تذكر أن هذه الأرقام تقريبية فقط.
- لا تركز أبدًا على كمية السعرات الحرارية الموضحة للوصفات على مواقع الويب المختلفة أو في مجموعات وفقًا للوصفات في الشبكات الاجتماعية. أولاً ، من غير المعروف كيف نظر بضمير حي إلى جميع البيانات ، واضعي الوصفات. ثانيًا ، يمكنك تغيير وزن المكونات الفردية مما يؤدي إلى تغيير قيمة السعرات الحرارية للوجبات.
- إذا كنت في يوم من الأيام سوف تتجاوز بجدية مدخول الطاقة المحدد ، فهي كذلك ليس من الضروري بأي حال ترتيب صيام أيام الجوع. لذلك سوف تعطل فقط عملية التمثيل الغذائي. استمر في اتباع ممر السعرات الحرارية ، وإذا كان لديك ضمير سيئ للغاية يوم أمس "ساجار" ، فمن الأفضل أن تمارس الرياضة لمدة ساعة أو المشي أو أي نشاط بدني آخر. كبديل ، لبضعة أيام تقليل النظام الغذائي بنسبة 1-15٪ للتعويض عن الطعام الزائد ، ثم العودة إلى التغذية السابقة.
- لتدريب نفسك على حساب السعرات الحرارية ، تحتاج أولاً إلى الانضباط الذاتي الجاد. ولكن بعد أسبوعين ، سوف تدرب نفسك قبل كل وجبة على إعداد الأطعمة في يومياتك. عادة ما يكفي 2-3 أشهر لإنشاء قائمة يومية ومعرفة كيفية تحديد طعامك العادي بدون آلات حاسبة.
كيف نحسب منتجات KBZHU
من أجل فهم مسألة حساب السعرات الحرارية تمامًا ، تحتاج إلى فهم كيفية حساب منتجات KBZHU (السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات) وأين يمكن الحصول على جميع المعلومات المتعلقة بأرقام هذه المنتجات. دعنا نحلل خطوة بخطوة كيفية حساب السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون في الأطعمة. اقرأ المزيد حول مقدار البروتين والكربوهيدرات والدهون لكل شخص ، اقرأ هنا: كيفية حساب PFC (البروتين والدهون والكربوهيدرات) وماذا تفعل؟
أين تجد منتجات السعرات الحرارية و PFC؟
- كل المعلومات المتعلقة بالسعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون انظر على العبوة للمنتجات. هناك أدق المعلومات.
- إذا تم بيع المنتج بدون تغليف أو عبوة ، لم يتم تحديد قيمة الطاقة ، فقم بمراقبة محتوى السعرات الحرارية للمواد الغذائية على الإنترنت. فقط على سبيل المثال أدخل في محرك البحث "الموز KBZHU" والعثور على جميع البيانات اللازمة. يُنصح بالاطلاع على عدة مصادر للتأكد من دقة البيانات.
- إذا كنت تستخدم الموقع أو تطبيق الهاتف المحمول لحساب السعرات الحرارية ، فعادة ما تحتوي على قاعدة جاهزة من المنتجات مع بيانات KBZHU. لذلك ، بالإضافة إلى البحث عن المعلومات ليست ضرورية.
- إذا كان لديك طبق معقد يتكون من عدة مكونات ، فقم بوزن كل مكون فردي بحساب KBZHU لكل من المكونات على حدة وجمع الأرقام الناتجة. اقرأ المزيد عن ذلك أدناه.
كيف نحسب KBZHU: أمثلة
لنلقِ نظرة على أمثلة محددة لكيفية حساب السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة الفردية والوجبات الجاهزة.
1. اللبن الرائب 5٪. انظر إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج على العبوة. إذا لم يتم تحديده ، فابحث على الإنترنت.
خثارة KBZHU 5٪ - 100 جم:
- السعرات الحرارية: ٤٠ سعرة حرارية
- البروتين: 17 ز
- الدهون: 5 ز
- الكربوهيدرات: 1.8 ز
أ) على سبيل المثال ، قررت أن تأكل 80 جرامًا من الجبن القريش. من أجل حساب KBZHU 80 جم من الجبن ، فقط اضرب كل رقم في 0.8:
خثارة KBZHU 5٪ - 80 د:
- السعرات الحرارية: 121 * 0,8،96,8 = XNUMX،XNUMX سعر حراري
- البروتين: 17 * 0,8،13,6 = XNUMX،XNUMX جرام
- الدهون: 5 * 0,8،4 = XNUMX جرام
- الكربوهيدرات: 1.8 جرام * 0,8 = 1,44 جرام
ب) إذا قررت تناول 225 جرامًا من الجبن ، فاضرب كل رقم 2.25:
خثارة KBZHU 5٪ - 225 جم:
- السعرات الحرارية: 121 * 2,25،272,3 = XNUMX،XNUMX سعر حراري
- البروتين: 17 * 2,25،38,25 = XNUMX،XNUMX جرام
- الدهون: 5 * 2,25،11,25 = XNUMX جرام
- الكربوهيدرات: 1.8 جرام * 2,25 = 4,05 جرام
وهكذا نحصل على جبن KBZHU المحدد حسب وزنه.
2. الشوفان. هذا هو الإفطار الأكثر شعبية لأولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي صحي. يعد حساب السعرات الحرارية لدقيق الشوفان أمرًا بسيطًا أيضًا. بالقياس مع الخطة المقترحة أدناه ، نتوقع KBZHU لجميع الحبوب والمعكرونة الأخرى.
أ) دقيق الشوفان بالوزن الجاف (كان جافًا ، هذا مهم!). على سبيل المثال ، لديك 70 بيانات KBZHU انظر على العبوة أو 100 جرام:
شوفان كبزهو - 100 جرام:
- السعرات الحرارية: 342 سعرة حرارية
- البروتين: 12 ز
- الدهون: 6 ز
- الكربوهيدرات: 60 ز
بما أننا لا نخطط لتناول 100 جرام محسوبة لكل وجبة 70 جرام ، وضرب كل الأرقام في 0.7:
دقيق الشوفان KBZHU - 70 جرام:
- السعرات الحرارية: 342 * 0,7،240 = XNUMX،XNUMX سعر حراري
- البروتين: 12 * 0,7،8.4 = XNUMX،XNUMX جرام
- الدهون: 6 * 0,7،4,2 = XNUMX جرام
- كربوهيدرات: 60 * 0,7،42 = XNUMX جم
هذا هو دقيق الشوفان النهائي KBZHU 70 جم: K-240 ، B-8,4،4.2 ؛ W هو 42 ؛ I-XNUMX. كمية المياه التي أضفتها ، وكيف لا تشربها ، وبغض النظر عن وزنها بعد الطهي ، فأنت تدخل البيانات في دفتر يومياتك الغذائية على أساس المادة الجافة. وبالمثل ، هناك أنواع أخرى من الحبوب والمعكرونة والبطاطس.
في الإنترنت ، يمكنك العثور على سعرات حرارية لدقيق الشوفان المطبوخ بالفعل. لكن من الأفضل عدم استخدام هذه الأرقام. تمتص الحصى الماء وتنتفخ ، وقد يختلف وزنها النهائي حسب كمية الماء التي أضفتها وكم من الوقت لغلي العصيدة. لذلك تزن دائمًا جميع الحبوب فقط في الشكل الجاف (غير الجاهز).
ب) لنفترض أنك حضرت دقيق الشوفان مع الحليب وأضف الزبدة والعسل والحليب. في هذه الحالة ، نزن كل مكون على حدة قبل الطهي (حبوب ، زيت ، عسل ، لبن)، صدق KBZHU لكل مكون فردي ، لخص واحصل على وجبات KBZHU الجاهزة. كل هذا محسوب قبل الطهي! اقرأ المزيد عن العد المحدد للوجبات الجاهزة الأقل قليلاً.
3. صدر دجاج. منتج مشهور آخر من فقدان الوزن ، فلنلق نظرة عليه.
قم بوزن صدور الدجاج نيئة ، ويفضل أن يكون ذلك بعد إذابته وتجفيفه ، حتى لا تحتوي الحسابات على رطوبة زائدة (حسنًا ، إذا كانت ستبقى دقيقة حتى النهاية). احسب صدور الدجاج KBZHU 120 جرام:
صدر دجاج KBZHU - 100 جرام:
- السعرات الحرارية: ٤٠ سعرة حرارية
- البروتين: 24 ز
- الدهون: 2 ز
- الكربوهيدرات: 0.4 ز
صدر دجاج KBZHU - 120 جرام:
- السعرات الحرارية: 113 * 1,2،135,6 = XNUMX،XNUMX سعر حراري
- البروتين: 24 * 1,2،28,8 = XNUMX،XNUMX جرام
- الدهون: 2 * 1,2،2,4 = XNUMX جرام
- الكربوهيدرات: 0.4 جرام * 1.2 = 0.48 جرام
بعد أن نسلق صدور الدجاج لا نزن ولا نحسب السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك البيانات في شكلها الأولي فقط. لا يتأثر محتوى التوابل والملح بالسعرات الحرارية ، ولكن إذا طهيت بالزيت ، فلا تنسى إضافته.
كيف تجد الوصفات الجاهزة
كما قلنا سابقًا ، عند طهي وجبات معقدة ، يكون حساب السعرات الحرارية كما يلي:
- وزن كل مكون في الرطب / الجاف
- ضع في اعتبارك كل مكون KBZHU في الرسم البياني أعلاه
- لخص البيانات واحصل على سعرات عامة للوجبات.
هذا مثال مع طبق معقد ذكرناه أعلاه: دقيق الشوفان مع الحليب والعسل والزبدة.
مكونات العصيدة:
- 130 جرام من دقيق الشوفان
- 50 مل حليب 3.2٪
- 30 جرام عسل
- 10 غ زبدة
نتوقع ، عن طريق القياس مع الأمثلة أعلاه ، ضرب البيانات المتعلقة بوزن المنتج. ثم أضف السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون.
| 130 جرام حبوب | الحليب 50ml | 30 جرام عسل | 10 جرام زيت | الإجمالي | |
|---|---|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| البروتينات | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | عام 17.73 |
| الدهون | عام 7.93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| الكربوهيدرات | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
احصل على دقيق الشوفان KBZHU: K-647,6،17.73 ؛ ب- 17,78 ؛ W-104,23،XNUMX ؛ U-XNUMX،XNUMX.
طريقة بسيطة لحساب وجبات KBZHU الجاهزة
هناك طريقة بسيطة ومريحة لحساب وجبات KBZHU الجاهزة. لهذا نستخدم موقع Calorizator. انتقل إلى صفحة وصفات محلل وأدخل في نافذة جديدة مفصولة بفواصل جميع مكوناتنا: 130 جرام شوفان ، 50 مل حليب 3.2٪ ، 30 جرام عسل ، 10 جرام زبدة:
انقر فوق تحليل ، وبدلاً من حساب السعرات الحرارية يدويًا ، احصل على الأرقام التي تم الانتهاء منها بالفعل:
انظر إلى الخط مجموع واستعد لتحضير أطباق معقدة من السعرات الحرارية بمكونات متعددة.
وليس عليك إدخال الوزن بالجرام ، يمكنك استخدام الرموز كالتالي:
كما ترى ، يمكنك نسخ وصفة وحساب KBZHU بذلك. لكن كن حريص! على سبيل المثال ، 2 مصباح في فهم وصفات المحلل هو 150 جرام ، ولكن في الواقع قد يكون 100 جرام و 200 جرام ، اعتمادًا على الحجم المحدد للبصلة. سيتم حساب متوسط قيمة هذه البرامج. لذلك من الأفضل قياس وزنها وتسجيلها في منتجات المحلل بالجرام بعد وزنها.
إذا كنت تستخدم تطبيقات الأجهزة المحمولة لحساب السعرات الحرارية بطريقة مماثلة ، تزن بشكل أفضل ، ولا تستخدم في حساب "موزة واحدة" أو "بصلة واحدة" من المنتج الأساسي النهائي.
كيف تزن الطعام ، إذا كنت تطبخ لعائلة؟
غالبًا ما نقوم بإعداد أطباق متقنة ليس لأنفسهم ولكن للعائلة بأكملها. كيف تحسب السعرات الحرارية ، إذا كنت تزن المنتجات التي تحتاجها في شكلها الخام ، وعندما تتغير منتجات الوزن؟ هناك طريقة بسيطة لحل هذه المشكلة.
1. KBZHU محسوبة على أساس المخططات المطلية أعلاه ، وزن المكونات في شكل جاف أو خام قبل الطهي. لنأخذ مثالنا دقيق الشوفان مع الحليب والعسل والزبدةالتي ناقشناها أعلاه. لقد حصلنا على KBZHU إجمالي: K-648 ؛ ب -17,7،17,8 ؛ W-104،XNUMX ؛ يو -XNUMX.
2. طهي العصيدة ، أضف جميع المكونات ، واخلطها. وزن الطبق. على سبيل المثال ، حصلنا على 600 جرام - الوزن الإجمالي للطعام الجاهز.
3. الآن امزج العصيدة طبقه ليتم وزنه. على سبيل المثال ، تحولت مجموعتنا إلى 350 جم.
4. 350 جرام 58٪ من العدد الإجمالي للحبوب (350 مقسومة على 600 وتحصل على 58٪).
5. تحسب KBZHU الجزء الخاص بك على التوالي بضرب كل رقم في 0.58:
- السعرات الحرارية: 648 * 0,58،376 = XNUMX،XNUMX سعر حراري
- البروتينات: 17,8،0,58 * 10.2،XNUMX = XNUMX جرام
- الدهون: 17,8،0,58 * 10.3،XNUMX = XNUMX جرام
- الكربوهيدرات: 104 * 0,58،60.5 = XNUMX جرام
6. بشكل إجمالي ، قمنا بإحصاء حصة واحدة من دقيق الشوفان: K-376 ؛ ب - 10,2،10.3 ؛ W هو 60,5 ؛ في -XNUMX.
نوصيك بقراءة المقالات التالية في هذا الموضوع:
- نقص السعرات الحرارية: من أين تبدأ في إنقاص الوزن
- كيف تحسب BDIM وماذا تفعل
- مجموعة مختارة من تطبيقات الأجهزة المحمولة لحساب السعرات الحرارية
- كل شيء عن التغذية السليمة ومن أين نبدأ
- فترة الصيام: التخسيس للكسول