المحتويات
تعتبر تمارين تاباتا من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن والتخلص من الدهون الزائدة وتحسين جودة الجسم. بروتوكول التدريب TABATA هو شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والذي بفضله ستتمكن من حرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية وتمرين جميع العضلات.
اقرأ المزيد عن تدريب طباتا
في جوهرها تدريبات طباتا؟ بروتوكول طاباتا هو عبارة عن سلسلة من التمارين مدتها أربع دقائق ، والتي تتكون من 8 طرق تمرين وفقًا لمخطط 20 ثانية عمل / 10 ثوان راحة. يمكن أن تكون هذه الدورات الأربع عدة مرات في كل درس. عادةً ما تتكون جلسة طاباتا من دورتين إلى أربع دورات لمدة 4 دقائق ، ولكن يمكنك زيادة جلسة التدريب إلى سبع أو ثماني دورات ، وفقًا لتقديرها الخاص.
قواعد التدريبات
1. ابدأ دائمًا تمرين طاباتا للتدريب ، في نهاية فترة التمرين. لا يمكن أداء التمرين إذا كانت دورة TABATA جزءًا لا يتجزأ من تدريبك (على سبيل المثال ، تقوم بأداء TABATA بعد تدريب القوة).
2. التمرين التالي يتضمن بعضا من التابات. تدوم إحدى طاباتا 4 دقائق ، وتتكون من تمرينين يتكرران في 8 مجموعات (20 ثانية عمل / 10 ثوان راحة). تتناوب التمارين مع بعضها البعض وفقًا لمخطط AABVAAW. هذا ، على سبيل المثال ، في TABATA يتضمن التمرين A والتمرين B. ثم ستؤديها بالتسلسل التالي:
- التمرين أ: 20 ثانية
- الراحة: 10 ثوانٍ
- التمرين أ: 20 ثانية
- الراحة: 10 ثوانٍ
- تمرين: 20 ثانية
- الراحة: 10 ثوانٍ
- تمرين: 20 ثانية
- الراحة: 10 ثوانٍ
- التمرين أ: 20 ثانية
- الراحة: 10 ثوانٍ
- التمرين أ: 20 ثانية
- الراحة: 10 ثوانٍ
- تمرين: 20 ثانية
- الراحة: 10 ثوانٍ
- تمرين: 20 ثانية
- الراحة: 10 ثوانٍ
يستمر هذا التسلسل 4 دقائق ويسمى تاباتاس. بعد قرص واحد ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 1-2 دقيقة وانتقل إلى TABATA التالية لمدة 4 دقائق.
3. لا يتعين عليك اتباع المخطط أعلاه. يمكنك الجري لمدة أربع دقائق تمرين واحد (آآآآآآ)، أو خيار التناوب بين التمرينين (AAAABBBB أو ABABABAB)، بالتناوب أو أربعة تمارين بينهما (أببككد). يمكنك دائمًا تحسين تدريبك ليناسب ميزاتك.
4. نقدم عدة خيارات لتدريب طاباتا: للمبتدئين ، للمستوى المتوسط والمتقدم. ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا جدًا في الفصل الدراسي أو لديك وزن كبير ، فمن الأفضل عدم التدرب على بروتوكول TABATA. في هذه الحالة اعرض المقال: مجموعة مختارة من التمارين للمبتدئين في المنزل لفقدان الوزن.
5. مدة تمرين TABATA:
- التمرين لمدة 10 دقائق يتضمن 2 TABATA
- التمرين لمدة 15 دقائق يتضمن 3 TABATA
- تجريب لمدة 20 دقيقة يتضمن 4 أقراص
6. نقطة مهمة! تحتاج في تدريب طباتا لأداء تمارين للسرعة، لذلك عليك إجراء أكبر عدد من التكرارات في 20 ثانية. يؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة إلى زيادة معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب)مما يساعد على زيادة حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي.
اقرأ أيضًا جميع المعلومات حول أساور اللياقة البدنية
تمرين طباتا للمبتدئين
تمرين طباتا للمبتدئين 10 دقائق
أول طباطة (4 دقائق)
1. الجري مع شين زاليست
2. القرفصاء + إبعاد الساق إلى الجانب (للطريقتين على كل ساق)
طباطة الثانية (4 دقائق)
1. الركض الأفقي على الكرسي
2. السباح
تمرين طباتا للمبتدئين 15 دقائق
أول طباطة (4 دقائق)
1. القفز على الحبل
2. اندفع في المكان (عبر الطريقتين في كل ساق)
طباطة الثانية (4 دقائق)
1. يقفز تربية الذراعين والساقين
2. لوح ثابت على اليدين
طباطة الثالثة (4 دقائق)
1. يعمل في المكان
2. المشي في البار
تمرين طاباتا للمبتدئين 20 دقيقة
أول طباطة (4 دقائق)
1. قفز الرافعات مع رفع الركبة
2. القرفصاء مع ارتفاع الجوارب
طباطة الثانية (4 دقائق)
1. صعود ونزول الكرسي (لمقاربتين في كل ساق)
2. اللوح الخشبي على الساعدين
طباطة الثالثة (4 دقائق)
1. تأثير بيربي المنخفض
2. الركبتان حتى الصدر (للطريقتين على كل جانب)
طباطة الرابعة (4 دقائق)
1. اندفاع قطري
2. الركبتان في البار
تجريب TABATA المستوى المتوسط
تجريب TABATA المستوى المتوسط 10 دقيقة
أول طباطة (4 دقائق)
1. يقفز القرفصاء
2. لمس القدم في حزام الظهر
طباطة الثانية (4 دقائق)
1. الركض الأفقي
2. اندفع في دائرة (لمقاربتين في كل ساق)
تجريب TABATA المستوى المتوسط لمدة 15 دقيقة
أول طباطة (4 دقائق)
1. المتزلج
2. - لمس حزام الكتف
طباطة الثانية (4 دقائق)
1. متزلج
2. اندفع مع القرفصاء (للطريقتين على كل ساق)
طباطة الثالثة (4 دقائق)
1. رفع الساقين مع رفع اليدين
2. الجرف الجانبي (على طريقتين على كل جانب)
تدريب طاباتا - المستوى المتوسط 20 دقيقة
أول طباطة (4 دقائق)
1. تربية الأيدي في نصف القرفصاء
2. اضغط على الركبتين
طباطة الثانية (4 دقائق)
1. القرفصاء مع القفز
2. الدراجة
طباطة الثالثة (4 دقائق)
1. رفع الساقين للأمام والخلف
2. تناثر الساقين في الحزام
طباطة الرابعة (4 دقائق)
1. القفز إلى الجانب
2. سوبرمان
تجريب TABATA للمتقدمين
تدريب طاباتا لمدة 10 دقائق متقدمة
أول طباطة (4 دقائق)
1. تمرين بيربي
2. طعنات المشي
طباطة الثانية (4 دقائق)
1. تربية اليدين والقدمين مع podrezkoj
2. بلانك سبايدرمان
تمرين TABATA لمدة 15 دقيقة المتقدمة
أول طباطة (4 دقائق)
1. تربية الذراعين والساقين مع القرفصاء
2. المشي في الحزام (للطريقتين على كل ساق)
طباطة الثانية (4 دقائق)
1. القفز 180 درجة
2. تمارين الضغط العكسي على الأرض مع النقر بالأقدام
طباطة الثالثة (4 دقائق)
1. تمرين بيربي مع تربية اليدين والقدمين
2. دوران اليد في الحزام
تجريب TABATA للمتقدم هو 20 دقيقة
أول طباطة (4 دقائق)
1. الاندفاع البليومتري
2. تمرينات الضغط + سحب الركبتين إلى صدرك
طباطة الثانية (4 دقائق)
1. القفز مع رفع الرجلين في الحزام
2. الاندفاع من جانب إلى آخر
طباطة الثالثة (4 دقائق)
1. الجري مع شد الركبة
2. اندفاع جانبي بليومتري (للطريقتين على كل جانب)
طباطة الرابعة (4 دقائق)
1. تربية اليدين والقدمين ضيقة القرفصاء
2. يلتف في الشريط على المرفقين
تدريب طاباتا على مناطق المشاكل
تمرين طاباتا 20 دقيقة للمعدة
أول طباطة (4 دقائق)
1. تربية اليدين والقدمين مع التهجين
2. صعود اليدين في الحزام
طباطة الثانية (4 دقائق)
1. الركض الأفقي
2. المس الكاحلين
طباطة الثالثة (4 دقائق)
1. القفزات الجانبية
2. ارفع الوركين في اللوح الخشبي الجانبي (على طريقتين في كل ساق)
طباطة الرابعة (4 دقائق)
1. تطور الحزام
2. المس الكوع الركبة
تمرين TABATA لمدة 20 دقيقة على الأرداف والساقين
أول طباطة (4 دقائق)
1. القرفصاء مع القفز
2. اندفاع نابض (للطريقتين على كل ساق)
طباطة الثانية (4 دقائق)
1. يقفز القرفصاء
2. اندفع عكسي مع رفع الركبة (للطريقتين على كل ساق)
طباطة الثالثة (4 دقائق)
1. السومو القرفصاء مع القفز
2. اندفاع الجانب (للطريقتين على كل ساق)
طباطة الرابعة (4 دقائق)
1. اندفاع plyometric مع قفزة
2. متزلج
شكرا على قنوات يوتيوب gifs: mfit، shortcircuits_fitness، FitnessType، إعادة تعريف القوة، Live Fit Girl، Luka Hocevar.
شاهد أيضاً:
- أفضل 50 تمرينًا للأرداف في المنزل + خطة تمرين منتهية
- أفضل 50 تمرينًا لعضلات البطن + خطة تمرين منتهية
- أفضل 50 تمرينًا فعالًا للساقين + خطة التمرين النهائية
لفقدان الوزن ، لتمارين الفترات المتقدمة ، تمارين القلب