توجد اليوم نظريات مختلفة حول كيف ولماذا يظهر هذا الألم المزعج أسفل الضلوع أو حتى في تجويف البطن أثناء الجري. قد يكون السبب هو ضعف تدفق الدم إلى الحجاب الحاجز ، مما يؤدي إلى تقلصات في عضلات البطن. نتيجة لذلك ، انخفاض في إمداد الحجاب الحاجز بالأكسجين. يلعب الحجاب الحاجز دورًا مهمًا في التنفس. عندما تجري ، تتحرك الأعضاء الداخلية مع كل خطوة ، تمامًا مثل الحجاب الحاجز عندما نستنشق ونزفر. هذا يخلق توترًا في الجسم ، ويمكن أن تحدث تقلصات في الحجاب الحاجز.
يمكن أن يكون أيضًا بسبب الأعصاب ، أو التنفس غير السليم ، أو البداية المفاجئة للغاية ، أو ضعف عضلات البطن ، أو المعدة الممتلئة ، أو أسلوب الجري غير المناسب. في حين أن الألم في الجانب ليس خطيرًا في الغالب ، إلا أنه قد يكون مؤلمًا للغاية. ومن ثم علينا إنهاء السباق.
كيفية منع الآلام الجانبية
الإفطار 2.0
إذا كنت لا تركض على معدة فارغة ، ولكن بعد الإفطار ببعض الوقت ، حاول أن تأكل شيئًا خفيفًا وقليل الألياف والدهون قبل 2-3 ساعات من البدء. قد يكون الاستثناء وجبة خفيفة صغيرة معدة مسبقًا مثل الموز.
تناول شيئًا بروتينيًا على الإفطار ، مثل الزبادي الطبيعي ، وكمية صغيرة من دقيق الشوفان. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، تأكد من شرب الماء قبل الجري.
تسخين
لا تهمل تمرينك! يحتاج جسمك إلى تدفئة جيدة لإعداد جسمك وتنفسك للجري. حاول تدفئة كل عضلات الجسم ، "تنفس" الرئتين قبل أن تبدأ. هناك الكثير من مقاطع الفيديو والمقالات على الإنترنت مع تمارين سابقة التشغيل تستحق القراءة.
نحن لا نتحدث عن عقبة الآن ، لأنها لا تؤثر على حدوث الألم في الجانب. لكن لا تنسى أن تمددي بعد الجري لتهدئة جسدك وتخفيف التوتر.
بداية بطيئة
لا حاجة للبدء فجأة. ابدأ ببطء وزد السرعة تدريجيًا ، مستمعًا إلى جسدك. حاول أن تفهم متى تريد الركض بشكل أسرع من تلقاء نفسها ، ولا تفعل ذلك بالقوة بأي حال من الأحوال. ألم الجانب هو إشارة إلى أن جسمك مثقل.
الجزء العلوي من الجسم هو المفتاح
يظهر ألم الجانب بشكل أكثر شيوعًا في الرياضات التي تشمل الجزء العلوي من الجسم ، مثل الجري والسباحة وركوب الخيل. تقلل العضلات الأساسية المدربة جيدًا من حركات الدوران في جميع أنحاء الجسم ، ويتم دعم الأعضاء الداخلية بنشاط ، وتكون أقل عرضة للتشنجات. تدريب جميع العضلات في أوقات فراغك. إذا لم يكن هناك متسع من الوقت ، ادرس في المنزل على الفيديو أو في الشارع. يمكن أن يستغرق التمرين 20-30 دقيقة فقط من وقتك.
وبالمناسبة ، لا تعمل العضلات القوية على تحسين كفاءة الجري فحسب ، بل تمنع الإصابة أيضًا.
ضغط قوي
في إحدى الدراسات ، تم العثور على عضلات مائلة متطورة للمساعدة في منع ألم الخاصرة. خصص ما لا يقل عن 5-10 دقائق يوميًا لممارسة تمارين البطن. هذه الفترة الزمنية الصغيرة كافية لتقوية العضلات وبالتالي منع الألم الحاد.
تحكم في أنفاسك
عند زيادة السرعة ، يحتاج جسمك إلى المزيد من الأكسجين ، ويمكن أن يؤدي التنفس غير المنتظم والضحل إلى الشعور بالألم. إيقاع التنفس أمر بالغ الأهمية ، لذا تأكد من متابعته. حاول أن تتنفس وفقًا للنمط "2-2": استنشق لخطوتين (الخطوة الأولى هي الشهيق ، والخطوة الثانية دوفوه) ، ثم الزفير لخطوتين. هناك مكافأة رائعة لتتبع التنفس: إنه نوع من التأمل الديناميكي!
لذلك ، استعدت جيدًا ، استعدت ، لم تتناول وجبة فطور دسمة ، ركضت ، لكن ... جاء الألم مرة أخرى. ماذا تفعل لاسترضاءها؟
يستنشق!
يمكن أن يساعد التنفس السليم على استرخاء عضلات الحجاب الحاجز والجهاز التنفسي. انتقل إلى المشي السريع ، واستنشق لمدة خطوتين ثم أخرج الزفير للخطوة الثالثة والرابعة. التنفس العميق من البطن مفيد بشكل خاص.
ادفع إلى الجانب
أثناء الاستنشاق ، اضغط بيدك على المنطقة المؤلمة وقلل الضغط أثناء الزفير. كرر حتى يهدأ الألم. التنفس الواعي والعميق ضروري لهذا التمرين.
توقف وتمدد
اتخذ خطوة ، وتمهل وتوقف. تمدد على الجانبين مع كل زفير. القليل من الإطالة سيساعد في تخفيف التوتر.
انزل
لإرخاء الحجاب الحاجز والبطن ، ارفع ذراعيك فوق رأسك أثناء الشهيق ثم انحنِ للأسفل أثناء الزفير ، وعلق ذراعيك. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة عدة مرات للداخل والخارج.
إيكاترينا رومانوفا المصدر: