Deadlift - الأنواع والتأثيرات والأخطاء الأكثر شيوعًا

محتوى مثبت

Deadlifts هي تمرين يقوم به عدد قليل من الرياضيين. على الرغم من العديد من الخلافات ، إلا أنه من المفيد إقناع نفسك بذلك ، لأنه يجلب الكثير من الفوائد. تحقق من كيفية أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح وما يمكنك تحقيقه بواسطتها.

Deadlifts هي واحدة من تلك التمارين التي يجب أن تشكل الأساس لخطط التدريب الخاصة بك. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإنه لا يسبب إصابات خطيرة على الإطلاق. الشيء الرئيسي هو تعلم التقنية واتباع النصائح - عندها فقط يمكن أن تعطي نتائج مذهلة.

Deadlift على الساقين المستقيمة

إذا كنت ترغب في تقوية الفخذين ، يوصى باستخدام deadlift على الساقين المستقيمة. يبدو أن هذا التمرين سهل التنفيذ فقط. تعتمد فعاليتها بشكل أساسي على التفاصيل ، وهذا هو سبب أهمية اتباع القواعد المعمول بها.

عند القيام بتمرين الرفعة المميتة ، يجب أن يكون تركيزك الأساسي على جودة التمرين ، وليس عدد التكرارات التي يتم إجراؤها. يتمثل جوهر الرفعة المميتة في رفع الوزن عن الأرض في خطوط مستقيمة مع الحفاظ على استقامة ظهرك. من المهم أن يتم سحب الكتفين إلى الخلف.

عندما يتعلق الأمر بـ deadlift ، تركز التقنية على بعض المبادئ أدناه. باتباع النصائح ، ستحقق نتائج مرضية دون المخاطرة بإصابات.

1. حافظ على ساقيك متباعدتين بعرض الورك. يجب أن تبرز أصابع القدم قليلاً فوق الشريط.
2. أمسك الحديد بيديك بالكامل (في مواجهة الأمام) - يجب أن تكون المسافات بينهما أوسع قليلاً من الكتفين.
3. استنشق وانحن إلى الأمام واضغط على كتفيك.
4. ارفع الوزن مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورجليك.
5. احتفظ بالوزن لمدة 2-3 ثوانٍ ، وزفر ، ثم ضعه مرة أخرى على الأرض برفق.

قم بإجراء 10-20 تكرارًا من الرفعة المميتة في مجموعة واحدة - مع الحفاظ على التقنية بشكل صحيح.

Zأنظر أيضا: تمارين مع الحديد - كيف تفعلها لتحقيق النتائج؟

ديدليفت سومو

يختلف هذا النوع من الرفعة المميتة عن النوع الكلاسيكي بشكل رئيسي في وضع الساقين. في إصدار السومو ، تكون الأرجل متباعدة على نطاق واسع ، وتوضع الأيدي التي تتشبث بالقضيب على خط الكتف ، بين الساقين. يسمح Deadlift السومو بمشاركة أكثر كثافة للعضلات الرباعية الرؤوس والفخذ المقربة. من ناحية أخرى ، تلعب عضلات الظهر دورًا أصغر.

1. قفي مع مباعدة رجليك أمام قضيب الحديد مع توجيه قدميك للخارج. يجب ألا تشير الركبتان إلى الداخل.
2. افرد ظهرك وقم بإمالة جذعك 45 درجة تقريبًا. أمسِك البار مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. يجب أن يتماشى الرأس مع الجسم.
3. التنفس مهم في لعبة السومو المميتة. استنشق ، واقبض عضلات بطنك وارفع الحديد إلى ارتفاع أسفل رجليك. توقف لمدة 2-3 ثوان.
4. أخرج الزفير وعد ببطء من وضع البداية. افرد الوركين والركبتين قليلاً. ضع الحديد برفق على الأرض.

تحقق أيضا: التدريب الخلفي - ما هو؟

deadlift الرومانية

مبدأ التمرين هو نفسه على الساقين المستقيمة. وفي هذه الحالة ، فإن الأمر يستحق القيام بعشرات التكرار أو نحو ذلك في سلسلة. الفرق بين الرفعة المميتة للساق المستقيمة والرفعة المميتة للساق المستقيمة الرومانية هو:

1. في الرفعة المميتة الكلاسيكية ، يتم تقويم الركبتين بشكل أساسي - يمكن ثنيهما قليلاً أثناء رفع الوزن ، بينما في النسخة الرومانية ، يتم إجراء التمرين على ركب مثني ،
2. في الإصدار الكلاسيكي ، يتم وضع الحديد على الأرض ، وفي النسخة الرومانية ، يظل في المقبض طوال الوقت حتى نهاية السلسلة ،
3. في الرفعة المميتة الرومانية ، يمكن رفع الشريط من الحامل ، بشكل كلاسيكي فقط من الأرضية.

تقنية الرفعة المميتة بأسلوب روماني اكتسبت الكثير من الأتباع بسبب الحركات التي أعطت المزيد من الحرية.

1. امش نحو قضيب الحديد بحيث تقف في المنتصف بين الأحمال.
2. انحنى مع استقامة ظهرك لأداء الرفعة المميتة بشكل مناسب والحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
3. يجب أن تكون القبضة في الرفعة المميتة بمثابة قبضة ، بحيث تكون أصابع السبابة متجهة لأسفل.
4. استنشق ، مع استمرار استقامة ظهرك وثني ركبتيك قليلاً ، ارفع الحديد.
5. قم بالزفير وقم بخفض الحديد برفق ، لكن لا تضع الشريط على الأرض. كرر التمرين.

تأكد من قراءة: التمرين في المنزل - بديل آمن للصالة الرياضية

تمرين الرفعة المميتة على ساق واحدة

التمرين أصعب من الإصدار الكلاسيكي. ومع ذلك ، يمكنك تنفيذ هذه الرفعة المميتة بدون تحميل. يشمل التمرين العضلة ذات الرأسين وعضلات الألوية والمستقيمة البطنية. كيفية أداء الرفعة المميتة لساق واحدة؟

1. قف بشكل مستقيم مع تقريب قدميك من بعضهما البعض وتدلي ذراعيك على طول جسمك. يظل الظهر مستقيماً والركبتان مثنيتان قليلاً.
2. استنشق ، ثم أعد وركيك للخلف ، وأمِل جذعك للأمام ، وارفع إحدى رجليك للخلف. ابق في هذا الوضع عن طريق شد الساق المرتفعة. في الرفعة المميتة لساق واحدة ، يجب أن يظل الرأس في خط مستقيم مع الظهر.
3. عد إلى وضع البداية أثناء الزفير ببطء.
4. كرر 10 عدات ثم غيّر الساق.

يمكن أيضًا القيام بهذا النوع من الرفعة المميتة باستخدام الدمبل. يجب على المبتدئين تجربة التمارين بدون معدات أولاً. إلى جانب ذلك ، إنها فكرة رائعة أيضًا الرفعة المميتة للمنزل. يمكن استخدام زجاجات المياه بدلاً من الدمبل.

تحقق من ذلك: كيف تتمرن في المنزل مع الدمبل؟

الرفعة المميتة - الأخطاء

Deadlifts هي تمرين بسيط على ما يبدو. ومع ذلك ، فإنه في الواقع يتطلب الدقة. أي أخطاء يمكن أن تؤدي إلى إصابات غير سارة بدلاً من الآثار الإيجابية.

تتضمن أخطاء الرفعة المميتة الأكثر شيوعًا ما يلي:

1. العودة إلى الوراء - في هذا التمرين ، يجب شد شفرات الكتف والظهر بشكل مستقيم ،
2. تثبيت العمود الفقري بعد الاستيلاء على الدمبل - يجب أن يتم وضع العمود الفقري ودفع الوركين قبل إمالة الجذع والحفاظ عليه أثناء العملية ،
3. وضع الوركين كما هو الحال في القرفصاء - في الرفعة المميتة ، يجب أن تكون الوركين أعلى من الركبتين (لا يمكنك القيام بقرفصاء كاملة) ،
4. قبضة الحديد بالتناوب - أفضل قبضة هي القبضة (تشير الأصابع لأسفل) ،
5. تمدد الورك المفرط - في حالة الرفع المميت ، يجب دفع الوركين للأمام ، ولكن يجب أن تظل متماشية مع الجسم بأكمله ،
6. أولاً ، قم بتمرين الوركين أثناء رفع الحديد - يجب أن يتم استقامة الركبتين وتحريك الوركين وعمل الظهر في وقت واحد أثناء رفع الحمل.

الرفعة المميتة وآلام الظهر

تدريب Deadlift يحسن حالة بنية العضلات والهيكل العظمي. سنقلل من مخاطر الألم في العمود الفقري القطني. ومع ذلك ، يجب توخي الحذر بشكل خاص في حالة أمراض العمود الفقري وأمراضه.

الرفعة المميتة وفرط التنسج

سوف يسبب التمرين الألم للأشخاص الذين يعانون من فرط التنسج ، أي قعس قطني عميق. تتميز هذه الحالة بضعف في عضلات الأرداف والبطن والعضلة ذات الرأسين في الفخذ ، وقصر العضلة الرباعية الرؤوس والعضلات الباسطة في الظهر.

وبالتالي ، فإن العضلات الأخرى ، بما في ذلك الباسطة القطنية ، تكون مثقلة بالأعباء عند الرفع في الرفعة المميتة. يزداد الضغط على الفقرات أيضًا. لذلك ، عندما نريد إجراء عمليات الرفع المميتة ، ويمنعها قعس شديد ، فمن الأفضل استشارة مدرب شخصي مؤهل في مجال العلاج الطبيعي.

الرفعة المميتة والجنف

الجنف هو مرض يخل بالتوازن بين عمل العضلات على جانبي العمود الفقري. لذلك ، فإن التمرين في صالة الألعاب الرياضية في حالة الجنف يستثني الرافعات المميتة التي تحمل العمود الفقري محوريًا. عامل إضافي يؤثر على السلبية تأثير الرفعة المميتة على العمود الفقري مع الجنف هناك عبء ثقيل - لا ينصح به لهذه الحالة.

الرفعة المميتة والديسكوباثي

نظرًا للحمل والالتزام بممارسة العديد من مجموعات العضلات ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات الظهر أيضًا التخلي عن الرفعة المميتة. وتشمل هذه عرق النسا واعتلال القرص. خطر الإصابة المتفاقمة عند أداء الرفعة المميتة مرتفع للغاية.

اقرأ أيضًا: كيفية التخلص من آلام الظهر؟ أفضل 5 تمارين لعمود فقري سليم

الرفعة المميتة - الآثار

هناك العديد من الأسباب وراء الرفع المميت. تعطي التقنية الصحيحة لهذا النوع من التمارين فوائد عديدة:

1. يعمل بطريقة متعددة الاتجاهات - لا تركز عمليات deadlifts فقط على تقوية العضلات الباسطة أو العضلة ذات الرأسين في الفخذين (في حالة deadlifts على الساقين المستقيمة) ، ولكن أيضًا على تقوية عضلات Latissimus وعضلات الألوية وحتى عضلات البطن ؛
2. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرفعة المميتة الرومانية تقوي أوتار الركبة.
3. يساعد على تقليل دهون الجسم - يزيد من نفقات الطاقة ، وبفضل ذلك يمكنك تحقيق عجز في الطاقة بشكل أسرع.

إنها فكرة جيدة أن تقوم بتضمين deadlifts في خطة التدريب الخاصة بك. إذا كنت تتقن الأسلوب الصحيح ، فسيكون للتمرين العديد من الفوائد - بما في ذلك الفوائد الصحية.

المحتوى من الموقع medTvoiLokony تهدف إلى تحسين ، وليس استبدال ، الاتصال بين مستخدم الموقع وطبيبه. الموقع مخصص للأغراض الإعلامية والتعليمية فقط. قبل اتباع المعرفة المتخصصة ، ولا سيما المشورة الطبية ، الواردة على موقعنا الإلكتروني ، يجب عليك استشارة الطبيب. لا يتحمل المسؤول أي عواقب ناتجة عن استخدام المعلومات الواردة في الموقع.