إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين عن طريق التحول إلى نظام غذائي نباتي ، فقد يكون ما يلي مفاجأة لك. الحقيقة هي أن معظم من يتناولون اللحوم يحصلون على الكثير من البروتين ، ويمكن للنباتيين أيضًا الحصول بسهولة على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي نباتي.
لا يزال الكثيرون يعتقدون أن البروتين متوفر فقط في شكل لحوم ومنتجات حيوانية أخرى ، وسوف نتساقط جميعًا ميتين بدون بروتين حيواني! ما لم تكن امرأة حامل أو لاعب كمال أجسام ، فمن المحتمل أن تحصل على أكثر من البروتين الكافي دون بذل الكثير من الجهد.
فيما يلي أفضل مصادر البروتين للنباتيين:
واحد . الكينوا والحبوب الكاملة الأخرى
الحبوب الكاملة مصدر كبير للبروتين ، لكن ملك الحبوب الكاملة في هذا الصدد هو الكينوا. على عكس العديد من مصادر البروتين النباتي ، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعلها السجل "الكامل للبروتين" على الإطلاق. يحتوي كوب واحد فقط من الكينوا المطبوخة على 18 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى تسعة جرامات من الألياف. الحبوب الكاملة الأخرى ، بما في ذلك خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والشعير ، هي أيضًا أطعمة صحية توفر البروتين للأنظمة الغذائية النباتية والنباتية.
2. الفول والعدس والبقوليات الأخرى
جميع البقوليات - الفاصوليا ، والعدس ، والبازلاء ، وما إلى ذلك - هي مصادر رائعة للبروتين للنباتيين والنباتيين على حد سواء ، لذلك هناك الكثير للاختيار من بينها ويمكنك التمسك بحبوب واحدة فقط تفضلها! الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الدال الهندي ، حساء البازلاء ، الصويا ...
فول الصويا هو أيضًا من البقوليات ، ولكن نظرًا لأن فول الصويا ومشتقاته أصبح مصدرًا شائعًا للبروتين للنباتيين ، فإنه يستحق مناقشة منفصلة في الفقرة التالية.
محتوى البروتين في كوب واحد من الفاصوليا المعلبة حوالي 13,4 جرام. لماذا يجب أن تأكله؟ الفاصوليا من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين شيوعًا للنباتيين. يمكنك العثور على الفول في متجر البقالة أو في قائمة كل مطعم تقريبًا.
3. التوفو ومنتجات الصويا الأخرى
يمكن مقارنة فول الصويا بالحرباء ، فلن تشعر بالملل أبدًا! ربما حاولت تضمين التوفو وحليب الصويا في نظامك الغذائي من قبل ، ولكن ماذا عن آيس كريم الصويا ولبن الصويا وفول الصويا وجبن الصويا؟ Tempeh هو أيضًا منتج فول الصويا الغني بالبروتين. كمكافأة إضافية ، يتم تعزيز العديد من ماركات التوفو وحليب الصويا بالعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها النباتيون والنباتيون ، مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12. إن تناول آيس كريم الصويا وحده يكفي للحصول على البروتين الذي تحتاجه.
محتوى البروتين: يحتوي نصف كوب من التوفو على 10 جرام ، وكوب من حليب الصويا يحتوي على 7 جرامات من البروتين.
لماذا يجب أن تأكل الصويا: يمكنك إضافة بعض التوفو إلى أي طبق تقوم بطهيه ، بما في ذلك اليخنة والصلصات والحساء والسلطات.
أربعة. مكسرات ، بذور و زبدة مكسرات
تحتوي جميع المكسرات ، بما في ذلك الفول السوداني والكاجو واللوز والجوز ، على البروتين ، مثل البذور مثل السمسم وبذور عباد الشمس. نظرًا لأن معظم المكسرات والبذور معروفة باحتوائها على نسبة عالية من الدهون ، فلا يجب أن تجعلها المصدر الرئيسي للبروتين. لكنها رائعة كوجبة خفيفة ، على سبيل المثال ، بعد التمرين أو تناول وجبة غير مخطط لها. زبدة الفول السوداني لذيذة أيضًا ، والأطفال يحبون زبدة الفول السوداني بالطبع. جرب زيت فول الصويا أو زبدة الكاجو من أجل التغيير إذا كنت سئمت من زبدة الفول السوداني.
محتوى البروتين: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تحتويان على حوالي 8 جرامات من البروتين.
لماذا يجب أن تأكله: إنه مناسب! في أي مكان وفي أي وقت ، يمكنك تناول حفنة من المكسرات للحصول على البروتين.
5. سيتان ، برجر نباتي وبدائل اللحوم
اقرأ الملصق الموجود على بدائل اللحوم التي تشتريها من المتجر وبرغر الخضروات وستجد أنها غنية جدًا بالبروتين! تُصنع معظم بدائل اللحوم في السوق إما من بروتين الصويا أو بروتين القمح أو مزيج من الاثنين معًا. يمكنك تسخين عدد قليل من برجر الخضار المشوي والحصول على احتياجاتك اليومية من البروتين. يشتهر السيتان محلي الصنع بمحتواه العالي من البروتين أيضًا.
محتوى البروتين: فطيرة نباتية واحدة تحتوي على حوالي 10 جرامات من البروتين ، و 100 جرام من ..