المعلومات مقدمة من الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية.
بغض النظر عن فئة النبات التي تنتمي إليها ، فأنت بحاجة إلى تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي ، بما في ذلك الحبوب الكاملة ، وكذلك الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور. من خلال قراءة نصائح أكاديمية التغذية وعلم التغذية (الولايات المتحدة الأمريكية) للنباتيين ، يمكنك التأكد من أن نظامك الغذائي اليومي يلبي احتياجات جسمك.
الكالسيوم.
يجب أن يستهلك النباتيون مجموعة متنوعة من مصادر الكالسيوم من أجل تلبية احتياجاتهم اليومية. أظهرت الدراسات أن النباتيين يمتصون ويمتصون الكالسيوم من الطعام أكثر من غير النباتيين. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا غنيًا للكالسيوم. إذا تم استبعاد منتجات الألبان من نظامك الغذائي ، فيمكن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الأطعمة النباتية.
فيما يلي قائمة بالمصادر النباتية للكالسيوم:
- حليب قليل الدسم أو خالي الدسم ولبن وجبن
- حليب الصويا أو حليب الأرز
- المحاصيل
- العصائر المدعمة بالكالسيوم
- التوفو المخصب بالكالسيوم
- الخضار الورقية الخضراء
- بروكلي
- من الفاصوليا المجفف
- زيت اللوز واللوز
- بذور السمسم وزيت السمسم (الطحينة)
- فول الصويا
حديد.
يجب أن يستهلك النباتيون مجموعة متنوعة من مصادر الحديد لتلبية احتياجاتهم اليومية. يزيد استهلاك المصادر الطبيعية لفيتامين سي (الحمضيات وعصير البرتقال والطماطم) في كل وجبة من امتصاص الحديد.
مصادر الحديد:
- فول الصويا والمكسرات
- خضروات خضراء داكنة ، أعشاب
- من الفاصوليا المجفف
- الخبز المدعم بالحديد والأرز والمعكرونة
- زبدة الفول السوداني
بروتين.
يوجد البروتين في معظم الأطعمة النباتية وكذلك المنتجات الحيوانية. سيصنع جسمك البروتين الكامل الخاص به إذا تناولت الكثير من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية كافية على مدار اليوم.
تشمل مصادر البروتين النباتي:
- من الفاصوليا المجفف
- كل الحبوب
- منتجات الصويا
- مكسرات وزبدة مكسرات
- منتجات الألبان
فيتامين B12.
يوجد فيتامين ب 12 في جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان. لا يعد الحصول على كمية كافية من فيتامين ب 12 مشكلة بشكل عام للنباتيين الذين يتناولون بعض منتجات الألبان أو البيض. ومع ذلك ، قد يحتاج النباتيون أو النباتيون المتشددون إلى استكمال نظامهم الغذائي باختيار الأطعمة المدعمة بالفيتامينات أو بأخذ ما لا يزيد عن 12 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 100 (كوبالامين).
المصادر النباتية لـ B12:
- الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 ، بما في ذلك الخميرة الغذائية وحليب الصويا وحبوب الموز. تأكد من التحقق من الملصق.
- منتجات الألبان
فيتامين دي
يتم تدعيم منتجات الألبان بفيتامين د في الولايات المتحدة. قد يرغب الأشخاص الذين يختارون عدم تناول منتجات الألبان والذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل منتظم في التفكير في تناول فيتامين د ، بما لا يزيد عن 100 في المائة من القيمة اليومية.
تشمل المصادر النباتية لفيتامين د:
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د: حليب الصويا وحليب البقر وعصير البرتقال والموسلي