10 نصائح للنباتيين من مركز التغذية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية
يمكن أن تكون النباتية خيارًا غذائيًا صحيًا. الشيء الرئيسي هو أن تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة بكميات كافية لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
1. فكر في البروتين
يمكن تلبية احتياجاتك من البروتين بسهولة عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. تشمل مصادر البروتين للنباتيين الفاصوليا والبازلاء والمكسرات وفول الصويا ، بالإضافة إلى الأطعمة مثل التوفو والتمبيه. يمكن لنباتي اللبن والبيض الحصول أيضًا على البروتين من البيض ومنتجات الألبان.
2. مصادر الكالسيوم للعظام
يستخدم الكالسيوم في بناء العظام والأسنان. يستهلك بعض النباتيين منتجات الألبان ، وهي مصادر ممتازة للكالسيوم. مصادر الكالسيوم الأخرى للنباتيين هي حليب الصويا المدعم بالكالسيوم (مشروب الصويا) ، التوفو مع كبريتات الكالسيوم ، حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم مع عصير البرتقال ، وبعض الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (السبانخ ، اللفت ، الخس ، بوك تشوي).
3. تنوع في طعامك
العديد من الأطباق الشعبية نباتية أو يمكن أن تكون نباتية ، مثل المعكرونة مع الصلصة والبيتزا النباتية واللازانيا النباتية والتوفو وقلي الخضار والفول بوريتو.
4. جرب برغر الصويا ، أسياخ الصويا ، نقانق الصويا ، التوفو المتبل أو التمبيه ، وكباب الفاكهة. الخضار المقلية هي أيضا لذيذة!
5. استخدم الفول والبازلاء
نظرًا لارتفاع المحتوى الغذائي للفاصوليا والبازلاء ، يوصى بهما للجميع ، النباتيين وغير النباتيين على حدٍ سواء. استمتع بسلطة الفول أو حساء البازلاء. فطائر لذيذة جدا بحشو الفول.
6. جرب إصدارات مختلفة من البدائل النباتية منتجات اللحوم، والتي لها طعم ومظهر نظرائها غير النباتيين ، ولكنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة ولا تحتوي على الكوليسترول. جرب فطائر الصويا على الإفطار ، والنقانق على العشاء ، وبرغر الفاصوليا أو الفلافل.
7. اذهب إلى مطعم
تقدم معظم المطاعم خيارات نباتية. اسأل عن توافر قائمة نباتية. اطلب الخضار أو المعكرونة بدلاً من اللحوم.
8. تحضير وجبات خفيفة لذيذة
اختر المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة وأضفها إلى السلطات أو الأطباق الرئيسية. يمكنك إضافة اللوز أو الجوز بدلاً من الجبن أو اللحم إلى السلطة الخضراء.
9. احصل على فيتامين ب 12
يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية فقط. يجب على النباتيين اختيار الأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين ، مثل الحبوب أو منتجات الصويا ، أو شراء فيتامين ب 12 من الصيدلية إذا رفضوا أي منتجات حيوانية. تحقق من الملصق الخاص بوجود فيتامين ب 12 في الأطعمة المدعمة.
10. خطة القائمة الخاصة بك وفقا لإرشادات النظام الغذائي العلمي.