توصيات فريق في Mayo Clinic (مينيسوتا ، الولايات المتحدة الأمريكية) يحتوي هذا الدليل على نصائح لإعداد الفاصوليا وطرق زيادة كمية الحبوب في وجباتك ووجباتك الخفيفة.
البقوليات - فئة من الخضروات تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس - هي من بين الأطعمة المتنوعة والمغذية. البقوليات عمومًا منخفضة الدهون وخالية من الكوليسترول وغنية بحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم. كما أنها تحتوي على دهون صحية وألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين ويمكن أن تكون بديلاً جيدًا للحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول.
إذا كنت ترغب في زيادة كمية البقوليات في نظامك الغذائي ، ولكنك لا تعرف كيفية القيام بذلك ، فسيساعدك هذا الدليل.
تحتوي العديد من محلات السوبر ماركت ومحلات البقالة على مجموعة متنوعة من البقوليات ، سواء كانت مجففة أو معلبة. من بينها يمكنك طهي الأطباق الحلوة وأطباق أمريكا اللاتينية والإسبانية والهندية واليابانية والصينية والحساء واليخنات والسلطات والفطائر والحمص والطواجن والأطباق الجانبية والوجبات الخفيفة.
تتطلب الفاصوليا المجففة ، باستثناء العدس ، النقع في ماء بدرجة حرارة الغرفة ، وعند هذه النقطة يتم ترطيبها لمساعدتها على الطهي بالتساوي. يجب فرزها قبل نقعها ، والتخلص من أي حبوب متغيرة اللون أو ذابلة وأي مواد غريبة. اعتمادًا على مقدار الوقت المتاح لديك ، اختر إحدى طرق النقع التالية.
النقع البطيء. تُسكب الفاصوليا في إناء من الماء وتُغطّى وتوضع في الثلاجة لمدة 6 إلى 8 ساعات أو طوال الليل.
نقع ساخن. يُسكب الماء المغلي فوق الفاصوليا المجففة ويُشعل النار ويُترك ليغلي. يُرفع عن النار ، ويُغطى بإحكام بغطاء ويترك جانباً ، اتركه في درجة حرارة الغرفة لمدة 2 إلى 3 ساعات.
نقع سريع. يُغلى الماء في قدر ، يُضاف الفاصوليا المجففة ويُغلى المزيج ويُطهى لمدة 2-3 دقائق. غطيه واتركيه في درجة حرارة الغرفة لمدة ساعة.
الطبخ بدون نقع. ضعي الفاصوليا في قدر واسكبي عليها الماء المغلي واتركيها تغلي لمدة 2-3 دقائق. ثم غطيها واتركيها جانباً طوال الليل. في اليوم التالي ، سيتم إذابة 75 إلى 90 بالمائة من السكريات غير القابلة للهضم التي تسبب الغاز في الماء ، والتي يجب تصريفها.
بعد النقع ، يجب غسل الفاصوليا وإضافة الماء العذب. يُفضل أن تغلي الفول في قدر كبيرة بحيث لا يزيد مستوى الماء عن ثلث حجم القدر. يمكنك إضافة الأعشاب والتوابل. يُغلى المزيج ويُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طريًا. يختلف وقت الطهي حسب نوع الحبة ، لكن يمكنك البدء في التحقق من نضجها بعد 45 دقيقة. أضف المزيد من الماء إذا تم طهي الفول بدون غطاء. نصائح أخرى: أضف الملح والمكونات الحمضية مثل الخل أو الطماطم أو معجون الطماطم قرب نهاية الطهي ، عندما تقترب الحبوب من النضج. إذا تمت إضافة هذه المكونات مبكرًا جدًا ، فيمكنها تقوية الحبوب وإبطاء عملية الطهي. تصبح الحبوب جاهزة عندما تُهرس عند ضغطها برفق بشوكة أو بالأصابع. لتجميد الفاصوليا المسلوقة لاستخدامها لاحقًا ، اغمرها في الماء البارد حتى تبرد ، ثم صفيها وجمّدها.
تقدم بعض الشركات المصنعة حبوبًا "فورية" - أي تم نقعها مسبقًا وتجفيفها مرة أخرى ولا تحتاج إلى نقع إضافي. أخيرًا ، الفاصوليا المعلبة هي أسرع إضافة إلى العديد من الوجبات دون الكثير من العبث. تذكر فقط شطف الفاصوليا المعلبة لإزالة بعض الصوديوم المضاف أثناء الطهي.
ضع في اعتبارك طرقًا لتضمين المزيد من البقوليات في وجباتك ووجباتك الخفيفة: اصنع الحساء والأطباق من البقوليات. استخدم الفاصوليا المهروسة كأساس للصلصات والمرق. أضف الحمص والفاصوليا السوداء إلى السلطة. إذا كنت تشتري عادة السلطة في العمل ولم تكن الفاصوليا متوفرة ، أحضر معك حبوبًا منزلية الصنع من المنزل في وعاء صغير. تناول وجبة خفيفة من فول الصويا ، وليس رقائق البطاطس والمقرمشات.
إذا لم تتمكن من العثور على نوع معين من الفول في المتجر ، يمكنك بسهولة استبدال نوع واحد من الفول بآخر. على سبيل المثال ، تعتبر الفاصوليا السوداء بدائل جيدة للفاصوليا الحمراء.
يمكن أن تؤدي الفاصوليا والبقوليات الأخرى إلى الغازات المعوية. فيما يلي بعض الطرق لتقليل خصائص إنتاج الغاز للبقوليات: قم بتغيير الماء عدة مرات أثناء النقع. لا تستخدم الماء الذي نقع فيه الفاصوليا لطهيها. غيّر الماء في وعاء الفول الذي يغلي على نار هادئة بعد 5 دقائق من بدء الغليان. جرب استخدام الفاصوليا المعلبة - ستعمل عملية التعليب على تحييد بعض الغازات المنتجة للسكريات. ينضج الفاصوليا على نار خفيفة حتى تنضج بالكامل. الفاصوليا الطرية أسهل في الهضم. أضف التوابل التي تقلل الغاز مثل الشبت وبذور الكمون عند طهي أطباق الفاصوليا.
عند إضافة بقوليات جديدة إلى نظامك الغذائي ، تأكد من شرب كمية كافية من الماء وممارسة الرياضة بانتظام لمساعدة جهازك الهضمي.