اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية مع الدمبل

الوضعية الأولية: استلق على مقعد مسطح ومسطح بحيث تكون قدميك على الأرض تمامًا ويتم سحب معدتك للداخل.

خذ الدمبل في كل يد بقبضة محايدة (الكف في مواجهة بعضهما البعض).

مد ذراعيك لفردهما وضعيهما في وضعية فوق كتفيك مباشرة.

• انخفاض BP: اخفض الدمبلز ببطء حتى تستوي مع رأسك. توقف مؤقتًا ، ثم مد ذراعيك حتى تصل إلى وضع 45 درجة. كرر التمرين.
  
• العلوي من: اخفض الدمبلز ببطء وتوقف عندما تشكل ذراعيك زاوية 45 درجة. توقف مؤقتًا ، ثم افرد ذراعيك حتى يتم فردهما بالكامل ويتم وضع الدمبلز مباشرة فوق كتفيك.
  
• ضغط الدم الكامل: اخفض الدمبلز حتى يتساوى مع رأسك. توقف مؤقتًا ، ثم افرد ذراعيك حتى يتم وضعهما مباشرة فوق كتفيك.

تمرين العضلة ذات الرأسين الدائمة

الوضعية الأولية: ضع جانبًا واحدًا من آلة تصنيع بلوك الأسطوانة في الموضع السفلي وقم بتوصيل قضيب مستقيم.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وانحني قليلاً عند الركبتين ، قف في مواجهة الأوزان وامسك بالقضيب بقبضة سفلية.

• انخفاض BP: اثنِ ذراعيك باستخدام العضلة ذات الرأسين وارفع اللوح الخشبي لأعلى حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الشريط ببطء إلى وضع البداية ، مع التحكم في الحركة. كرر التمرين.
  
• العلوي من: اثنِ ذراعيك وارفع الشريط نحو صدرك ، واضغط على العضلة ذات الرأسين لمدة ثانية عند أعلى نقطة اتساع. اخفض الشريط بزاوية 90 درجة. كرر التمرين.
  
• ضغط الدم الكامل: ارفع الشريط من وضع البداية إلى الصدر واخفضه حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل عند أدنى نقطة في السعة ، وربط ضغط الدم العلوي والسفلي.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على الكتلة أثناء الوقوف

الوضعية الأولية: قف أمام آلة تصنيع البلوك وامسك بقضيب مستقيم (أو على شكل حرف V) بقبضة علوية.

اثنِ ركبتيك قليلًا ، وانحني قليلاً للأمام عند الخصر واضغط على مرفقيك مقابل جذعك على جانبيك ، مع إمساك الشريط عند مستوى الصدر.

انظر إلى الأمام ، وحافظ على ظهرك مستقيماً ومتوتراً.

• انخفاض BP: اضغط على الشريط باتجاه الأرض حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. ارفع ذراعيك ببطء حتى تصل إلى 90 درجة.
  
• العلوي من: استخدم عضلاتك ثلاثية الرؤوس واضغط على الشريط باتجاه الأرض حتى تصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة ، وتوقف مؤقتًا وعد إلى وضع البداية.
  
• ضغط الدم الكامل: اضغط على الشريط باتجاه الأرض ، وقم بالتمرين بكامل قوة ضغط الدم ، ثم عد إلى وضع البداية.

تجعيد العضلة ذات الرأسين المركزة

الوضعية الأولية: استلق مع ظهرك على مقعد مائل بزاوية 45 درجة. يجب أن يستقر الدمبل والكتف على ظهر المقعد.

• انخفاض BP: اثنِ العضلة ذات الرأسين وارفع الدمبل بزاوية 90 درجة. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين.
  
• العلوي من: ارفع الدمبل إلى ذقنك. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الدمبل ببطء بزاوية 90 درجة. كرر التمرين.
  
• ضغط الدم الكامل: شد العضلة ذات الرأسين ورفع الدمبل إلى ذقنك. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.

تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس

الوضعية الأولية: اتخذ وضعية دفع بحيث تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين ، وتتطلع الأصابع إلى الأمام.

• انخفاض BP: الحفاظ باستمرار على الجسم في وضع مستقيم (في سطر واحد) ، وخفض الصدر إلى الأرض ، ثم الارتفاع إلى منتصف السعة الكاملة ؛ العودة إلى وضع البداية وكرر التمرين.
  
• العلوي من: اخفض الجسم باتجاه الأرض إلى منتصف السعة من الموضع العلوي ، ثم عد إلى وضع البداية.
  
• ضغط الدم الكامل: مع إشراك وزن الجسم كله في التمرين ، انزل إلى الأرض ، ثم افرد ذراعيك وارفع بسعة كاملة إلى وضع البداية.

ثني الذراعين للعضلة ذات الرأسين على الكتلة السفلية بمقبض حبل

الوضعية الأولية: قف واستقامة إلى أقصى ارتفاع بحيث يكون كعبيك تحت وركيك ، وعضلات بطنك متوترة ، وكتفيك مسترخيان.

• انخفاض BP: باستخدام قبضة محايدة ، قم بتدوير معصميك قليلاً للخارج أثناء ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة (عند الكوع). اخفض المقذوف لأسفل حتى يتم بسط ذراعيك بالكامل.
  
• العلوي من: ارفع البار بينما تدير الرسغين للخارج في نفس الوقت وقلص العضلة ذات الرأسين إلى أعلى نقطة للثني. اخفض القذيفة إلى نصف اتساعها وكرر التمرين.
  
• ضغط الدم الكامل: ارفع القذيفة إلى السعة الكاملة ، ثم اخفضها إلى النقطة السفلية.