المحتويات
تدريب القوة للمقاتلين أو كيفية تطوير الكتلة وعدم فقدان السرعة
في الآونة الأخيرة ، كان هناك إثارة في ممارسة فنون القتال الشرقية. يبدأ المزيد والمزيد من الناس في حضور الصالات الرياضية والأقسام والمدارس ، حيث يتم منحهم كل المعرفة اللازمة للدفاع عن النفس. يعتقد الرجال الذين يمارسون فنون الدفاع عن النفس ، في أعماقهم لسبب ما ، أنه من أجل تطوير الجماهير ، يجب على المرء أن يضحي بالسرعة. في الواقع ، هذا محض هراء ، وليس واضحًا من ومتى ظهر في أذهان الناس. ستفهم الآن كيف يمكنك تطوير كتلة العضلات دون أن تفقد سرعة اللكم.
هل تقلل تمارين القوة حقًا من سرعة المقاتل؟
دعونا نلقي نظرة على هذه المشكلة من أجل تبديد الأسطورة الغبية التي لا أساس لها ، والتي أصبحت راسخة بقوة في أذهان سكان رابطة الدول المستقلة في فترة الاتحاد السوفياتي. في السنوات السوفيتية ، كان الناس متشككين بشأن كل ما يأتي من الغرب ، بما في ذلك الألعاب الرياضية. يعتقد الكثيرون أن لاعبي كمال الأجسام كانوا بطيئين وأخرق ، وأن تدريب الوزن لن يؤدي إلا إلى إعاقة تطور السرعة. على الرغم من ذلك ، هناك مثالان واضحان على الأقل على حقيقة أن العمل بأوزان ثقيلة ليس عدوًا ، ولكنه مساعد في تطوير صفات السرعة.
- Masutatsu Oyama هو مؤسس لعبة الكيوكوشن كاراتيه. يعلم الجميع ويتذكر سرعة ضربة هذا الرجل ، الذي ضرب معه قرون الثيران في العروض التوضيحية. لكن لسبب ما ، لم يلاحظ أحد كيف جمع بين رفع الحديد والعمل مع وزنه.
- بروس لي هو الشخص المصاب بأسرع سكتة دماغية في العالم ، والذي ، حتى خلال حياته في الدير ، كان يمارس الأثقال دائمًا تحت إشراف معلمه.
ما هو إذن سبب انخفاض سرعة المثقاب أثناء تدريب القوة؟ هذا جهل شائع حول كيفية تنظيم التمرين بشكل صحيح. عند العمل بالوزن ، يجب أن تكون التمارين متفجرة ، وليست سلسة ، وبهذه الطريقة فقط ستتمكن من الحفاظ على السرعة ، وتطويرها ، وكذلك زيادة حجم كتلة العضلات.
المبادئ الأساسية لتطوير الكتلة والسرعة عند العمل مع الأصداف
هناك العديد من الجوانب المهمة التي يجب مراعاتها حتى لا تفقد السرعة وتطور الكتلة.
- عند القيام بالتمارين بوتيرة سريعة ، يتم استخدام أوزان ثقيلة فقط - حوالي 70٪ من الحد الأقصى.
- عند العمل مع الأصداف ، يتم استخدام "الغش".
- يتم التمرين بأسرع وتيرة ممكنة.
- يتم تنفيذ جميع الحركات بسعة منخفضة.
- يتم تنفيذ تمارين مختلفة ، حتى تلك التي لا تحبها.
- قبل أن تبدأ العمل بوزن ثقيل ، يجب أن تتمدد بوزن أخف.
الخطأ الرئيسي لمعظم الناس هو أنهم يحاولون القيام بأعمال تفجيرية طوال فترة الكتلة بأكملها. ربما نسيت أن الجسم يعتاد على الإجهاد ، لذلك يجب تغيير تعقيدات وخصائص التمرين بشكل دوري.
3 أنواع من التدريبات لتطوير الكتلة والسرعة
بدأت المدارس الحديثة للجوجيتسو والكاراتيه والقتال اليدوي مؤخرًا في ممارسة ثلاثة أنواع من التدريب لتطوير الكتلة والسرعة. بالفعل في السنة الأولى من التدريب ، زاد المبتدئون في هذه الأقسام من سرعة السكتة الدماغية لديهم بنسبة 50٪ ، بينما تطورت عضلاتهم ولم تختلف عن الأشخاص الذين يكرسون أنفسهم تمامًا وبشكل كامل للياقة البدنية
دعنا نلقي نظرة على ماهية هذه المبادئ وكيفية استخدامها:
- تدريبات الاحتفاظ بالوزن الثابت تدور حول تقوية العضلات التي تمسك الذراع أو الساق أثناء اللكمة.
- العمل المتفجر بالقذائف - يمكنك رفع الأوزان الكبيرة عن طريق الدفع وزيادة سرعة التمرين.
- تمارين الإطالة مهمة لأي فنون قتالية لأنها تحرر الشخص. إذا أضفت القليل من الحمل إلى المجمع ، فيمكنك تحقيق نجاح كبير بشكل أسرع بكثير من التمدد الثابت.
سيسمح لك التناوب والمزيج الكفء من هذه الأنواع بتطوير حجم كتلة العضلات وزيادة سرعة التأثير.
مخطط العضلات وأيام التدريب
سيستمر مجمع تطوير الكتلة والسرعة لمدة 6 أسابيع ، وسوف تتناوب الفصول وفقًا لنوع 4/7 و 3/7. بفضل هذا التوزيع على أيام التدريب ، سيكون لعضلات اللاعب وقت للراحة من أجل النمو. سيبدأ تحميل كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع ، وتبدو الدائرة نفسها كما يلي:
- تجريب أ - الصدر ، ثلاثية الرؤوس و Delts
- تجريب ب - الظهر ، العضلة ذات الرأسين والدلتا الخلفية
- تجريب ب - أرجل كاملة
عضلات البطن غير مدرجة في هذه القائمة لأنها تتأرجح في نهاية كل تمرين.
تمارين معقدة
الآن دعونا نلقي نظرة على التمارين التي ستتيح لك تطوير كتلة العضلات وسرعتها ، كما هو الحال في مدارس فنون القتال الحديثة حول العالم.
التدريب أ
تجريب ب
تجريب ب
يتم تنفيذ الصحافة بطريقتين إلى أقصى حد. يجب إجراء جميع تمارين التنمية الجماعية الأخرى في 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار. الاستثناءات هي ضخ عضلات الساق والأهرام (20 تكرار على الأقل).
وفي الختام
سيساعدك المركب المعروض على تطوير كتلة العضلات ، مع عدم الخسارة ، ولكن حتى زيادة سرعة التأثير. تذكر ، لا يجب أن تنجرف في ذلك ، لأنه بعد 6 أسابيع ستنخفض فعالية البرنامج ، سيتعين عليك تغييره. تمارين بديلة لصدمة جسمك باستمرار وتحفيز نمو العضلات.