لا يُعرف سوى القليل جدًا عن كيفية تأثير عملية الشيخوخة على قدرة الجسم على هضم العناصر الغذائية وامتصاصها والاحتفاظ بها مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن. وبالتالي ، لا يُعرف الكثير عن كيفية اختلاف الاحتياجات الغذائية لكبار السن عن احتياجات الشباب.
إحدى النقاط التي لا يوجد شك فيها بشكل عام هي أن كبار السن ، في الغالب ، يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل من الأشخاص الأصغر سنًا. قد يرجع هذا ، على وجه الخصوص ، إلى الانخفاض الطبيعي في مستوى التمثيل الغذائي لدى الأشخاص البالغين. كما يمكن أن يكون سببه قلة النشاط البدني. إذا انخفض إجمالي كمية الطعام المتناولة ، فإن تناول البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن ينخفض أيضًا وفقًا لذلك. إذا كانت السعرات الحرارية الواردة منخفضة جدًا ، فقد تنقص أيضًا العناصر الغذائية الضرورية.
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل الأخرى على الاحتياجات الغذائية لكبار السن ومدى قدرتهم على تلبية تلك الاحتياجات ، بما في ذلك مدى سهولة وصول كبار السن إلى الطعام الذي يحتاجون إليه. على سبيل المثال ، يمكن لبعض التغييرات التي تأتي مع تقدم العمر أن تسبب عدم تحمل بعض الأطعمة ، ويمكن أن تؤثر التغييرات الأخرى المرتبطة بالعمر على قدرة كبار السن على الذهاب إلى متجر البقالة أو تحضير الطعام.
مع تقدم الأشخاص في العمر ، تزداد احتمالية حدوث مشكلات مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، وهذا يتطلب بعض التغييرات الغذائية. أصبحت مشاكل الجهاز الهضمي أكثر شيوعًا ، وقد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في مضغ الطعام وابتلاعه.
بشكل عام ، تنطبق التوصيات الغذائية القياسية للبالغين أيضًا على كبار السن. وهي موضحة في الجدول التالي:
1. تقييد:
- الحلويات
- قهوة وشاي طبيعي
- الأطعمة الدسمة
- كحول
- الزبدة والسمن
- ملح
2. تناول الكثير:
- فاكهة
- خبز الحبوب الكاملة والحبوب
- خضروات
3. شرب الكثير من السوائل وخاصة الماء.
من يجب أن يعتني بنظامهم الغذائي؟
صغارا أو كبارا ، يهتم الجميع بالطعام اللذيذ والمغذي. بالنسبة للمبتدئين ، نظرًا لأن تناول الطعام يميل إلى الانخفاض مع تقدم العمر ، يجب على كبار السن التأكد من أن ما يأكلونه مغذي وصحي. من الأفضل ترك مساحة أقل في نظامك الغذائي للمعجنات والأطعمة الصناعية الأخرى "الخالية من السعرات الحرارية" ، والكعك ، والبسكويت ، وبذل قصارى جهدك للحد من تناول المشروبات الغازية والحلوى والكحول.
قد يكون برنامج التمرين المعتدل ، مثل المشي ، مفيدًا أيضًا. يجد الأشخاص النشطون بدنيًا أنه من الأسهل بكثير التحكم في وزنهم ، حتى لو تناولوا سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. كلما زاد تناول السعرات الحرارية ، زاد احتمال حصول الشخص على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
من الطرق السهلة لتقييم نظامك الغذائي الاحتفاظ بمذكرات لكل ما تأكله على مدار فترة تتراوح من بضعة أيام إلى أسبوعين. اكتب بعض التفاصيل حول كيفية تحضير الطعام ، ولا تنسَ تدوين أحجام الأجزاء. ثم قارن النتائج بالمبادئ العامة القائمة على أسس علمية. اكتب اقتراحات لتحسين الجزء الذي يحتاج إلى الاهتمام من نظامك الغذائي.
هل يجب أن أتناول المكملات؟
مع استثناءات نادرة ، نادرًا ما تكون مكملات الفيتامينات والمعادن ضرورية للأشخاص الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة. من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها من الأطعمة الكاملة ، دون استخدام المكملات ، ما لم يوجهك اختصاصي التغذية أو الطبيب المعالج بخلاف ذلك.
كيف يمكن أن يساعدني النظام الغذائي؟
مشاكل الجهاز الهضمي هي السبب الأكثر شيوعًا لعدم الراحة لدى كبار السن. في بعض الأحيان تتسبب هذه المشاكل في تجنب الناس الأطعمة التي قد تكون مفيدة لهم. على سبيل المثال ، قد يدفع انتفاخ البطن بعض الناس إلى تجنب بعض الخضروات ، مثل الملفوف أو الفاصوليا ، والتي تعد مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن والألياف. دعونا نلقي نظرة على كيف يمكن لنظام غذائي جيد التخطيط أن يساعد في إدارة الشكاوى الشائعة.
الإمساك
يمكن أن يحدث الإمساك بسبب عدم شرب الشخص للسوائل الكافية وتناول الأطعمة قليلة الألياف. بعض الأدوية ، بما في ذلك مضادات الحموضة المصنوعة من هيدروكسيد الألومنيوم أو كربونات الكالسيوم ، يمكن أن تسبب مشاكل أيضًا.
هناك العديد من الأشياء التي يمكن للأشخاص القيام بها للمساعدة في منع الإمساك. على وجه الخصوص ، يمكن أن تكون الحصص المعتدلة من خبز الحبوب الكاملة والحبوب في النظام الغذائي ، بالإضافة إلى الكثير من الخضار والفواكه ، مفيدة. يمكن أن يساعد أيضًا شرب الفواكه المجففة مثل البرقوق أو التين وعصير القراصيا لأن لها تأثير ملين طبيعي على العديد من الأشخاص. شرب الكثير من الماء مهم جدًا والماء هو الخيار الأفضل.
يجب أن يشرب معظم الناس ستة إلى ثمانية أكواب من الماء أو سوائل أخرى كل يوم. الأطعمة الغنية بالدهون مثل الحلويات واللحوم والزبدة والمارجرين والأطعمة المقلية يجب أن تكون في حدها الأدنى. هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية ويمكن أن تزاحم الأطعمة التي يمكن أن توفر الألياف اللازمة في النظام الغذائي. لا تنس أيضًا أن التمارين المنتظمة ضرورية للحفاظ على تماسك العضلات ومنع الإمساك.
الغازات والحموضة المعوية
يعاني العديد من الأشخاص من ألم في البطن بعد الأكل أو التجشؤ أو الانتفاخ أو الحرقان. يمكن أن تحدث هذه الشكاوى بسبب مجموعة متنوعة من الأشياء ، بما في ذلك الإفراط في تناول الطعام ، وتناول الكثير من الدهون ، وشرب الكحول أو المشروبات الغازية ، وبعض الأدوية مثل الأسبرين. يمكن أن يؤدي التحول إلى نظام غذائي غني بالألياف أيضًا إلى انتفاخ البطن في البداية ، على الرغم من أن الجسم عادة ما يتكيف بسرعة مع زيادة تناول الألياف.
للمساعدة في التخفيف من مثل هذه المشاكل ، يمكنك تناول وجبات صغيرة عدة مرات في اليوم. سيكون تجنب الأطعمة الدهنية والكحول والمشروبات الغازية مفيدًا أيضًا. من المفيد جدًا تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا. إذا كنت تعاني من الحموضة المعوية فلا تستلقي على ظهرك بعد الأكل. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تقليل مشاكل الغازات المعوية.
مشاكل في المضغ والبلع
يمكن أن تحدث لأسباب مختلفة. بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في المضغ ، يجب سحق الطعام. إنهم بحاجة إلى وقت إضافي لمضغ طعامهم بوتيرة مريحة وممتعة. يجب فحص أطقم الأسنان غير المناسبة من قبل طبيب الأسنان وربما استبدالها.
يمكن أن يساعد شرب الكثير من السوائل في تخفيف مشاكل البلع. إذا كان حلقك أو فمك جافًا ، والذي قد يكون بسبب بعض الأدوية أو التغيرات المرتبطة بالعمر ، فقد تساعدك أقراص الاستحلاب أو الحلوى الصلبة. يحافظون على رطوبة الفم.
تلخيص لما سبق
النظام الغذائي النباتي جيد التخطيط مفيد للأشخاص من جميع الأعمار. تؤثر التغييرات العمرية على الأشخاص المختلفين بطرق مختلفة ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الجيد في التغلب على أو تقليل أعراض بعض المشكلات التي يمكن أن تظهر مع تقدم العمر.