المحتويات
بلانك هو تمرين ثابت على الأرض يركز على اليدين أو الساعدين. يعتبر بلانك من أكثر الطرق فعالية لإزالة دهون البطن وشد الجسم. سواء كان الأمر كذلك في الواقع؟ دعونا نرى ، ما هو استخدام وفوائد ومضار السوار ، وكيف ومتى يتم القيام بذلك ، وما مدى فعالية الشريط في إنقاص الوزن؟ بالإضافة إلى تقديم مجموعة فريدة لك: 45 خيارًا للتمرين مع الحزام الموجود في الصور!
لوح التمرين: معلومات عامة
لطالما كان Placket تمرينًا كلاسيكيًا ليس فقط تمارين للبطن ، ولكن أيضًا في التدريب العام للجسم كله. يسمح لك هذا التمرين متعدد الوظائف باستخدام عدد كبير من مجموعات العضلات، ولا تتطلب معدات إضافية ولا مهارات خاصة أو خبرة كبيرة. يمكن للشريط ممارسة كل من الطلاب المبتدئين والمتقدمين. بفضل التطبيق العملي والكفاءة والوصول الشامل ، حظي لوح التمرين بشعبية واسعة.
بلانك يشرك عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، لذلك ستقوي جسمك وتجعله مشدودًا ومشدودًا. هذا التمرين مفيد بشكل خاص في تطوير الجهاز العضلي (المعدة والظهر والأرداف). مشد عضلات قوي يدعم ظهرك وعمودك الفقري، وبالتالي يساعد في تقليل مخاطر إصابات الجهاز العضلي الهيكلي.
كيف تفعل شريط؟
قف في وضع الحامل على الأرض - ضع Push-UPS. اثنِ مرفقيك 90 درجة وانقل وزنك على ساعديك. يجب أن يشكل جسمك كله خطًا مستقيمًا ، مع رفع المعدة ، وتوتر العضلات.
ما يجب الانتباه إليه بشكل خاص:
- الرأس والرقبة: يجب أن تكون مريحة وحرة. انظر إلى الأرض ، لا ترفع الرأس.
- العناية باليد: امسك أمامك مباشرة أو اعبرهما. ضع المرفقين جيدًا تحت مفاصل الكتف ، حتى لا تخلق حملًا غير ضروري على الكتفين. أنزل كتفيك ولا ترفعه من أذنيك.
- منطقة العانة: لا يمكن تقريبه ولا ثنيه. تخيل أن أسفل ظهرك مضغوط بقوة على الحائط.
- العناية بالقدم: يجب أن تظل مستقيمة ومتوترة. خلاف ذلك ، سوف يذهب الحمل الرئيسي إلى الخصر وليس عضلات البطن.
- ردفان: يجب أن تتمدد أيضًا وأن تكون على نفس المستوى مع الظهر. لا تحظر الحوض ولا ترفع الأرداف.
- بطن: مرسومة ، ثم (مرسومة بالفعل) حاول سحب ما يصل إلى الأضلاع. اجعله مشدودًا طوال التمرين ، ولا تحبس أنفاسك.
- العناية بالقدم: يمكن ضمها معًا ، من الممكن ترتيبها. كلما اقتربوا من بعضهم البعض ، زاد العبء على عضلات البطن.
- تنفس: لا تنس أن تتنفس بعمق أثناء التمرين. استنشق وازفر ببطء وثبات.
احتفظ بوضعية اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة. يمكن للمبتدئين حمل لوح خشبي لمدة 15-30 ثانية ، والمتوسط هو 30-60 ثانية ، متقدم - 60 ثانية أو أكثر. عندما تشعر أنه يصعب الحفاظ على الشكل المناسب ، قم بإنهاء التمرين. لا تقم أبدًا بزيادة مدة التمرين على حساب التقنية. من الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة وكرر التمرين 3-4 جولات مع توقف قصير.
حزام مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنيةلأنه يمكنك دائمًا زيادة أو تقليل مدة الوقوف الثابت حسب مستوى التدريب الخاص بك. أيضًا ، يمكن دائمًا تعديل هذا التمرين وتعقيده. إذا كنت مبتدئًا ، فاتبع الشريط ، وانزل على ركبتيه. إذا كنت طالبًا متقدمًا ، فيمكنك رفع يدك أو رجلك وإمساك الشريط في هذا الوضع.
كيفية زيادة وقت التشغيل؟
- تمرن على اللوح الخشبي كل يوم ، وقم بالتمرين بعدة طرق. إذا أمكن ، قم بعمل الشريط 3-4 مرات في اليوم.
- جرّب للتقدم كل 4-5 أيام. على سبيل المثال ، عن طريق زيادة وقت أحزمة التثبيت أو زيادة عدد الطرق.
- قم بتمارين أخرى لتطوير مجموعات عضلية مختلفة. على سبيل المثال ، push-UPS ، sit-UPS ، تمارين مع الدمبل للذراعين والكتفين.
- إذا كنت تتدرب على البار واحتفظت به بهدوء لبضع دقائق ، فتابع إلى متغيرات أكثر تعقيدًا من هذا التمرين. من المحتمل أن عضلاتك معتادة على الحمل ، لذلك تقل كفاءة الحزام.
يتكيف الجسم مع كل تمرين عاجلاً أم آجلاً. لا تتحرك باستمرار في اتجاه زيادة حزام الوقت ، فمن الأفضل الانتقال إلى المتغيرات الأكثر تعقيدًا لهذا التمرين. إذا كانت 2-3 دقائق في الشريط لا تفي بالغرض ، فلا تتردد في الانتقال إلى تعديلات أكثر تعقيدًا.
موانع لأداء الألواح
على الرغم من حقيقة أن الشريط يبدو أنه تمرين غير ضار ، في بعض الحالات ، لا ينصح بتنفيذه. الشريط له موانع الاستعمال التالية:
- إصابات اليدين والكتفين والقدمين
- الحمل وفترة ما بعد الولادة
- زيادة الوزن كبيرة (يمكنك تشغيل أحزمة الخيار على الركبتين ، ولكن ليس أكثر من 30 ثانية)
- ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم
- فتق القرص
- اصابة العمود الفقري
- أمراض الأعضاء الداخلية
- تفاقم الأمراض المزمنة.
ما هي العضلات التي تشارك عند تشغيل العارضة
أثناء تنفيذ القضيب في المقام الأول يشارك في عمل عضلات البطن والظهر والكتفين. بلانك أيضا يعمل على عضلات الأرداف والصدر وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية.
لذلك ، خلال الشريط الكلاسيكي يتضمن العضلات التالية:
- عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة
- لاتيسيموس دورسي
- عضلات أسفل الظهر
- عضلات حزام الكتف
- A-حرف
- عضلات الصدر
- عضلة الألوية
- عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة
- عضلة Ikronozhnye
عند إجراء اللوح الجانبي يكون هناك حمل إضافي على العضلات المائلة على الفخذين الخارجي والداخلي. اللوح الجانبي هو واحد من افضل تمارين لتقوية العضلات المائلة واستقرار العمود الفقري من أجل صحة الظهر.
خطة التدريب مع الأشرطة الثابتة
نقدم لك خطة تدريب بحزام يمكن تشغيله كملحق لأي برنامج. ما عليك سوى اتباع الخطة والعمل على تحسين شخصيتك. ستجد أربعة تمارين: لوح على المرفقين ، صلانكا على يديه ، بوحزام Cova على اليد اليمنى ، بOkowa حزام على يده اليسرى.
كل التمارين التي ستكررها بعدة طرق. نقدم لك هذه الخطة:
- الأسبوع الأول: كل تمرين لمدة 15 ثانية 3 مجموعات ، الفاصل بين المجموعات 30 ثانية فاصل بين التمارين 60 ثانية.
- الأسبوع الثاني: كل تمرين لمدة 25 ثانية في 3 مجموعات ، والفاصل بين المجموعات 30 ثانية فاصل بين التمارين 60 ثانية.
- الاسبوع الثالث: كل تمرين لمدة 35 ثانية في 3 مجموعات ، والفاصل بين مجموعات 20 ثانية بين التمارين 60 ثانية.
- الأسبوع الرابع: كل تمرين لمدة 45 ثانية 3 مجموعات ، الفاصل بين مجموعات 20 ثانية بين التمارين 60 ثانية.
إذا لزم الأمر ، يمكنك تعديل الخطة المقترحة أو أداء كل تمرين مريح لك أو إجراء نسخ مبسطة (على ركبتي).
فائدة وضرر وفعالية الشرائط لفقدان الوزن
استخدم حزام الجري
1. بلانك هو التمرين المثالي لعضلات البطن ، حيث يغطي جميع المجموعات الرئيسية لعضلات البطن بما في ذلك العضلات المستعرضة والمستقيمة والمائلة.
2. اللوح الخشبي لا يشرك عضلات الكتفين والصدر والأرداف وأعلى الظهر والأمام والخلف من الفخذ. هذا تمرين فريد سيجبر جسمك على العمل بالكامل تقريبًا.
3. بفضل الشريط ستقوي المشد العضلي الذي يدعم عمودك الفقري بشكل جيد الوقاية من آلام الظهر.
4. باستخدام الأحزمة تقوي الظهر والأرداف دون آثار مدمرة على الجهاز العضلي الهيكلي والمفاصل (على عكس ، على سبيل المثال ، من الرفعة المميتة والقرفصاء والطعنات).
5. ستساعدك الحواف المنتظمة في الحفاظ على وضعية مستقيمة وظهر مسطح.
6. حزام التمرين متاح للجميع: من المبتدئين إلى المتقدمين. فقط اضبط أوقات الاستبقاء في وضع ثابت اعتمادًا على تدريبك.
7. عن طريق تقوية عضلات الجذع يمكنك تحسين توازنك وتوازنك والتي ستكون مفيدة لك في الحياة اليومية.
8. على عكس العديد من تمارين عضلات البطن الأخرى ، فإن اللوح الخشبي له تأثير مدمر على أسفل الظهر.
9. بلانك لديه عدد كبير من التعديلات: في مقالتنا تقدم أكثر من 40 خيارًا!
10. يمكنك تشغيل البار في كل مكان: في المنزل ، في الخارج ، في الصالة. ما عليك سوى بعض المساحة الحرة.
حزام الضرر
ومع ذلك ، على الرغم من فوائد البلانك ، فإن هذا التمرين يمكن أن يكون محفوفًا بالمخاطر. على سبيل المثال ، إذا لم تكن عضلاتك الأساسية قوية بما فيه الكفاية أثناء تشغيل الشريط ، فإن العمود الفقري سوف يتورم ، مما يسبب الضغط على الأقراص الفقرية وأسفل الظهر ومفاصل الكتف. في أدنى انتهاكات لأشكال التمرين الصحيحة ، قد تشعر بألم في الرقبة أو أسفل الظهر.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يتسبب التعرض المطول في الشريط ارتفاع ضغط الدم وحتى النوبات القلبية ، وخاصة الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. لذلك ، لا ينبغي أن تكون في الشريط أكثر من دقيقتين في كل مرة. إذا كنت ترغب في زيادة العبء على العضلات ، فمن الأفضل الذهاب إلى أشكال أكثر تعقيدًا من الحزام (على سبيل المثال ، مع رفع الذراع أو الساق)من في اتجاه زيادة الحالة الزمنية الثابتة.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن كبيرة ، فمن المستحسن تشغيل الشريط ، والسقوط على ركبتيه. سيساعد ذلك في تقليل الضغط على الظهر والمفاصل. ومع ذلك ، فإن الشريط من أكثر التمارين أمانًا لتنمية عضلات الجذع. لها تأثير ضار أقل بكثير على العمود الفقري من معظم تمارين عضلات البطن الأخرى التي يتم إجراؤها على الظهر.
أخطاء نموذجية عند أداء اللوح الخشبي
مرتب لتجنب مشاكل الظهر من التشغيل غير الصحيح للشريط ، يرجى ملاحظة الأخطاء الشائعة في هذا التمرين:
- إلى الوراء ، يتم خفض الكتفين
- رفع الأرداف لأعلى ، فوق الرأس
- الانحراف أو التقريب في أسفل الظهر
- استرخاء عضلات البطن والساقين والأرداف
- ارفعي رأسك وانحني في عنق الرحم
- كتم النفس
ما مدى فعالية شريط لفقدان الوزن؟
تقوي البلانك العضلات ، وتعمل على القلب ، وتحسن تناسق الفخذين والأرداف والذراعين والكتفين ، ولكن لحرق الدهون وتنحيف اللوح هو تمرين فعال. الحزام لا يساعد على التخلص من دهون البطن والتخلص من الجوانب! هذا التمرين مخصص لشد العضلات وليس لحرق الدهون.
علاوة على ذلك ، نشدد مرة أخرى على ذلك تعتمد عملية إنقاص الوزن على التغذية، لا تمرين. تساعد التمارين على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية العضلات وتحسين جودة الجسم ، لكن فقدان الوزن يحدث فقط عندما تكون القيود على الطعام (نقص السعرات الحرارية). بلانك وتعديلاته طريقة رائعة لتقوية الجسم ، للتخلص من الترهلات والراسترينوبولا ، ولكن لفقدان الوزن قيود غذائية إلزامية.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فمن الأفضل التركيز على التمارين الديناميكية التي تساعد على حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الثابتة. من الناحية المثالية ، بانتظام الانخراط في الحمل القلبي الوعائي. علاوة على ذلك ، يمكن أداء تمارين القلب في الحزام ، وبالتالي تحقيق هدفين في وقت واحد: حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات المعدة. اقرأ المزيد عن تمارين القلب في الشريط أدناه.
45 تمرينًا في الحزام: مجموعة فريدة!
إذا كنت مستعدًا لتحسين فعالية تدريبهم ، فهناك المزيد من التدريبات المتنوعة باستخدام الحزام ، فنحن نقدم لك اختيارنا الفريد: 45 خيارًا مختلفًا للتمارين مع حزام مع صور توضيحية. من بين هذه التمارين يمكنك أن تكون برنامج تدريبي كامل. يمكنك استخدام خياراتنا من البرامج الجاهزة أو إنشاء مجموعة التمارين الخاصة بك.
إذا كنت تقف بهدوء في لوح كلاسيكي لمدة 2-3 دقائق ، فليس من الضروري زيادة التعقيد في الاحتفاظ بوضعية ثابتة لمدة 5-10 دقائق ، كما هو موصى به في العديد من المصادر. على الأرجح ، لقد تكيفت عضلاتك بالفعل مع الحمل ، لذا ستكون أكثر كفاءة لزيادة الحمل، أي الانتقال إلى تعديلات أكثر تقدمًا في التمارين.
نقدم لكم 45 تمرين بالحزام. هم انهم مقسمة إلى 5 مجموعات: تمارين ثابتة ، تمارين في الرباط على اليدين ، تمارين بلانك على المرفقين ، تمرين بلانك الجانبي ، تمارين القلب في البار. إذا قررت إنشاء خطة التدريب الخاصة بك ، فمن المستحسن استخدام تمارين من كل مجموعة.
لتعقيد التمرين باستخدام الأشرطة ، يمكنك أيضًا استخدام المعدات الإضافية:
- علكة اللياقة: أكثر الأدوات فعالية للاستخدام في المنزل
- Fitball: مخزون كبير لتعقيد الأشرطة
- TRX: جرد منزلي للجسم النحيف
تمارين ثابتة في السوار:
1. اللوح الخشبي لليدين (اللوح الخشبي)
2. اللوح الخشبي على المرفقين (لوح الساعد)
3. لوح جانبي (لوح جانبي)
4. اللوح العكسي (اللوح العكسي)
5. لوح بالقرب من الحائط (لوح حائط)
6. بلانك مع اليدين للأمام (لوح مرفوع)
7. “Zvezda” (لوح جانبي على شكل نجمة)
8. اللوح الخشبي مع رفع الساق بلانك (ساق واحدة)
تمارين بلانك على اليدين:
1. المس للأمام في اللوح الخشبي (الوصول بالتناوب مع اللوح)
2. رفع الساق في اللوح الخشبي (رفع الساق بلانك)
3. المس الكتف في اللوح الخشبي (نقر الكتف بلانك)
4. المس بلانك الركبة المعاكس (لمس الركبة المعاكس)
5. متسلق الجبال مع الدوران (متسلق الجبال Crossbody)
6. لوح المشي إلى اللوح الجانبي (المشي الجانبي)
7. بلانك سبايدرمان (سبايدرمان بلانك)
8. اللوح الخشبي من أعلى إلى أسفل (أعلى وأسفل)
9. رفع الدمبل في اللوح الخشبي (رفع الدمبل بلانك)
10. رفع الساق + لمس الكوع الركبة (رفع الساق + تقاطع لمس الكوع)
11. لوح أيمن لوح أيسر (داخل وخارج)
12. بلانك "سوبرمان" (سوبرمان بلانك)
13. رفع اليدين في اللوح الخشبي (لوح مع رفع الذراع)
14. لمس القدم في الحزام (من أسفل إلى إصبع القدم)
15. المساحات (مساحات الزجاج الأمامي)
16. حرك الركبة على الذراع لأعلى ولأسفل (منزلقات الذراع)
17. لوح المشي (خروج بلانك)
18. تدوير 360 درجة (برميل لفة اللوح)
19. دوران القضية على الجانب الخشبي (تناوب على شكل حرف T)
تمارين بلانك على المرفقين:
1. يتحول إلى لوح جانبي (لفة لوح جانبية)
2. لوح المنشار الخشبي (المنشار)
3. المس الركبتين إلى المرفقين (من الركبة إلى المرفق)
4. اربط الأرداف (لوح رفع الورك)
5. قدم اختطاف إلى الجانب في الشريط (مسيرة نجم البحر)
6. يقلب الجسم في لوح خشبي (لوح متأرجح)
تمرين في اللوح الجانبي:
1. رفع الوركين الجانبيين في اللوح الخشبي (هبوط الورك الجانبي)
2. دوران الجسم في اللوح الجانبي على المرفقين (لوح الساعد يصل من خلاله)
3. دوران الجسم في اللوح الجانبي (تصل اللوح من خلاله)
4. لف اللوح الجانبي (تمرين اللوح الجانبي)
5. صعود اليدين والقدمين في اللوح الجانبي (نجم اللوح الخشبي الساعد الجانبي)
تمارين القلب في البار:
1. القفز مع رفع الساقين (جاك القفز)
2. القفز إلى اللوح الخشبي (ثنية الركبة بلانك)
3 - متسلق الجبال (متسلق الجبال)
4. المس توقف في الشريط (Plank toe tap)
5. قفزة في الأرداف العارضة لأعلى (قمة لوح الخشب Plyo)
6. قفزة عمودية في اللوح الخشبي (نقرة الكعب الخشبي)
للصور المرئية بفضل قنوات اليوتيوب: جمهورية القوة ، الأردن Yeoh للياقة البدنية ، لا تستقيل في Max's Best Bootcamp ، عمار منتصر ، The Live Fit Girl.
خطة تمارين مع رباط لجميع مستويات اللياقة!
نقدم لك خطة تمارين نهائية في الحزام لجميع مستويات التدريب. لا أعرف أي مجموعة تشارك في إحالة أنفسهم؟ اتبع مستوى المبتدئين ، وإذا بدا الحمل غير كافٍ ، فلا تتردد في الانتقال إلى المستوى المتوسط.
يمكنك دائمًا تغيير الخطة وفقًا لتقديره ، بإضافة أو استبدال أو إزالة بعض التمارين المقترحة. كرر التمرين في بضع لفات أو تشغيل لفة واحدة ، إذا كنت لا تخطط لأداء مجموعة من التمارين بحزام أكثر من 5 دقائق. إذا تم التمرين على جانب واحد ، فإن الدائرة الأولى على الجانب الأيمن ، والدائرة الثانية على اليسار.
التدريب مع الأشرطة للمبتدئين
الجولة الأولى:
- بلانك على المرفقين (لوح الساعد)
- متسلق الجبال مع الدوران (متسلقو الجبال Crossbody)
- الوركين الجانبيين يرفعان في اللوح الخشبي (هبوط الورك الجانبي)
- رفع اليدين في اللوح الخشبي (لوح مع رفع الذراع)
- مساحات (ماسحات الزجاج الأمامي)
الجولة الثانية:
- اللوح العكسي (لوح عكسي)
- لمسة القدم في الحزام (من أسفل إلى أخمص القدمين)
- القفز مع رفع الرجلين (جاك النطناط)
- المس الركبة المعاكسة بلانك (لمس الركبة المعاكس)
- تطاير الساقين على الجانبين (مسيرة نجم البحر)
كيف تؤدى هذا التمرين مع أحزمة للمبتدئين؟
- كل تمرين يؤدى لمدة 30 ثانية ، استراحة 15 ثانية
- قم بتشغيل كل جولة لمدة جولتين
- الراحة بين الدوائر 1 دقيقة
- المدة الإجمالية لجولة واحدة 3.5 دقيقة
- إجمالي مدة التمرين: 17 دقيقة تقريبًا
التدريب بالأحزمة للمستوى المتوسط
الجولة الأولى:
- بلانك مع رفع الساق بلانك (ساق واحدة)
- متسلق الجبال (متسلقو الجبال)
- يلتف اللوح الجانبي (لفة لوح جانبية)
- لوح المشي (خروج بلانك)
- القفز في اللوح الخشبي (ثنية الركبة بلانك)
- العنكبوت الخشبي (لوح سبايدرمان)
- المس للأمام في اللوح الخشبي (امتداد اللوح بالتناوب)
الجولة الثانية:
- لوح جانبي (لوح جانبي)
- لوح من أعلى إلى أسفل لوح (أعلى وأسفل)
- دوران الجسم في اللوح الجانبي على المرفقين (تصل لوح الساعد من خلال)
- المس على الكتف في اللوح الخشبي (حنفية الكتف بلانك)
- اربطي الأرداف (لوح رفع الورك)
- اليسار اللوحه الأيمن لوح (داخلي وخارجي)
- رفع الدمبل في اللوح الخشبي (رفع الدمبل بلانك)
كيف تؤدى هذا التمرين مع أحزمة للمستوى المتوسط؟
- كل تمرين يؤدى لمدة 30 ثانية ، استراحة 10 ثوان.
- قم بتشغيل كل جولة لمدة جولتين
- الراحة بين الدوائر 1 دقيقة
- المدة الإجمالية لجولة واحدة 4.5 دقيقة
- إجمالي مدة التدريب: ~ 22 دقيقة
التدريب مع الأشرطة للمتقدمين
الجولة الأولى:
- لوح بالقرب من الحائط (لوح الحائط)
- دوران كامل للإسكان بلانك (T- دوران)
- المس توقف في الشريط (الصنبور بلانك تو)
- السيوبرمان (سوبرمان بلانك)
- لوح المشي إلى الجانب بلانك (المشي الجانبي)
- المس الركبتين إلى المرفقين (من الركبة إلى الكوع)
الجولة الثانية:
- لوح كلاسيكي على اليدين (اللوح الأساسي)
- رفع الساق في اللوح الخشبي (رفع الساق بلانك)
- القفز في شريط الأرداف (قمة بلايو بلانك)
- رأى بلانك لوح (منشار)
- - ارتفاع اليدين والقدمين في اللوح الجانبي (نجم لوح الساعد الجانبي)
- لوح من أعلى إلى أسفل لوح (أعلى وأسفل)
الجولة الثالثة:
- بلانك مع اليدين إلى الأمام (ليفيد بلانك)
- تدوير درجات 360 (برميل لفة بلانك)
- قفزة عمودية في اللوح الخشبي (نقرة الكعب الخشبي)
- تحريف إلى الجانب الخشبي (جانب اللوح الخشبي)
- المس على الكتف في اللوح الخشبي (حنفية الكتف بلانك)
- رفع الساق + لمس الكوع الركبة (رفع الساق + تقاطع لمس الكوع)
كيفية أداء هذا التمرين مع أحزمة متقدم؟
- كل تمرين يؤدى لمدة 30 ثانية ، استراحة 10 ثوان.
- قم بتشغيل كل جولة لمدة جولتين
- الراحة بين الدوائر 1 دقيقة
- المدة الإجمالية لجولة واحدة ~ 4 دقائق
- المدة الإجمالية للتدريب: ~ 30 دقيقة
الشريط جدا تمرين وظيفي عالي الجودة لعضلات الجسم كله. عند القيام بتمارين ثابتة بانتظام للقشرة ، لن تقوم فقط بشد العضلات وتحسين جودة الجسم ، ولكن أيضًا التخلص من مشاكل الظهر. يجب أن ترى: أفضل 15 وحدة تدريبية قصيرة تعتمد على الفيديو.
هل تحب أن تفعل لوحدك؟ عرض مجموعة التمارين المختارة لدينا:
- أفضل 25 تمرينًا للأرداف والساقين بدون تمرين القرفصاء والاندفاع والقفزات
- أفضل 60 تمرينًا من بيلاتيس إلى سيفكو لمناطق المشاكل
- كيفية التخلص من دهون البطن: القواعد الأساسية والنصائح والميزات + التمرين