تمارين لشخصية جميلة

التمرين 1

يعتبر هذا التمرين من طبيعة الإحماء ويساعد أيضًا على تقوية عضلات الفخذين والذراعين والبطن.

قف على الأرض ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وذراعيك على طول جذعك. اجلس بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. في الوقت نفسه ، ارفع ذراعيك المستقيمين أولاً للأمام ثم لأعلى (كما هو موضح في الصورة أ). ارجع إلى وضع البداية ، لكن عدله قليلاً: ارفع ركبتك اليمنى لأعلى ، وفي نفس الوقت اسحب ذراعيك لأسفل وقليلًا إلى اليمين - بحيث تنتهي اليد اليسرى خلف الركبة اليمنى.

قم بثلاث مجموعات (15 عدة لكل مجموعة) ، واستريح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

التمرين التالي

اقرأ على WDay.ru:

• كيفية الحصول على أرداف جديدة في 4 أسابيع. من أجل الحق في امتلاك أرداف فاخرة ، لن يندم الكثير من الجنس اللطيف على أي شيء. ومع ذلك ، فإن WDay.ru يطلب فقط أربعة أسابيع وقليل من الصبر. يمكنك استخدام كرسي عادي كأداة رياضية!
• مجمع 15 دقيقة للحصول على بطن مشدود. تم تطوير هذه المجموعة من التمارين التي تبلغ مدتها 15 دقيقة بواسطة مدربين في أحد نوادي اللياقة البدنية في نيويورك. إذا قمت بإجراء المجمع ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل: ستبدأ معدتك ، وكذلك الكتفين والساقين وحتى الأرداف ، حياة مختلفة تمامًا!
• 8 تمارين للحصول على عضلات بطن مثالية. مرنة ومثيرة - هكذا تحلم أي فتاة برؤية بطنها. ولكن كيف نحافظ على واحدة من أكثر مناطق الجسم إشكالية في حالة جيدة؟ لتجنب التمارين القياسية والمملة ، يقدم WDay.ru مجمعًا خاصًا يمكنه تحويل حتى أكثر عضلات البطن إهمالًا إلى تمرين مثالي.

التمرين 2

هذا التمرين رائع لتقوية ظهرك وعضلات البطن. يجب أن يتم إجراؤها على حصيرة الجمباز.

استلق على بطنك مع مرفقيك ، ثم ارفع جذعك ، محاولًا إبقاء ظهرك مستقيمًا (كما هو موضح في الصورة أ). دون تحريك أو رفع ذراعيك وقدميك عن الأرض ، اقلب جذعك إلى اليسار - كلما كان ذلك أفضل (الصورة ب). دون العودة إلى وضع البداية ، لف جسمك على الفور إلى اليمين.

قم بثلاث مجموعات (10 عدة لكل مجموعة) ، واستريح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

التمرين التالي

اقرأ على WDay.ru:

• كيفية الحصول على أرداف جديدة في 4 أسابيع. من أجل الحق في امتلاك أرداف فاخرة ، لن يندم الكثير من الجنس اللطيف على أي شيء. ومع ذلك ، فإن WDay.ru يطلب فقط أربعة أسابيع وقليل من الصبر. يمكنك استخدام كرسي عادي كأداة رياضية!
• مجمع 15 دقيقة للحصول على بطن مشدود. تم تطوير هذه المجموعة من التمارين التي تبلغ مدتها 15 دقيقة بواسطة مدربين في أحد نوادي اللياقة البدنية في نيويورك. إذا قمت بإجراء المجمع ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل: ستبدأ معدتك ، وكذلك الكتفين والساقين وحتى الأرداف ، حياة مختلفة تمامًا!
• 8 تمارين للحصول على عضلات بطن مثالية. مرنة ومثيرة - هكذا تحلم أي فتاة برؤية بطنها. ولكن كيف نحافظ على واحدة من أكثر مناطق الجسم إشكالية في حالة جيدة؟ لتجنب التمارين القياسية والمملة ، يقدم WDay.ru مجمعًا خاصًا يمكنه تحويل حتى أكثر عضلات البطن إهمالًا إلى تمرين مثالي.

التمرين 3

هذا التمرين يحسن الموقف ويقوي عضلات الظهر والذراعين والأرداف والفخذين.

اتخذ خطوة واسعة للأمام بقدمك اليسرى حتى تكاد ركبتك اليمنى تلامس الأرض. انحن للأمام ، وحاول أن تلمس الأرض بيديك على جانبي قدمك اليسرى (كما هو موضح في الصورة أ). بعد الدفع بساقك اليسرى ، انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى وخذ خطوة إلى الوراء - الآن ستكون ركبتك اليمنى في الأمام وستكون ركبتك اليسرى خلفك. في نفس الوقت ، قم بتدوير الجسم حوالي 45 درجة إلى اليمين (الصورة ب). قف وانتصب.

قم بثلاث مجموعات (15 عدة لكل مجموعة).

التمرين التالي

اقرأ على WDay.ru:

• كيفية الحصول على أرداف جديدة في 4 أسابيع. من أجل الحق في امتلاك أرداف فاخرة ، لن يندم الكثير من الجنس اللطيف على أي شيء. ومع ذلك ، فإن WDay.ru يطلب فقط أربعة أسابيع وقليل من الصبر. يمكنك استخدام كرسي عادي كأداة رياضية!
• مجمع 15 دقيقة للحصول على بطن مشدود. تم تطوير هذه المجموعة من التمارين التي تبلغ مدتها 15 دقيقة بواسطة مدربين في أحد نوادي اللياقة البدنية في نيويورك. إذا قمت بإجراء المجمع ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل: ستبدأ معدتك ، وكذلك الكتفين والساقين وحتى الأرداف ، حياة مختلفة تمامًا!
• 8 تمارين للحصول على عضلات بطن مثالية. مرنة ومثيرة - هكذا تحلم أي فتاة برؤية بطنها. ولكن كيف نحافظ على واحدة من أكثر مناطق الجسم إشكالية في حالة جيدة؟ لتجنب التمارين القياسية والمملة ، يقدم WDay.ru مجمعًا خاصًا يمكنه تحويل حتى أكثر عضلات البطن إهمالًا إلى تمرين مثالي.

التمرين 4

يقوي هذا التمرين عضلات الصدر والفخذين والأرداف. يجب أن يتم إجراؤها على حصيرة الجمباز.

اتخذ موقفًا كما لو كنت ستقوم بتمارين الضغط. يجب أن تكون العقارب الموجودة على السجادة أعرض قليلاً من عرض الكتفين (كما هو موضح في الصورة أ). ثني ذراعيك ، أنزل نفسك للأسفل ، وفي نفس الوقت ثني ساقك اليمنى واسحب ركبتك إلى اليمين والأمام - حتى تلمس مرفقك الأيمن. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين بالساق الأخرى.

قم بثلاث مجموعات (10 عدة لكل مجموعة) ، واستريح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

التمرين التالي

اقرأ على WDay.ru:

• كيفية الحصول على أرداف جديدة في 4 أسابيع. من أجل الحق في امتلاك أرداف فاخرة ، لن يندم الكثير من الجنس اللطيف على أي شيء. ومع ذلك ، فإن WDay.ru يطلب فقط أربعة أسابيع وقليل من الصبر. يمكنك استخدام كرسي عادي كأداة رياضية!
• مجمع 15 دقيقة للحصول على بطن مشدود. تم تطوير هذه المجموعة من التمارين التي تبلغ مدتها 15 دقيقة بواسطة مدربين في أحد نوادي اللياقة البدنية في نيويورك. إذا قمت بإجراء المجمع ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل: ستبدأ معدتك ، وكذلك الكتفين والساقين وحتى الأرداف ، حياة مختلفة تمامًا!
• 8 تمارين للحصول على عضلات بطن مثالية. مرنة ومثيرة - هكذا تحلم أي فتاة برؤية بطنها. ولكن كيف نحافظ على واحدة من أكثر مناطق الجسم إشكالية في حالة جيدة؟ لتجنب التمارين القياسية والمملة ، يقدم WDay.ru مجمعًا خاصًا يمكنه تحويل حتى أكثر عضلات البطن إهمالًا إلى تمرين مثالي.

التمرين 5

هذا التمرين الصعب ولكنه مهم للغاية يقوي عضلات الجسم كله ، وخاصة الساقين والوركين والأرداف.

قف على الأرض مع المباعدة بين ساقيك. تمتد الذراعين على طول الجذع. قم بعمل قرفصاء عميق - بحيث يكون الوركين في وضع موازٍ للأرض ، ويمكنك بسهولة لمس الأرض بيديك (الصورة أ). اقفز بشكل حاد (لأعلى ما تستطيع) ، ومد ذراعيك إلى السقف ، وحافظ على ساقيك متباعدتين (الصورة ب).

قم بثلاث مجموعات (12 عدة لكل مجموعة) ، واستريح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

التمرين التالي

اقرأ على WDay.ru:

• كيفية الحصول على أرداف جديدة في 4 أسابيع. من أجل الحق في امتلاك أرداف فاخرة ، لن يندم الكثير من الجنس اللطيف على أي شيء. ومع ذلك ، فإن WDay.ru يطلب فقط أربعة أسابيع وقليل من الصبر. يمكنك استخدام كرسي عادي كأداة رياضية!
• مجمع 15 دقيقة للحصول على بطن مشدود. تم تطوير هذه المجموعة من التمارين التي تبلغ مدتها 15 دقيقة بواسطة مدربين في أحد نوادي اللياقة البدنية في نيويورك. إذا قمت بإجراء المجمع ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل: ستبدأ معدتك ، وكذلك الكتفين والساقين وحتى الأرداف ، حياة مختلفة تمامًا!
• 8 تمارين للحصول على عضلات بطن مثالية. مرنة ومثيرة - هكذا تحلم أي فتاة برؤية بطنها. ولكن كيف نحافظ على واحدة من أكثر مناطق الجسم إشكالية في حالة جيدة؟ لتجنب التمارين القياسية والمملة ، يقدم WDay.ru مجمعًا خاصًا يمكنه تحويل حتى أكثر عضلات البطن إهمالًا إلى تمرين مثالي.

التمرين 6

يقوي هذا التمرين عضلات البطن والساقين والفخذين والأرداف.

قف على الأرض مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اثنِ رجلك اليسرى لأعلى وللخلف. اجلس ، بينما تحرك يدك اليمنى إلى الجانب ، وبيدك اليسرى تصل إلى الحقل المجاور لإصبع قدمك اليمنى (الصورة أ). بعد ذلك ، قم بتصويب ، ومد يدك اليسرى نحو السقف ، ورفع فخذك الأيسر أمامك (يجب أن يكون موازيًا للأرض). العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين بالساق الأخرى.

قم بثلاث مجموعات (12 عدة لكل مجموعة) ، واستريح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

التمرين التالي

اقرأ على WDay.ru:

• كيفية الحصول على أرداف جديدة في 4 أسابيع. من أجل الحق في امتلاك أرداف فاخرة ، لن يندم الكثير من الجنس اللطيف على أي شيء. ومع ذلك ، فإن WDay.ru يطلب فقط أربعة أسابيع وقليل من الصبر. يمكنك استخدام كرسي عادي كأداة رياضية!
• مجمع 15 دقيقة للحصول على بطن مشدود. تم تطوير هذه المجموعة من التمارين التي تبلغ مدتها 15 دقيقة بواسطة مدربين في أحد نوادي اللياقة البدنية في نيويورك. إذا قمت بإجراء المجمع ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل: ستبدأ معدتك ، وكذلك الكتفين والساقين وحتى الأرداف ، حياة مختلفة تمامًا!
• 8 تمارين للحصول على عضلات بطن مثالية. مرنة ومثيرة - هكذا تحلم أي فتاة برؤية بطنها. ولكن كيف نحافظ على واحدة من أكثر مناطق الجسم إشكالية في حالة جيدة؟ لتجنب التمارين القياسية والمملة ، يقدم WDay.ru مجمعًا خاصًا يمكنه تحويل حتى أكثر عضلات البطن إهمالًا إلى تمرين مثالي.

التمرين 7

هذه هي عمليات الضغط المعتادة المألوفة لكل من التحق بفصول التربية البدنية في المدرسة. ومع ذلك ، لا يقوم بهذا التمرين بشكل صحيح سوى عدد قليل.

اتخذ وضعية الدفع ، متكئًا على أذرع مستقيمة (المسافة بين راحتي اليد تساوي تمامًا عرض الكتفين). ابدأ في أداء تمارين الضغط وثني مرفقيك وخفض جسمك لأسفل. في الوقت نفسه ، يجب أن يظل ظهرك مستقيماً ، ويجب أن يضغط مرفقيك على الجسم. عند ممارسة تمارين الضغط ، يجب أن تكون الذراعين موازية لبعضهما البعض. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فإن عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بشكل جيد.

كرر التمرين 15 مرة على الأقل. إذا كان الأمر صعبًا ، فقم بأداء تمارين الضغط من ركبتيك ، مع عدم الاتكاء على أصابع قدميك ، ولكن على ركبتيك (يجب رفع قدميك).

اقرأ على WDay.ru:

• كيفية الحصول على أرداف جديدة في 4 أسابيع. من أجل الحق في امتلاك أرداف فاخرة ، لن يندم الكثير من الجنس اللطيف على أي شيء. ومع ذلك ، فإن WDay.ru يطلب فقط أربعة أسابيع وقليل من الصبر. يمكنك استخدام كرسي عادي كأداة رياضية!
• مجمع 15 دقيقة للحصول على بطن مشدود. تم تطوير هذه المجموعة من التمارين التي تبلغ مدتها 15 دقيقة بواسطة مدربين في أحد نوادي اللياقة البدنية في نيويورك. إذا قمت بإجراء المجمع ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل: ستبدأ معدتك ، وكذلك الكتفين والساقين وحتى الأرداف ، حياة مختلفة تمامًا!
• 8 تمارين للحصول على عضلات بطن مثالية. مرنة ومثيرة - هكذا تحلم أي فتاة برؤية بطنها. ولكن كيف نحافظ على واحدة من أكثر مناطق الجسم إشكالية في حالة جيدة؟ لتجنب التمارين القياسية والمملة ، يقدم WDay.ru مجمعًا خاصًا يمكنه تحويل حتى أكثر عضلات البطن إهمالًا إلى تمرين مثالي.