أول مرة في صالة الألعاب الرياضية - من أين تبدأ؟

"أسرع ، ستجعل الناس يضحكون" - حكمة شعبية ، ذات صلة في جميع الأوقات. غالبًا ما يتبادر إلى الذهن هذا القول المأثور عند ملاحظة المبتدئين في صالة الألعاب الرياضية. كقاعدة عامة ، الأخطاء التي يرتكبونها نموذجية ويمكن التنبؤ بها بسهولة. بالطبع ، لن يكون من الممكن تجنب جميع الأخطاء تمامًا - لكن هذا لا يزال ممكنًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اختيار مدرب ، أولاً دراسة المبادئ والمصطلحات والمفاهيم الأساسية معه ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى أجهزة المحاكاة.

من المهام المهمة للمدرب أن يوضح لك أسلوب أداء التمارين المختلفة على أجهزة المحاكاة ، لمساعدتك في حساب الحمل واختيار التمارين الفعالة. ستساعدك التمارين الخاضعة للإشراف على تجنب الإصابة وتحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

ما هو المهم معرفته قبل بدء التدريبات

من المهم جدًا تنظيم وجباتك مع وضع التدريب في الاعتبار. لذلك ، بين الوجبة الأخيرة والصفوف يجب أن يكون هناك استراحة من ساعة إلى 1 ساعة. بعد التدريب ، من الأفضل تناول الطعام في 1,5،0,5-1 ساعة. من أجل عدم الإخلال بتوازن الماء في الجسم ، من الضروري شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. بالإضافة إلى الراحة الداخلية ، فإن الراحة الخارجية لا تقل أهمية: يجب أن تكون ملابس التدريب مريحة ، ولا ينبغي أن تشد جسمك أو تحفر فيه ، يجب أن تمنحك مساحة للعمل. يجب عليك أيضًا التفكير في هذا مسبقًا.

الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه المبتدئون هو الإفراط في الحماس. في صالة الألعاب الرياضية ، يقوم المبتدئ بالكثير من التمارين على أجهزة محاكاة مختلفة ، ويحاول ألا يفوت أي شيء. هذا يؤدي إلى إرهاق ورفض التدريب في المستقبل. من الأفضل عدم التسرع في هذا الأمر.

إذا تم تنفيذ التمارين بشكل صحيح ، يجب أن تؤلم العضلات قليلاً ، وهناك تيبس فيها. يختفي هذا الإحساس بعد يومين إلى أربعة أيام. إذا كنت تعاني من ألم في المفاصل والعمود الفقري ، فيجب عليك التوقف فورًا عن التدريب. إذا لوحظت هذه الأعراض ، فمن المرجح أن أسلوب التمرين غير صحيح أو الوزن غير صحيح.

تكوين تدريب اللياقة البدنية

يجب أن يتكون التمرين بالضرورة من 3 أجزاء - تمارين الإحماء ، والجزء الرئيسي ، وتمارين الاسترخاء.

تتمثل مهمة الإحماء في تنشيط عمل الجهاز التنفسي والدورة الدموية ، وتسخين العضلات التي سيتم تحميلها في الجزء الرئيسي من التمرين. عادةً ما تأتي المشاكل الرئيسية للمبتدئين من تجاهل الإحماء (الإصابة ، عدم الراحة بعد التدريب ، إلخ). يجب أن يستمر الإحماء لمدة 10-15 دقيقة على الأقل. يجب أن يتضمن ما لا يقل عن 5 دقائق من تمارين القلب على أي جهاز تمارين القلب لإعداد القلب ، ومجموعة خفيفة من تمارين الجمباز المشتركة ، وتمارين الشد الديناميكي ، وتمارين وزن الجسم لتحضير المفاصل.

المهمة الرئيسية هي أداء تمارين لمجموعات العضلات المخطط لها. يعتمد عدد التمارين والمجموعات والتكرار بشكل صارم على الأهداف الفردية وقد يختلف. يجب أن يكون الجزء الرئيسي من التمرين 6-8 تمارين. يجب أن تحتوي كل مجموعة عضلية على 1-3 تمارين. من المهم للمبتدئين أن يقوموا بتمرين كل العضلات في تمرين واحد لتعليم أجسامهم التحرك بشكل صحيح وتذكر تقنية التمارين الأساسية. يتم ترتيب التمارين في التدريب وفقًا لمبدأ من معقدة (مفاصل متعددة لمجموعات العضلات الكبيرة) إلى بسيطة (مفصل واحد للعضلات الصغيرة). في نهاية التمرين ، انتبه إلى تمرين عضلات البطن.

يجب ألا يكون عدد الأساليب للمبتدئين كبيرًا - تكفي مقاربتان أو ثلاث في كل تمرين. عدد التكرارات في كل نهج هو 2-3. الراحة بين المجموعات - حتى يتم استعادة التنفس ومعدل ضربات القلب. متى شعرت بالاستعداد ، استمر في التمرين. في المتوسط ​​، الباقي بعد كل مجموعة هو 10 دقيقة.

دعونا نفك رموز مثل هذه المفاهيم مثل عدد المناهج وعدد التكرارات. على سبيل المثال ، افترض أنك دربت عضلات ساقيك عن طريق أداء تمرين القرفصاء على الكتف. ذهبنا إلى الرفوف ، وأخذنا الحديد على أكتافنا ، وقمنا به 8 قرفصاء ، ثم أعدنا الحديد إلى الخلف. في هذه الحالة ، قمت بعمل مجموعة واحدة بـ 1 ممثلين. يمكنك الراحة وتكرار التمرين مرة أو مرتين ، ثم الراحة مرة أخرى والانتقال إلى التمرين التالي.

الغرض من الجزء الثالث من التدريب هو تطبيع التنفس والدورة الدموية. يوصى بأخذ 5-10 أنفاس عميقة وإجراء عملية تمدد بسيطة والتعليق على الشريط.

معدات مركز اللياقة البدنية

هناك 3 أنواع من المعدات في مراكز اللياقة البدنية: معدات تمارين القوة ، ومعدات تمارين القلب والأوزان الحرة (الدمبل والحديد).

آلات القوة ضرورية لتمرين العضلات في الوضع اللاهوائي باستخدام الأوزان. عليك أن تعطي عبئا على عضلات الهيكل العظمي. يجب إجراء معظم تمارين المبتدئين الأساسية على جهاز محاكاة. الحقيقة هي أن الرياضي المبتدئ لا يزال لا يشعر بجسمه على ما يرام وليس لديه تلك المعرفة بتقنية أداء التمارين التي تسمح له بعدم ارتكاب الأخطاء. يتم التفكير في مسار الحركة في آلات القوة مسبقًا ، مما سيسمح لك بالشعور بعضلاتك.

المدربين الكارديو يعطيون بشكل أساسي الحمل العام على الجسم في وضع الأيروبيك. عليهم تدريب على تحمل الجهاز القلبي الوعائي. إنها مناسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو الإحماء لممارسة تمرين أكثر خطورة.

الأوزان الحرة هي الدمبل والحديد. هناك تمارين أساسية لكل مجموعة عضلية ، مع الجزء الأكبر من التمارين الأساسية التي تتم باستخدام الدمبل والحديد. لكي تحصل عضلاتك على الحمل المناسب ، بغض النظر عن الأهداف ، لا تنس هذا النوع من المعدات. ومع ذلك ، فإن إضافة الأوزان الحرة يجب أن تتم بشكل تدريجي. هذا ينطبق بشكل خاص على التمارين الأساسية الصعبة من الناحية الفنية.

مثال لبرنامج المبتدئين

الإحماء: 5 دقائق على مدرب بيضاوي وتمارين مشتركة.

الجزء الرئيسي: 8 تمارين ، كل منها يتم إجراؤه في 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار.

1. اضغط على الساق في جهاز المحاكاة ؛
2. تمديد الجزء السفلي من الساق في جهاز محاكاة ؛
3. ثني الساق في جهاز المحاكاة ؛
4. سحب الكتلة العمودية إلى الصدر.
5. سحب كتلة أفقية
6. اضغط من الصدر في جهاز محاكاة المطرقة أو تمرين الضغط (ممكن من الركبتين) ؛
7. تأرجح مع الدمبل على الجانبين.
8. الكذب الجرش.

التهدئة: 15 دقيقة من تمارين الكارديو وتمديد بسيط.

كمستوى من التدريب ، يمكنك استبدال امتداد الساقين بتمرين أساسي أكثر تعقيدًا - الاندفاع في مكانه في محاكي سميث ، وتعلم تقنية القرفصاء في نفس المحاكاة. ثم قم تدريجياً بتوسيع مفردات التدريبات الخاصة بك ، وإتقان تقنية الحركات الجديدة باستخدام الأثقال والأثقال.

يعتقد العديد من المبتدئين أن العضلات تصبح أقوى وأكثر تحملًا مع التدريب ، ولكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. أثناء التدريب ، يتلقى الجسم كله دفعة في الاتجاه الذي يتحرك فيه ، بينما تحدث عمليات حرق الدهون وتنامي العضلات أثناء الراحة. على سبيل المثال ، إذا قمت بتمرين لفقدان الوزن ، فسيتم تفتيت الأنسجة الدهنية في هذه الحالة بشكل أساسي بعد التدريب.

ومن ثم ، نستنتج أن: التغذية السليمة جنبًا إلى جنب مع الراحة الجيدة هي مفتاح التدريبات الناجحة التي تحقق النتائج.

حظًا سعيدًا في هذه المهمة الصعبة - بناء شخصية!