سلالم التخسيس

نعيش في المدينة ، غالبًا ما نستخدم وسائل النقل ولا نجد وقتًا للذهاب إلى نادي اللياقة البدنية. ومع ذلك ، فإن كل واحد منا لديه فرصة كبيرة للإنفاق من 540 إلى 750 سعرة حرارية في الساعة باستخدام السلالم.

استهلاك الطاقة التقريبي عند التسلق بتردد 60-70 خطوة في الدقيقة هو 0,14،1 سعرة حرارية لكل 70 كجم من الوزن. وهكذا ، فإن المرأة التي تزن 10 كجم تنفق حوالي 10 كيلو كالوري في الدقيقة عند صعود السلالم. ومن هنا جاءت التوصية الشعبية بالتخلي عن المصعد لصالح الدرجات. استهلاك الطاقة عند نزول الدرج أقل قليلاً. وإذا قررت القيام بتمارين القلب ، فمن المستحسن أن تبدأ من 15 إلى 30 دقيقة وتستمر لمدة 40-XNUMX دقيقة.

ما العضلات التي تعمل عند صعود الدرج؟

يقلل المشي على الدرج من دهون الجسم بشكل كبير ويقوي العضلات ويعيد ضغط الدم إلى مستوى طبيعته. ينشط صعود السلالم أيضًا أدوات تقويم الركبة ، وتقويم الورك القوي (أوتار الركبة والألياف) ، وعضلات الساق (المسعر). علاوة على ذلك ، بعد ثلاثة أشهر من هذا "التدريب" ، يزداد حجم الرئة بنسبة 8,6،2٪ في المتوسط ​​، وينخفض ​​حجم الخصر بنسبة 3,9٪ ، وينخفض ​​مستوى الكوليسترول بنسبة XNUMX،XNUMX٪.

يعتبر صعود الدرج بمثابة تمرين كامل للقلب على الجسم. علاوة على ذلك ، لطالما كان لدى العديد من الصالات الرياضية جهاز محاكاة Stairmaster الذي يحاكي صعود السلالم.

عليك أن تبدأ المشي بدون وزن. بمجرد أن يصبح الأمر سهلاً بالنسبة لك ، يمكنك تحسين التأثير باستخدام الأوزان. خذ أوزان 2-3 كجم في كل يد (الوزن الإجمالي 5-6 كجم). تعدد استخدامات الخطوات هو أنه لا يمكنك المشي أو الجري عليها فحسب ، بل يمكنك أيضًا أداء التمارين.

كيف تتدرب على الدرج؟

احرصي دائمًا على تدفئة ركبتيك جيدًا قبل بدء التمرين. تأكد من أن نعل حذائك لن ينزلق عن الدرج.

اختر مجموعة سلالم تتكون من ثلاثة طوابق على الأقل (10 درجات على الأقل لكل منها). هذا يكفي للبدء ، ثم يمكنك الانتقال إلى المزيد من الطوابق. خطوات الملعب خيار رائع إذا استطعت.

التمرين 1 - المشي على السلم بالدمبل

1. خذ أوزانًا تزن 2-3 كجم (كلما تكيفت ، قم بزيادة الوزن إلى 5-7 كجم). لا تتفاجأ من الوزن الخفيف - في نهاية التسلق ، سوف يدخن فخذيك من الحمل. إذا لم يكن كذلك ، فاحصل على أوزان أثقل في المرة القادمة. بعد بضعة أسابيع ، ستتمكن من رفع أوزان بوزن 10 كجم في كل يد.
2. أبق يديك متدليتين بحرية. ابدأ التسلق.
3. في النهاية ، لا تسمح لنفسك بالراحة ، واستدر وابدأ في النزول بوتيرة متوسطة مضبوطة. لا تتسرع.
4. بعد النزول إلى الطابق السفلي ، استرح لبضع دقائق ، ثم ابدأ الصعود التالي. بعد الرفع والنزول ، يجب أن تشعر بشد في عضلات الفخذين. بحلول الجولة الثالثة ، ستجد صعوبة في التحكم في ساقيك - هذه علامة على أن الوقت قد حان للتوقف. بعد يومين من هذه الجلسة ، ستؤلم الوركين كثيرًا. يرجع معظم وجع العضلات إلى التكرار اللامركزي أثناء السلالم الهابطة الخاضعة للرقابة. على الرغم من أنه ليس صعبًا مثل الرفع ، إلا أنه من الصعب العمل على ألياف العضلات - حيث ستتعرض لبعض التلف الجزئي. لكن لا يجب أن تخاف ، فهذه الإصابات ستساعد في تنشيط نوى خلية جديدة ، وسيكتسب الوركين الرسم والكثافة.

تجريب 2 - تمارين سلم المبتدئين

عندما تشعر بالثقة في الخطوات ، يمكنك دمج تمرين بسيط في مشيك. قبل التدريب ، تأكد من الإحماء ، والذهاب إلى 2-3 رحلات ، ثم انتقل إلى الجزء الرئيسي.

قم بأداء التمارين واحدة تلو الأخرى ، مع إعطاء كل تمرين 15-30 ثانية:

1. صعود الدرج
2. القفز.
3. يرتفع على أصابع القدم
4. خطوات طويلة
5. مصاعد متقاطعة
6. ارتفاع الذراعين والساقين.

كرر التمارين بنفس التسلسل 3-4 مرات. أثناء التدريب ، قم بزيادة مدة الجلسة عن طريق زيادة عدد اللفات. في حالة ظهور الألم أو عدم الراحة ، توقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك.

التمرين 3 - تمرين السلم المتقدم

قم بالإحماء والمشي 3-4 رحلات ، ثم انتقل إلى الجزء الرئيسي من الدرس.

قم بأداء التمارين واحدة تلو الأخرى ، مع إعطاء كل منها 30 ثانية على الأقل.

1. صعود الدرج
2. القفز خطوة من وضعية القرفصاء.
3. القرفصاء غير المستوية (أولاً من جانب ، ثم من الجانب الآخر) ؛
4. دفع شكا
5. تمرين الضغط العكسي.

كرر التمارين بنفس التسلسل 3-4 مرات. يعد هذا تمرينًا صعبًا ، لذا قم بإجراء التمارين بطريقة مسيطر عليها ، واتبع أسلوبك وتنسيقك (جهاز التقويم). أثناء التدريب ، قم بزيادة مدة الجلسة عن طريق زيادة عدد اللفات.

ولا تعتقد أنه يمكن استبدال السلم الأكثر شيوعًا بجميع أنواع السائر أو أجهزة المحاكاة. لذا استخدم عددًا أقل من المصاعد ووسائل النقل ، واستخدم المزيد من السلالم والمشي.