المحتويات
أجرى العلماء الدنماركيون دراسة كبيرة شارك فيها الأشخاص الذين يعانون من آلام في الرقبة والكتفين في تدريب القوة. أجرى المشاركون في التجربة التمارين الموضحة أدناه ، ونتيجة لذلك ، كان لدى العديد منهم انخفاض ملحوظ في آلام العضلات.
للحصول على أفضل النتائج ، يجب إجراء هذه التمارين 3 مرات في الأسبوع بالترتيب التالي:
• في اليوم الأول من التدريب - التدريبات 1 و 2 و 5 ،
• في اليوم الثاني من التدريب - التدريبات 1 و 3 و 4 ،
• في اليوم الثالث من التدريب - مرة أخرى 1 و 2 و 5 ، وهكذا.
في أول أسبوع ونصف إلى أسبوعين ، تحتاج إلى أداء دورتين من التمارين ، تتكرر كل 2 مرة. ثم يمكنك الذهاب إلى 12 دورات.
في أسبوع التدريب 4 (بدءًا من التمرين 11) ، يمكنك زيادة وزن الدمبل ، وبالتالي تقليل عدد مرات التكرار في كل أسلوب (حتى 8-10 مرات).
عندما تشعر أنه يمكنك بسهولة إكمال جميع الدورات الثلاث من التمارين مع عدد التكرارات المذكورة أعلاه ، يمكنك زيادة وزن الدمبل.
من المهم القيام بالتمارين بشكل صحيح ، لذا تأكد من اتباع أوصافها.
التمرين 1: رفع الكتفين
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ببطء ، دون الرجيج ، ارفع كتفيك لأعلى وأنزلهما بسلاسة لأسفل.
احرص على عدم إجهاد فكك ورقبتك.
التمرين 2: شد الذراعين
الوقوف كما هو موضح في الصورة. استند على المقعد بركبتك ويدك. خذ الدمبل بيدك الحرة. وضع البداية: اليد لأسفل. ثم ارفعه إلى صدرك وأنزله ببطء.
التمرين 3: التجاهل
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. التقط الدمبل. ضع ذراعيك أمامك.
ارفع ذراعيك في حركات مستقيمة حتى يصبح الدمبلز في منتصف صدرك تقريبًا.
حاول تقريب الدمبلز من صدرك قدر الإمكان ، مع الحفاظ على مرفقيك لأعلى قليلًا وفوق الدمبلز.
التمرين 4: تجريب الكتف الخلفي
يتطلب هذا التمرين أن يكون جسمك بزاوية 45 درجة. لذلك ، نوصي باستخدام مقعد أو آلة تمرين خاصة.
اتخذ وضعية البداية ، ارفع الدمبلز ، استلق على المقعد ، أنزل يديك لأسفل.
انشر ذراعيك بالدمبل على الجانبين إلى وضع أفقي ، ثم أنزلهما برفق لأسفل.
حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً طوال التمرين.
التمرين 5: رفع الذراعين
افرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وانزل ذراعيك بالدمبلز على طول جسمك. ارفع كلتا يديك في وقت واحد إلى وضع أفقي ، ثم اخفضها برفق.
حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً طوال التمرين.