اللياقة البدنية للأرجل الجميلة

يغمس مع الإغراق

قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط واندفعي إلى الأمام بقدم واحدة ، بينما يجب أن ترتاح الساق الأخرى مع وضع الكعب على الحائط وإصبع القدم على الأرض. ضع كرة الجمباز بين ظهرك والحائط. خذ الدمبل في كل يد. اجلس بحيث تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة مع إبقاء الكرة على الحائط بظهرك. ثم عد إلى وضع البداية.

ما الذي عليك عدم فعله: استند للوراء ومد ركبتيك إلى ما بعد أصابع قدميك.

ما هي العضلات التي يقويها هذا التمرين؟: كواد ومقربات الفخذ.

الجلوس على ساق واحدة مع محور

ضع قدميك معًا. أمسك دمبل خفيف جدًا فوق رأسك بكلتا يديك. ارفع إحدى رجليك قليلاً فوق الأرض ، على الساق الأخرى ، واجلس بظهر مستقيم ، بينما تدير الكتف المعاكس نحو الساق الداعمة. اخفض الدمبل إلى الركبة الداعمة. ثم ارتق إلى وضع البداية عن طريق إدارة كتفك للخلف وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك بالدمبل على أعلى مستوى ممكن.

ما الذي عليك عدم فعله: عند القرفصاء ، انحن للأمام كثيرًا واسحب العنق / مؤخرة الرأس للخلف.

ما هي العضلات التي يقويها هذا التمرين؟: أوتار الفخذ وعضلات الظهر والمائل.

الوقوف مع المخلفات

قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك قليلاً. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. خذ الدمبل في كل يد. اسحب معدتك. انحنى حتى تصل إلى الأرض بالدمبلز ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ؛ يجب أن يكون هناك توتر في الفخذين. يجب أن يكون الظهر والرأس أثناء الانحناء على نفس الخط ، ويجب أن يكون المرفقان على مستوى الركبتين ، ويجب ألا تصل اليدين إلى القدمين قليلاً. اصعد إلى وضع البداية وكرر التمرين.

ما الذي عليك عدم فعله: ارفع رأسك ، وقوِّس ظهرك واثنِ جسمك بالكامل على ركبتيك.

ما هي العضلات التي يقويها هذا التمرين؟: أوتار الفخذ ، الألوية الكبيرة وعضلات أسفل الظهر.

رئتي كرة الطائرة (الرئة اليمنى واليسرى)

قف مع وضع قدميك معًا أو مباعدتين بعرض الكتفين. خطوة إلى الجانب بقدم واحدة. قم بتحويل وزن جسمك إلى الساق الأمامية ، مع دفع مفصل الورك للخلف. العودة إلى وضع البداية. انتقل الآن إلى الجانب الآخر وكرر التمرين.

ما الذي عليك عدم فعله: انحنِ إلى الأمام بجسمك بالكامل ، وضعي ركبتيك خلف أصابع قدميك.

ما هي العضلات التي يقويها هذا التمرين؟: أوتار الفخذ ، عضلات الفخذ ، المقربة ، وعضلات الأرداف.

تمارين القوة: أماكن أقل

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. اجلس بحيث تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن يتم الاحتفاظ بهذا الوضع عند العد 15. يجب أن تكون الوركين موازية للأذرع الممتدة للأمام ، مما سيزيد من صعوبة التمرين. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين مع وضع ظهرك مستقيماً على الحائط وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، كما لو كان على شكل كرسي.

ما الذي عليك عدم فعله: افرد ركبتيك إلى ما وراء أصابع قدميك أثناء جلوس القرفصاء.

ما هي العضلات التي يقويها هذا التمرين؟: الأربطة وأوتار الورك وعضلات الأرداف.