اللياقة البدنية للمرأة الحامل ، إذا اقتربت منه بعناية شديدة ، ستساعدك على التمتع بصحة مثالية طوال الأشهر التسعة. عروض مرضية المدربة الشهيرة ليا برنامج شامل وآمن وفعال للنساء الحوامل.
وصف اللياقة البدنية للحامل بمرض ليا
اشتهر مرض ليا بعد إصدار برامج بارني باليه بودي ، والتي يمكنك بسهولة بناء جسم منغم وأنثوي. في عام 2014 ، أنشأت ليا برنامجًا للياقة البدنية للنساء الحوامل: اللياقة البدنية قبل الولادة. هي التدريبات الآمنة المعقدة التي ستساعدك للبقاء في حالة جيدة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لن تجعل جسمك أكثر نضارة ونحافة فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تحسين الصحة والمزاج
يتكون برنامج اللياقة البدنية للنساء الحوامل من قبل مرض ليا من 7 فيديوترونيك. جميع الجلسات تستغرق 15 دقيقة (باستثناء فترة الإحماء ، تستمر 5 دقائق) ، ولكن حتى في مثل هذه الفترة القصيرة من الوقت ستشعر بعبء جيد على الجسم:
- الاحماء (الاحماء). يجب أن تبدأ كل جلسة بتمرين الإحماء. تدوم التمارين في البرنامج 5 دقائق وهي مزيج من الحركات الإيقاعية التي ستدفئ جسمك.
- نحت الجسم للقلب (أعلى جزء من الجسم). تمرن بالدمبلز لعضلات الصدر والكتفين والذراعين. يتم إجراؤه بوتيرة قوية. بالتوازي مع تمارين الجزء العلوي من الجسم ، تتضمن لياسة خطوات إيقاعية لتحسين كفاءة التدريب.
- عمل حصيرة الجزء العلوي من الجسم (أعلى حصيرة). يتم تنفيذ جميع التمارين على الأرض. قام المدرب بتضمين الكثير من الأشرطة المختلفة لدراسة الجزء العلوي من الجسم.
- نحت الجسم السفلي (خفض جزء من الجسم). التدريب بالدمبل لعضلات الفخذين والأرداف. العديد من التعديلات على الطعنات والقرفصاء. بالنسبة للفصول ، ستحتاج إلى كرسي كدعامة.
- الجزء السفلي من الجسم بار (تدريب بارنا للنصف السفلي). باستخدام هذا الفيديو ، ستعمل على الجزء السفلي من الجسم مع تمارين الاسم المستعار الكلاسيكية من الباليه والجمباز.
- قلب ما قبل الولادة (العضلات الأساسية). تمرين آمن للظهر والبطن. يتم تنفيذ جميع التمارين على حصيرة بوتيرة هادئة محسوبة.
- إطالة ما قبل الولادة (الإطالة). شد ناعم لكامل الجسم.
يقدم البرنامج اثنين من الرسوم البيانية التدريبات: واحد للمبتدئين والآخر لأولئك الذين يشاركون بنشاط في اللياقة قبل الحمل. للقيام بذلك وفقًا للجدول الزمني المطلوب 6 مرات في الأسبوع ؛ تتضمن كل خطة تدريب 3 مستويات صعوبة. يمكنك تغيير الجدول بجعله مريحًا قدر الإمكان. يمكنك ، بالمناسبة ، إضافة دروس مع تريسي أندرسون ، التي طورت أيضًا مجموعة من فصول اللياقة البدنية للنساء الحوامل: برنامج اللياقة البدنية للحوامل تريسي أندرسون.
نصائح من مرض ليا حول اللياقة أثناء الحمل
1. قبل البدء في المشاركة ، تأكد من استشارة طبيبك.
2. إذا كنت منخرطًا في ممارسة اللياقة قبل الحمل ، فاتبع خطة تدريب للمبتدئين.
3. إذا كان من الصعب عليك البقاء على قيد الحياة لمدة 15 دقيقة من التدريب في البداية ، فلا تقلق. من الأفضل زيادة الوقت تدريجيًا.
4. ليا تنصحك بانتظام قم ببعض تمارين القلب الخفيفة. يمكن أن يكون هذا المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية البسيطة. حاول تجنب الاحتكاك والرياضات الشديدة حيث يمكن السقوط. كما يجب عدم الانخراط في برامج متسارعة حيث يوجد الكثير من القفز والحركات السريعة.
5. توقف عن ممارسة الرياضة إذا بدأت دوار ، ضيق في التنفس ، صداع أو ألم في الصدر.
6. ارتدي حمالة صدر داعمة أثناء التمرين.
7. اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد الفصل لمنع الجفاف وارتفاع درجة الحرارة.
8. إذا كنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة أثناء التمرين - افعلها! فقط توقف ، وخذ نفسًا ، وخذ قسطًا من الراحة واستمر في القيام بذلك.
9. جميع الفئات ابدأ بالإحماء.
10. انتقل إلى المستوى التالي من الصعوبة فقط عندما تكافح للتكيف مع المستوى الحالي. في الثلث الثالث من الحمل هو تقليل الحمل.
إذا كنت تعتقد أن صالة الألعاب الرياضية المنزلية يمكنك القيام بها أثناء الحمل ، فجرّب برنامج LII Disease. يضمن لك التمرين القصير ولكن الفعال للغاية بصحة جيدة وشكل نحيل وعضلات قوية ووضعية جيدة.
انظر أيضًا: تمارين فعالة معقدة للنساء الحوامل من سوزان بوين.