أربع ممارسات تساعدك على التخلص من الخوف والقلق

كيف يمكننا أن نعيش في عالم يمكن أن يختبئ فيه الشر تحت ستار الجار غير الواضح ، حيث لم تعد النوادي والمسارح وحتى المدارس أماكن آمنة؟

نشأ كاتب العمود في علم النفس البريطاني كريس كونورز في بلفاست ، إحدى أخطر المدن من حيث التهديد الإرهابي. إنه يعرف عن كثب ما يعنيه العيش "على بركان" لسنوات ، في انتظار الانفجار التالي. أربع ممارسات تساعده على التأقلم مع الخوف المستمر.

إيجاد الحرية والسلام في الفوضى نفسها

كنت في السادسة من عمري عندما أدركت أن حياتي كانت في خطر دائم. كنت أعود إلى المنزل من المدرسة وحدي. تباطأت سيارة جيب في مكان قريب ، وكان يجلس فيها شخصان يرتديان ملابس مموهة ويحملون أسلحة في أيديهم. لقد صوبوا لي مباشرة. ثم أقلع الجيب وانطلق مسرعا. أتذكر كيف التقطت أنفاسي ، رغم أنني لم أفهم تمامًا ما حدث. لكن في ذلك اليوم ، دخل الخوف ، مثل الفيروس ، إلى مجرى الدم.

كان ذلك في شمال بلفاست في عام 1980. نشأت وأنا أشاهد الذعر والرعب الذي كان يبتلع مباني المدينة من وقت لآخر. تعرفت على الرائحة المحددة التي حلقت في الهواء بعد انفجار القنابل. سمعت أزيز طائرات الهليكوبتر في سماء الليل. كانت شوارع بلفاست التي شاهدتها على شاشة التلفزيون في الأخبار هي الأماكن التي لعبت فيها ، وذهبت إلى المدرسة على طولها. كانت حياتي ، بيتي أرض الخوف.

هل تعلم الخوف من هجوم ارهابي؟ هل شعرت بهذا القلق؟ هل شعرت يومًا بالقلق من النظر إلى الآخرين في القطار أو الطائرة؟ بعد وقت قصير من وقوع الهجمات في باريس ، سمع صديق لي من لندن ، أثناء عمله لوقت متأخر ، دويًا مدويًا في الشارع. في حالة من الذعر ، قفزت من المبنى ... اتضح أن شخصًا ما كان يستمتع فقط بإطلاق الألعاب النارية.

العيش في جو من الخوف يضر بصحتنا العقلية. وجدت دراسة حديثة أجريت على 17 بالغًا أجراها عالمة الأعصاب في القدس هيرمونا سوريك أن القلق الناجم عن الإرهاب يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

احتمالات تعرضك لهجوم إرهابي ضئيلة جدًا من الناحية الإحصائية. من ناحية أخرى ، فإن فرص الإصابة بالقلق المزمن من خلال مشاهدة الأحداث المأساوية في جميع أنحاء العالم ، على العكس من ذلك ، كبيرة.

ما الذي يمكن عمله حيال ذلك؟ كنت أبحث عن إجابة طوال حياتي. قبل 17 عامًا ، اكتشفت قوة التأمل ومعه حرية العيش بسلام في العالم ، مهما كان الأمر فظيعًا. تطلب طريقي الكثير من العمل الداخلي ، والمخاطرة والانضباط الذاتي الصارم. كان علي أن أواجه الرعب اللامحدود في سن 25 ، عندما كانت والدتي تحتضر بين ذراعي. اتضح أنني لست خائفًا من الموت ، لا - أنا خائف من المعاناة. والقلق هو مجرد معاناة لا تنتهي. وحاولت أن أجد الحرية والسلام في الفوضى نفسها وليس خارجها. هذا البحث حدد حياتي كلها.

1. تعلم كيفية التمييز بين الخوف والقلق

الخوف هو حالة عاطفية ناتجة عن تهديد مباشر نواجهه. يرتبط القلق بالتهديد الموجود في خيالنا. هذه مفاهيم مختلفة اختلافًا جوهريًا.

انظر إلى الخوف على أنه استجابة غريزية إيجابية تساعدك على تجنب الخطر. يرتبط بعمليات الإثارة في الجهاز العصبي السمبثاوي (استجابة "القتال أو الهروب"). إنها تتخلل كياننا وتنسكب.

إنها تجربة مليئة بالمعنى العميق أكثر من كونها برنامجًا واضحًا لما يجب تجنبه. يمكن أن يرتبط الخوف ارتباطًا وثيقًا بالغبطة - خذ ركوب الأفعوانية أو القفز بالمظلات ، على سبيل المثال.

القلق هو نتاج برنامج تلفزيوني ننتجه بأنفسنا ونوجهه في رؤوسنا ، باستخدام مخزون هائل من الصور المستقاة من مصادر مختلفة. من قدرتنا تغيير الصورة على الشاشة الداخلية ، لكن "تغيير القناة" يتطلب قدرًا معينًا من الانضباط الذاتي.

وفقا للإحصاءات ، فإن احتمال الوفاة من نوبة قلبية أكبر 35 مرة من الموت على أيدي الإرهابيين. ربما لا يزال يتعين علينا التركيز على ما يهددنا حقًا؟

2. كن سيد أفكارك

ساعدني التأمل على فهم أنه إذا لم نكن حاضرين بشكل كامل في الوقت الحاضر ، هنا والآن ، فعندئذ تظهر الصور الخيالية في أذهاننا ، والتي ندركها على أنها حقيقية. عندما نجلس نحدق في نقطة ما ونقلق بشأن الهجوم الإرهابي الأخير ، فإن أذهاننا منغمسة تمامًا في هذه الرؤى المزعجة. لكن ماذا يحدث في الواقع؟ نجلس فقط على كرسينا المفضل ونحدق في السقف.

ندرك أننا أنشأنا هذه الصور ، بناءً على الإطارات التي رأيناها ، نفهم أخيرًا أن لدينا خيارًا. اسأل نفسك: هل هذه الصور مرتبطة بواقعي؟ على الاغلب لا. هل يساعدوني بأي شكل من الأشكال؟ على الأرجح لا.

هذا هو السبب في أن القلق ليس له مكان في اللحظة الحالية: ليس له مكان للخيال. ما يهم هو ما نراه بأعيننا ، حتى لو كان مجرد سقف أبيض في غرفتنا.

القليل من النصائح العملية. إذا كنت تعاني من إجهاد شديد ، ركز على شيء ما أمام عينيك. خذ 10 أنفاس. الاسترخاء. فقط ضع في اعتبارك هذا الشيء: ما هو شكله ولونه وما هو مصنوع. الآن عد إلى نفسك. كيف تشعر؟

يبدو التمرين بسيطًا جدًا ومبتذلًا ، لكنه تأمل فعال للغاية.

3. التأمل يوميا

لا يهم الاتجاه والنهج الذي تختاره. يمكنك التفكير في السماء أو الجلوس على بساط في وضع اللوتس ، أو يمكنك العثور على مدرب محترف أو التسجيل في الدورات. الشيء الرئيسي الذي يجب مراعاته هو شيئين: تحتاج إلى مراقبة تنفسك وإصلاح الأفكار التي تظهر دون أي حكم.

4. احتفل بيوم جديد

يسجل دماغنا بحساسية كل ما نقوم به من لحظة استيقاظنا. إذا كان أول شيء نفعله هو الاستيلاء على هاتف ذكي أو دفن أنفسنا في الأخبار ، فإن مستوى القلق يزداد. اترك هاتفك الذكي طوال الليل في غرفة أخرى بدلاً من غرفة النوم بجانبك.

عندما تستيقظ ، حاول التأمل لمدة 10 دقائق على الأقل.

أثناء الاستماع إلى اليوم التالي ، قم بتشغيل الموسيقى ، وليس الأخبار. لا يزال لديك يوم كامل للأخبار والمحادثات.

أثناء الاستحمام ، فكر فيما يمكنك قوله "شكرًا" في الحياة. سوف يعيدك إلى ما هو مهم حقًا بالنسبة لك.