المحتويات
الكثير من العمل ، تحتاج إلى اصطحاب الطفل إلى والدته ، تعطلت السيارة ، الجو بارد جدًا ، بعيد جدًا. هناك ألف سبب لعدم تمكننا من الذهاب إلى التدريب اليوم. نشارك خمس نصائح حول كيفية التوقف عن البحث عن أعذار ، وتمارين بسيطة يسهل البدء بها.
تحفيز نفسك على البدء في ممارسة الرياضة الآن ليس بهذه الصعوبة. يكفي أن تستعد بشكل صحيح وأن تكون مصدر إلهام وتخزن الثقة بالنفس. وأيضًا - لنرى أمامك خطة واضحة للتمارين التي يمكن للجميع القيام بها.
كيف تبدأ الممارسة؟
1. حدد هدفًا واقعيًا
ربما أهم لحظة. لن ينجح هنا الحلم المجرد بأن تصبح جميلًا ، والعثور على صديق ، والطيران بعيدًا في إجازة. حدد هدفًا محددًا. جيد "اشتري ذلك الفستان الأحمر الرائع مقاس 42 بنهاية الشهر".
2. البحث عن نادي تجريب
العيب الرئيسي لممارسة الرياضة في المنزل هو إغراء تخطي التمرين. شراء بطاقة النادي سيحل المشكلة. بعد شهر ، ستدرك أنك تريد بالفعل حضور جميع الفصول الدراسية الممكنة في النادي ، وأن التمارين البسيطة لم تعد كافية.
3. شراء ملابس رياضية لطيفة
إنه لأمر رائع أن تنظر إلى نفسك بزي رسمي أنيق ، وتريد فقط "المشي" عليه بشكل عاجل. ثم شاهد كيف تختفي السنتيمترات من الوركين مع كل تمرين ويبدأ الخصر في الظهور ببطء.
4. ابدأ التدريب الشخصي
إذا كنت تدفع مقابل التدريب الشخصي مع مدرب ، فسيكون من المحرج أن تفوت التمرين ، وسيتعين عليك بالتأكيد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، سيراقب المدرب أسلوب أداء التمارين ، ويساعدك على إنشاء برنامج تغذية ، ويوبخك للتخطي ويشجعك عندما لا تستطيع "حقًا".
5. أحب نفسك
الطريقة التي تحب بها نفسك تظهر للآخرين كيف يحبونك. إنه لمن دواعي سروري أن تشعر بجسدك ، وتتحكم فيه ، وتستمتع بالوقت الذي هو ملكك فقط. والتي يمكنك تكريسها لنفسك ولصحتك.
إذن أنت الآن متحمس بشكل صحيح ومشحون وجاهز. لنبدأ اليوم. الآن. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين ، خاصة إذا كان لديك أي موانع. تذكر أن تقوم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل بدء التمرين وتمدد بعد ذلك.
إليك بعض تمارين عضلات الجسم الفعالة والبسيطة التي ستحبها بالتأكيد.
تمارين لتبدأ بها
1. إمالة مع الجر. نقوم بتدريب عضلات الظهر
وضع البداية (IP): الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الوركين والصدر مفتوح.
قضيب الجسم في اليدين: قبضة مباشرة. أثناء الاستنشاق ، قم بإمالة الجسم لأسفل (الظهر مستوٍ) ، مع إنزال قضيب الجسم على طول الوركين إلى منتصف الركبتين. أثناء الزفير ، اسحب القذيفة إلى معدتك ، واجمع لوحي الكتف معًا. استنشق - أعد شريط الجسم إلى مركز الركبتين ، أثناء الزفير ، ارفع الجسم إلى PI.
2. ارفعوا ذراعيك. نقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين
IP: يقف ، ركبتيه مثنيتين قليلاً ، ظهر مستقيم.
أسفل ، بالقرب من الوركين: قبضة مستقيمة. اليدين في عرض الكتفين. ثني ذراعيك ببطء ، ارفع قضيب الجسم إلى مستوى الكتف. يتم تثبيت الأكواع على جانبي الجسم. لا تتكئ. وقفة قصيرة ، لا ترخي العضلة ذات الرأسين. أعد يديك ببطء إلى PI.
3. Deadlift في وضع الوقوف. قوّي كتفيك
IP: الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، وعظم الذنب يشير إلى الأسفل.
قضيب الجسم عند مستوى الورك ، المقبض - الذراعين متباعدتان بعرض الكتفين. أثناء الاستنشاق ، ثني مفاصل الكوع ، ورفع قضيب الجسم إلى الصدر: المرفقان لأعلى ، بينما المعصمان بلا حراك. أثناء الزفير ، اخفض قضيب الجسم لأسفل في PI.
4. القرفصاء. نقوم بتدريب السطح الأمامي للفخذ والأرداف
IP: الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، وعضلات البطن متوترة ، والظهر مستقيم ، وشفرات الكتف مفلطحة.
Bodybar على الكتفين. أثناء الاستنشاق ، قم بعمل القرفصاء (الزاوية عند مفاصل الركبة 90 درجة): خذ الحوض للخلف ، وشد عضلات الأرداف. أثناء الزفير ، عد إلى PI.
5. اندفاع مع تمتد. نقوم بتدريب الجزء الخلفي والأمامي من الفخذ والأرداف
IP: الوقوف والساقين معًا وقضيب الجسم على الكتفين. الظهر مستقيم ، وشفرات الكتف مجمعة معًا.
أثناء الاستنشاق ، خذ خطوة إلى الوراء وقم بعمل القرفصاء (الزاوية عند مفاصل الركبة 90 درجة). أثناء الزفير ، عد إلى PI. كرر مع الساق الأخرى.
يتم تكرار كل تمرين 15-20 مرة لمدة 3 مجموعات.