المحتويات
إنقاص الوزن حتى 12 كيلو جرام في 4 أسابيع.
متوسط محتوى السعرات الحرارية اليومية 850 سعرة حرارية.
النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو أسلوب شائع جدًا لتحويل الجسم. وفقًا لهذه النظرية ، يتم تعيين مؤشر معين لكل منتج. لفقدان الوزن الزائد ، تحتاج إلى الحد من وجود الأطعمة ذات القيمة العالية لنسبة السكر في الدم في نظامك الغذائي والتركيز على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. كما لاحظ أتباع هذه التقنية ، فإن الجهاز الهضمي له تأثير على عمليات فقدان الوزن والحفاظ على الوزن الحالي بما لا يقل عن محتوى السعرات الحرارية للمنتجات المستخدمة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على ماذا.
متطلبات النظام الغذائي لمؤشر نسبة السكر في الدم
من وجهة نظر علمية ، يعني GI معدل تكسير أي منتج يحتوي على الكربوهيدرات في جسم الإنسان. معيار المقارنة هو سرعة هذه العملية التي تحدث مع الجلوكوز ، الذي يكون مؤشره 100. وكلما كان تفكك منتج معين أسرع ، زاد مؤشره وفرص زيادة الوزن الزائد من استهلاكه. تحدث مجموعة الكيلوجرامات الجديدة أو عدم القدرة على التخلص منها بسبب حقيقة أنه عندما يرتفع مستوى السكر في دم الشخص ، يتم تحفيز البنكرياس وإفراز الأنسولين. لكن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لا تسبب قفزة في السكر ولا تؤدي إلى المشكلة المذكورة أعلاه.
باختصار ، الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع هي في الأساس كربوهيدرات سريعة ، في حين أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بطيئة الهضم ولكن ، بالطبع ، لتقليل الوزن ، عليك أن تأخذ في الاعتبار بمزيد من التفصيل مؤشر كل وجبة محددة.
أولئك الذين يقررون تناول الطعام بهذه الطريقة يجب أن يأكلوا من القائمة الأولى (GI المنخفض) ، والتي ترد أدناه. تناول مثل هذا حتى تصل إلى النتيجة المرجوة ، أو حتى يتجمد المؤشر على الميزان لفترة طويلة.
يجب أن تستمر المرحلة الثانية لمدة أسبوعين. يمكن استكمال الأطعمة المسموح بها الآن في المرحلة الأولى بأطعمة من القائمة الثانية (بمتوسط GI). سيساعد هذا في استقرار الوزن الجديد.
بعد ذلك يمكنك الانتقال إلى المرحلة الثالثة من حمية الجهاز الهضمي. من الآن فصاعدًا ، إذا كنت لا ترغب في اكتساب الوزن المفقود مرة أخرى ، فيجب أن تكون القائمة مبنية على منتجات من القائمتين المذكورتين ولا تسمح لنفسك إلا في بعض الأحيان بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم.
إذا تحدثنا عن معدل فقدان الوزن ، فمن الممكن خلال الأسبوعين الأولين لكل 7 أيام التخلي عن 2-3 كجم. يتم توفير فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، على وجه الخصوص ، من خلال حقيقة أن السوائل الزائدة تغادر الجسم. علاوة على ذلك ، كقاعدة عامة ، يستغرق 1-1,5 كجم.
باستخدام هذه التقنية ، يوصى بالالتزام بقواعد التغذية الجزئية وتناول 5 مرات على الأقل يوميًا ، دون الإفراط في الأكل. أي أن النظام الغذائي اليومي يعتمد على 3 وجبات رئيسية و 2 (وإذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا - يمكنك 3) وجبات خفيفة.
لاحظ أن منتجات البروتين لا تمتلك GI. لذلك ، يمكن تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك الخالية من الدهون ، غير المذكورة في القوائم ، من المرحلة الأولى من هذه التقنية. لا يجب أن ترفضهم. من المرجح أن تساعدك البروتينات الخالية من الدهون على إنقاص الوزن وتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة بعد وجبتك التالية. العشاء يستحق ما لا يقل عن 2-3 ساعات قبل إطفاء الأنوار.
تشمل الأطعمة منخفضة GI (حتى 40) ما يلي:
| الألبان و سعرات حرارية مرتفعة المنتجات | الخبز، حبوب | التوت | خضروات، فاكهة |
| الشوكولاته الداكنة، جوز حليب منزوع الدسم، اللبن قليل الدسم، . | فاصوليا، نخالة الأرز، خبز أسمر، الحنطة السوداء، رقائق الشوفان، خبز الشعير | كرز، كرز، التوت البري، برقوق، فراولة، عنب الثعلب، فراولة | خضروات خضراء، مختلف الخضر ، الفطر، الليمون ، تفاح، اليوسفي ، برتقال |
يجب تناولها لمدة أسبوعين تقريبًا. يرجى ملاحظة أنه على الرغم من انخفاض نسبة السكر في الدم ، إلا أن المكسرات والشوكولاتة غنية بالسعرات الحرارية وغنية بالدهون. لذلك لا تحتاج إلى الاتكاء عليهم. خلاف ذلك ، قد تكون عملية فقدان الوزن موضع تساؤل. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينصح بصنع منتجات الخبز المسموح بها كضيف متكرر في النظام الغذائي. من الأفضل ترك 1-2 شريحتين في الصباح أو في وقت الغداء ، لكن ليس أكثر.
تشمل الأطعمة المتوسطة GI (40-70) ما يلي:
| الخبز والحبوب | فواكه وعصائر | خضار |
| رز مسلوق، خبز النخالة ، رقائق الشعير ، نخالة الشوفان ، بسكويت الشوفان المعكرونة الصلبة مانكا دقيق القمح أعلى درجة | الخوخ ، العنب، المانجو، كيوي، زبيب، فواكه مجففة طازجة عصائر الفاكهة | شمام، بطاطا مسلوقة، الباذنجان، الشمندر، بطاطس مهروسة الذرة البازلاء المعلبة الفاصوليا المعلبة |
هل وصلت إلى الوزن المطلوب؟ خفف من نظامك الغذائي بهذه الوجبة. ومع ذلك ، لا يزال ينبغي التركيز على الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم والتحكم في وزنك في المستقبل ، ووزن نفسك أسبوعيا.
من المشروبات بأي كمية في نظام GI الغذائي ، يُسمح بالشاي والقهوة بدون سكر. تأكد من شرب الماء. وبالطبع ، فإن النشاط البدني سيساعد في تحقيق خسارة سريعة للوزن. يمكنك ملح الطعام ، لكن لا تفرط في استخدامه.
مثال على نظام غذائي حسب المؤشر الجلايسيمي لمدة أسبوع (المرحلة الأولى)
الإثنين
الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب.
الوجبة الخفيفة: حفنة من المكسرات والتفاح.
الغداء: فيليه دجاج مشوي واثنين من الخيار الطازج.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير.
العشاء: الحنطة السوداء والبرتقال.
الثلاثاء
الفطور: زوجان من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وكوب من الحليب.
وجبة خفيفة: تفاح مخبوز.
الغداء: سمك فيليه مشوي وسلطة خيار مع ملفوف.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من اللبن منزلي الصنع بدون إضافات أو الكفير.
العشاء: شرائح اللحم البقري الخالية من الدهن المخبوزة بصحبة البروكلي.
الأربعاء
الإفطار: دقيق الشوفان ، حيث يمكنك إضافة القليل من الحليب وقليل من المكسرات أثناء الطهي.
وجبة خفيفة: خبز التفاح والحبوب الكاملة.
الغداء: حصة أرز مسلوق وشريحة سمك مشوي. خيار طازج.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير.
العشاء: سمك فيليه مشوي مع تفاح.
الخميس
الإفطار: الحنطة السوداء مع الحليب وكوب من اللبن.
الوجبة الخفيفة: سلطة من الخيار والملفوف الأبيض.
الغداء: دقيق الشوفان وشريحة من السمك المشوي. تفاحة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير.
العشاء: فيليه دجاج مسلوق مع خس.
الجمعة
الإفطار: دقيق الشوفان مع قطع البرقوق والمكسرات.
الوجبة الخفيفة: قطعة شوكولاتة داكنة ونصف كوب حليب.
الغداء: فيليه دجاج مسلوق. بضع ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء. خيار طازج.
وجبة خفيفة بعد الظهر: خبز التفاح مع حفنة من المكسرات.
العشاء: سمك مشوي مع الأعشاب والفول المسلوق.
السبت
الفطور: زوجان من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وكوب من الكفير.
وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات.
الغداء: حصة أرز وخيار طازج مع أعشاب.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب حليب أو زبادي فارغ.
العشاء: لحم بقري مطبوخ مع البروكلي في صلصة الكفير والليمون.
الأحد
الإفطار: جزء من دقيق الشوفان مع التوت البري أو الفراولة.
وجبة خفيفة: كوب من الكفير.
الغداء: أرز مع دجاج فيليه وبروكلي مشوي.
تفاحة آمنة.
العشاء: سمك مشوي وسلطة ملفوف أبيض وخيار وأعشاب.
ملاحظات… إذا كنت جائعاً قبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب القليل من الكفير.
موانع النظام الغذائي المؤشر الجلايسيمي
يعتبر نظام GI الغذائي نظامًا غذائيًا متوازنًا إلى حد ما يدعمه العديد من خبراء التغذية والأطباء.
- لا يمكن تناول الطعام وفقًا لمبادئه إلا في حالة الإصابة بأمراض خطيرة تتطلب اتباع نظام غذائي مختلف.
- مع التعديلات (على وجه الخصوص ، إضافة الزيت النباتي حتى لا يحرم الجسم من الدهون) ، يجب الالتزام بالنظام من قبل المراهقين والنساء الحوامل والأمهات المرضعات.
- التشاور مع طبيب مؤهل لا يضر بأي حال.
فوائد حمية المؤشر الجلايسيمي
- النظام الغذائي الجيد لمؤشر نسبة السكر في الدم هو أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يحدث تطبيع عمليات التمثيل الغذائي أيضًا. هذا يساعد في الحفاظ على الجسم الجديد.
- أيضًا ، وفقًا للمراجعات ، يعتبر نظام GI الغذائي رائعًا للتعامل مع إدمان الحلويات والمخبوزات عالية السعرات الحرارية.
- يمكن اعتبار الجوانب الإيجابية لهذه التقنية في نظامها الغذائي الدسم ، وإمكانية تناول وجبات متكررة ، وتقوية المناعة.
- تساعد وفرة الخضار والفواكه وغيرها من الفوائد في القائمة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة والعديد من المشاكل الأخرى التي تصيب الجسم.
- هذه الطريقة لفقدان الوزن رائعة للأشخاص الذين يعانون من ضعف امتصاص الأنسولين.
- بعد كل شيء ، فإن استخدام الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لا يضر فقط بشخصيتهم ، ولكنه يهدد الصحة حرفيًا.
عيوب النظام الغذائي لمؤشر نسبة السكر في الدم
- من بين عيوب نظام GI الغذائي ، يمكن تمييز مدته فقط.
- من أجل تقليل حجم الجسم بشكل كبير ، تحتاج إلى مراجعة عاداتك الغذائية لفترة طويلة ، وترك القواعد الأساسية للتقنية في الحياة والمراقبة لفترة طويلة.
إعادة تطبيق حمية الجهاز الهضمي
إذا كنت ترغب في تكرار نظام GI الغذائي مرة أخرى ، فمن المستحسن الانتظار لمدة شهر على الأقل بعد نهاية مرحلته الثانية.