المحتويات
فقدان الوزن حتى 8 كيلو وحتى 8 سم في 14 يوم.
متوسط محتوى السعرات الحرارية اليومية 870 سعرة حرارية.
الورك الناقص مشكلة شائعة للعديد من النساء. تميل الدهون الزائدة إلى الاستقرار في الجزء العلوي من الساقين والأرداف. ومع ذلك ، يواجه الرجال أيضًا مثل هذا الإزعاج. أحيانًا لا يرغب الجسم في إنقاص الوزن في هذه الأماكن. لحل هذه المشكلة ، يوصي خبراء التغذية باللجوء إلى نظام غذائي خاص للفخذين ، والذي ينص على مدة أسبوعين.
متطلبات النظام الغذائي للفخذين
لكي تكون طريقة تنحيف الفخذين فعالة ، يجب أن تتخلى عن الأطعمة شديدة الملوحة ، واللحوم المدخنة ، والوجبات السريعة ، وأي أطعمة ومشروبات تحتوي على السكر ، والقهوة. يُنصح أيضًا ، على الأقل في وقت النظام الغذائي ، بتوديع الدهون الحيوانية. بدلاً من ذلك ، قم بتتبيل وجباتك بالزيوت النباتية غير المسخنة.
ترك اللحوم الخالية من الدهون (بدون الجلد) والأسماك الخالية من الدهون والمأكولات البحرية في النظام الغذائي لنظام الفخذ. يفيد في إثراء الجسم بالفواكه والتوت والخضروات ، مع إعطاء الأفضلية للأنواع غير النشوية من هذه المنتجات. تشمل القائمة أيضًا منتجات الألبان قليلة الدسم والحليب والحبوب وخبز النخالة والحبوب المختلفة والرقائق الخالية من السكر. من المشروبات الكحولية ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أحيانًا شراء كأس من النبيذ الجاف المفضل لديك.
ليس من الضروري التخلي عن الملح تمامًا ، لكن من المرغوب جدًا تقليله بشكل كبير في النظام الغذائي. يمكن تكوين باقي القائمة وفقًا لتقديرك.
حاول أن تأكل ثلاث مرات على الأقل في اليوم (الوجبات الخفيفة غير محظورة) ، لا تأكل أكثر من اللازم وترفض الأكل بعد 19 ساعة. اشرب الكثير من السوائل يوميًا - ما يصل إلى 8 أكواب من الماء الراكد.
تساعد إضافة التوابل إلى النظام الغذائي في جعل حمية الفخذين أكثر فعالية. يقلل الطعام الحار من خطر التورم ويحفز الدورة الدموية أيضًا. يساعد ذلك في التخلص من الكيلوجرامات غير الضرورية في أسرع وقت ممكن ، وتحسين مظهر الجلد وجعل الجسم أكثر مرونة. بشكل عام ، هذا النظام الغذائي ليس نظامًا صارمًا لفقدان الوزن ، ولكنه نظام غذائي من التغذية السليمة يساعد على تحويل الجسم بطريقة مخلصة.
بالطبع ، من أجل جاذبية الساقين (بعد كل شيء ، مهمتنا ليست فقط جعلها نحيفة) ، فإن الأمر يستحق تضمين النشاط البدني في الروتين اليومي. حتى 2-3 تمرينات في الأسبوع ستساعد في جعل ساقيك مشدودة ونحيلة. من المرغوب فيه أن يكون الحمل الرياضي عبارة عن تمارين هوائية وتمارين القوة. التمارين الرياضية ، والجري ، والمشي السريع ، والسباحة ، وكرة الريشة - كل هذا سيساعد على شد الأطراف جيدًا. مهما كانت الرياضة التي تمارسها ، انتبه إلى الإحماء والتمدد (قبل التمرين وبعده). سيساعد هذا في منع إجهاد العضلات وتقليل الألم الذي يحدث غالبًا بعد التمرين.
ينصح بالاستمرار في حمية الفخذين لمدة أسبوعين. كقاعدة عامة ، تساعد هذه الفترة على جعل جهودك ملحوظة وتحويلًا كبيرًا لكل من الساقين والجسم كله. بعد كل شيء ، من المعروف أن أشكالنا بشكل فردي لا تعرف كيف تفقد الوزن. عادة ، خلال هذه الفترة ، بدون قيود غذائية خاصة ، يتم استهلاك ما لا يقل عن 2-6 أرطال إضافية.
قائمة حمية الفخذ
رجيم الفخذين لمدة أسبوعين
يوم 1
الإفطار: حبة طماطم طازجة. نخب الحبوب الكاملة الزبادي الطبيعي أو الكفير (نصف كوب) ؛ تفاحة صغيرة طازجة أو مخبوزة.
الغداء: قطع الكرنب الأبيض والطماطم والخيار والأعشاب ورش السلطة بزيت الزيتون وعصير الليمون الطازج. 200 غرام من فيليه الدجاج المطبوخ أو المخبوز ؛ 1-2 رغيف من الحبوب الغذائية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: نخب الحبوب الكاملة ؛ حصة من الجرجير 2 ملعقة كبيرة. ل. فاصوليا بيضاء مسلوقة.
العشاء: قرنبيط مطهي. بضع طماطم صغيرة طازجة ؛ جبن صلب قليل الدسم (شريحة) ؛ تفاح مخبوز مع 1 ملعقة صغيرة. زبادي طبيعي.
يوم 2
الإفطار: حوالي 30 جم من الفطر المسلوق. شريحة من الأسماك الخالية من الدهون المسلوقة أو المخبوزة ؛ نخب الحبوب الكاملة مدهون بالمربى أو المربى.
الغداء: سلطة خضار غير نشوية مع أعشاب ، مع رش زيت زيتون. شريحة من خبز النخالة. ما يصل إلى 50 غرامًا من الجبن الصلب غير المملح أو الجبن ؛ حفنة صغيرة من العنب.
وجبة خفيفة بعد الظهر: توست التفاح والحبوب الكاملة.
العشاء: حوالي 150 جرام سمك مشوي. 1 بطاطس مسلوقة بالزي الرسمي ؛ ملعقة كبيرة من الفاصولياء المسلوقة والفلفل.
يوم 3
الفطور: 2 توست + 1 بيضة دجاج مسلوقة.
الغداء: رش سلطة الخيار والطماطم بالزيت النباتي وعصير الليمون. شريحة من خبز الدايت وبعض البطيخ للتحلية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: نصف كوب من اللبن قليل الدسم أو الكفير وموزة صغيرة.
العشاء: جزء من القرنبيط المطهي على البخار أو المطهي. بضع طماطم مخبوزة و 1-2 ملعقة كبيرة. ل. الفاصوليا المسلوقة أيضًا في هذا اليوم ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تدليل نفسك بكأس من النبيذ الجاف.
يوم 4
الإفطار: الخبز المحمص مع شريحة من الجبن الصلب (يمكن استبداله بملعقتين كبيرتين من الجبن حتى 5٪ دهون) ؛ طماطم طازجة.
الغداء: حوالي 50 جرامًا من اللحم قليل الدهن مع أوراق السلطة. تفاحة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: سمك التونة في عصيرها (80-90 جم) ؛ توست الدايت وسلطة الخضار مع زيت الزيتون.
العشاء: بطاطس مهروسة بدون زبدة (2 ملعقة كبيرة. لتر) ؛ 100 غرام من شرائح اللحم البقري المشوي ؛ وعاء من حساء الخضار وأوراق السلطة. يُسمح أيضًا بكأس من النبيذ الجاف.
يوم 5
الإفطار: 2 ملعقة كبيرة. ل. رقائق مليئة بكمية صغيرة من الحليب قليل الدسم ، يوصى أيضًا بإضافة القليل من النخالة إليها ؛ موز.
الغداء: 100 جم جمبري مسلوق. سلطة نباتية بزيت الزيتون للحلوى ، أكل الكمثرى الصغيرة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: توست مع شريحة جبن قليل الدسم و 2 طماطم مشوية.
العشاء: شريحة من السمك المشوي. الفاصوليا المسلوقة بكمية 2 ملعقة كبيرة. ل ؛ حفنة صغيرة من العنب.
يوم 6
الفطور: شريحة بطيخ ونصف كوب زبادي منزلي قليل الدسم.
الغداء: 100 غرام من لحم البقر قليل الدهن المسلوق أو المخبوز. نخب الحبوب الكاملة كمثرى أو برتقال.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 خبز غذائي و 2 طماطم (أو سلطة طماطم وخيار).
العشاء: معكرونة صلبة (3 ملاعق كبيرة) ، متبلة بصلصة الخضار قليلة الدسم ؛ 50 غرام دجاج مسلوق موز.
يوم 7
الفطور: سلطة ينصح بتضمينها تفاحة وكمثرى وبضع شرائح من الموز متبلة ببضعة ملاعق كبيرة من الزبادي منزلي الصنع أو غيرها من منتجات الألبان قليلة الدسم.
الغداء: ما يصل إلى 30 جم من لحم الخنزير أو اللحم قليل الدهن ؛ سلطة الملفوف مع الخضر. توست بالخس وكيوي صغير.
وجبة خفيفة بعد الظهر: حوالي 50 جرامًا من سباغيتي القمح الصلب مع البصل الأخضر والبازلاء. وكذلك الطماطم والفلفل.
العشاء: أرز مسلوق (يفضل البني) بكمية 3 ملاعق كبيرة. ل ؛ 50 غ من صدور الدجاج ، مخبوزة أو مقلية في مقلاة جافة ؛ طماطم مع خس يمكنك الحصول على كأس من النبيذ الجاف.
ملاحظات... بدءًا من اليوم التالي ، يمكنك تكرار قائمة الأسبوع الأول ، أو يمكنك استخدام ما يلي. يمكنك وضع نظام غذائي بنفسك بناءً على توصياتنا ، ولكن راقب محتوى السعرات الحرارية حتى لا يقل عن 1100-1200 وحدة في اليوم. هذه التوصية للنساء. من ناحية أخرى ، يجب أن يستهلك الرجال حوالي 200 سعرة حرارية في اليوم أكثر من الجنس العادل.
يوم 8
الإفطار: عجة البروتين من بيضتين. جزر مبشور متبل بزيت الزيتون ؛ شريحة من خبز الحبوب.
الغداء: مغرفتان من حساء السمك قليل الدسم ؛ بطاطس مسلوقة وحوالي 2 جم من شرائح اللحم البقري المسلوقة أو المخبوزة ؛ سلطة الخضار غير النشوية والخضر.
وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح أو كمثرى.
العشاء: 2 ملعقة كبيرة. ل. الحنطة السوداء المسلوقة 100 غرام من اللحم قليل الدهن المسلوق بعض الكوسة مطهية في القشدة الحامضة ؛ كوب من الكفير الخالي من الدسم.
يوم 9
الإفطار: ملعقتان كبيرتان من عصيدة الشوفان على الماء ؛ بنجر مسلوق وشريحة جبن قاسي.
الغداء: مغرفتان من حساء الملفوف قليل الدسم. كستلاتة لحم على البخار سلطة الخيار والطماطم متبلة بزيت الزيتون ؛ يمكنك أيضًا تناول خبز الحبوب الكاملة وشرب كومبوت الفواكه المجففة غير المحلاة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: نصف برتقالة أو يوسفي. 250 مل كفير خالي من الدسم.
العشاء: اللبن الرائب قليل الدسم والفراولة (كلاهما يأخذ حوالي 100 غرام لكل منهما) ، ويمكن تتبيل الطبق بالزبادي محلي الصنع بدون إضافات ؛ 2 خبز جودار صغير.
يوم 10
الإفطار: 2 ملعقة كبيرة. ل. عصيدة الأرز؛ شريحة من الجبن الأبيض و 20-30 جرام من خبز الحبوب.
الغداء: وعاء من حساء الكرنب على حميض. 100 غرام من الأسماك الخالية من الدهون المسلوقة أو المخبوزة ؛ سلطة الخيار والطماطم. كومبوت الفاكهة والتوت.
وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح أو كمثرى ؛ ما يصل إلى 200 مل من الكفير قليل الدسم.
العشاء: بضع ملاعق كبيرة من المعكرونة الصلبة ، والتي يمكن رشها بقليل من الجبن الصلب. سلطة خضراء وجرجير مرشوش بزيت الزيتون.
يوم 11
الإفطار: موسلي مع فواكه مجففة بدون سكر (50-60 جم) ، مغمس بالحليب قليل الدسم أو الكفير.
الغداء: ملعقتان من حساء الفاصوليا الخضراء قليل الدسم ؛ سلطة صغيرة من الحبار المسلوق مع الفلفل الحلو والأعشاب المتبله بعصير الليمون وزيت الزيتون.
وجبة خفيفة بعد الظهر: توت طازج يصل وزنه إلى 250 جم.
العشاء: فيليه دجاج مسلوق (100 جم) ؛ 2 ملعقة كبيرة. ل. أرز؛ جزء من الخضار المطهية ، يوصى فيها بتضمين الباذنجان والفلفل والجزر والكوسة والخضروات المختلفة.
يوم 12
الإفطار: ملعقتان كبيرتان من عصيدة الحنطة السوداء ونفس الكمية من الجزر ، مطهي مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم ؛ شريحة من الجبن الصلب.
الغداء: سمك مسلوق (100 جم) ؛ سلطة مصنوعة من منتجات نباتية غير نشوية ، يمكنك إضافة بضع زيتون إليها ؛ كومبوت الفواكه المجففة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 كيوي.
العشاء: حوالي 150 جرام من طاجن الجبن قليل الدسم مع التفاح. كوب من الكفير.
يوم 13
الفطور: بضع ملاعق كبيرة من عصيدة القمح ، والتي يمكن طهيها في حليب قليل الدسم ، مع إضافة 150-200 جرام من التوت.
الغداء: صحن مخلل نباتي وشريحة لحم بقري مسلوق أو مشوي. كومبوت التوت (1 كوب).
وجبة خفيفة بعد الظهر: خوخ ونصف كوب من الكفير قليل الدسم.
العشاء: يُخبز فيليه الدجاج (حوالي 70 جم) ويُطهى القرنبيط.
يوم 14
الإفطار: 2-3 ملاعق كبيرة. ل. دقيق الشوفان المخمر بكمية قليلة من الحليب قليل الدسم مع تفاح رث.
الغداء: وعاء من مرق الدجاج مع الأعشاب. 2 شرحات صغيرة من لحم العجل على البخار ؛ سلطة الخيار والطماطم.
وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة مكونة من حبتين من الفاكهة غير النشوية أو موزة واحدة.
العشاء: ملعقتان كبيرتان من الحنطة السوداء. 100 غرام من السمك قليل الدهن مطهي ؛ بعض السلطة من الملفوف الأبيض الطازج والخضر المختلفة.
موانع لحمية الفخذ
يستحيل على المرأة الحامل ، خلال فترة إرضاع الطفل ، والمراهقين ، وأثناء فترة المرض ، وأثناء تفاقم الأمراض المزمنة ، وبعد الجراحة وفي الظروف الصحية التي توفر نظامًا غذائيًا خاصًا ، الالتزام بنظام غذائي خاص الوركين (مع تقييد السعرات الحرارية المشار إليه).
فوائد حمية الفخذين
- من بين الفوائد الملموسة لنظام غذائي للفخذين ، لا يسع المرء إلا أن يلاحظ نظامه الغذائي المتوازن.
- يمكنك إنقاص الوزن دون المعاناة من آلام الجوع ونقص العناصر الغذائية.
- يمكنك تناول الطعام اللذيذ والمتنوع ، واختيار المنتجات حسب تقديرك.
- هذه التقنية فعالة. لا يحسن حالة منطقة المشكلة نفسها فحسب ، بل يحسن الجسم كله.
- أيضًا ، يلاحظ الكثير تحسنًا عامًا في رفاهية وحالة الجسم.
مساوئ حمية الفخذين
عيوب اتباع نظام غذائي للفخذين ، على عكس العديد من الطرق الأخرى لفقدان الوزن ، قليلة.
- من بينها ، تجدر الإشارة فقط إلى الصعوبات في اختيار الأطباق. على سبيل المثال ، عند الزيارة ، حيث كثيرًا ما تحاول الدهون غير المرغوب فيها الاختباء في العديد من المنتجات.
- قد يكون من الصعب على أولئك الذين لديهم أسنان حلوة الالتزام بهذا النظام الغذائي ، حيث يُنصح برفض الحلويات بشدة.
إعادة اتباع نظام غذائي للوركين
يمكن تكرار هذه التقنية بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر من اكتمالها.