بروكلي

سوبرفوود خضراء. ما تحتاج لمعرفته حول البروكلي وكيفية طهيه

مع نهاية الحرارة ، تتضاءل الخضراوات الطازجة ، لكن لحسن الحظ ، هذا هو موسم البروكلي ، وهو منتج أسطوري. هل هذا الملفوف حقا بهذه الجودة؟

البروكلي منتج غذائي قيم وغني بالفيتامينات والعناصر الغذائية وفي نفس الوقت منخفض السعرات الحرارية. ينتمي البروكلي إلى العائلة الصليبية ، وأقاربه هم براعم بروكسل ، والقرنبيط ، والملفوف الأبيض ، واللفت ، وكذلك الجرجير ، وسلطة باك تشوي ، والميزونا ، والجرجير ، والفجل ، والفجل ، والخردل ، والوسابي. يحتوي البروكلي على مادة السلفوروفان ، وهو مركب كبريت موجود في الخضراوات الصليبية ، وقد علق الباحثون في مجال مكافحة السرطان آمالهم عليه: من المعتقد أن السلفوروفان قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. ومن المثير للاهتمام أن الضرر المحتمل من البروكلي مرتبط أيضًا بنفس المادة ، لأن الكبريت نفسه سام ويستخدمه النبات للحماية من الآفات.

تم تطوير البروكلي من الكرنب البري في أيام الإمبراطورية الرومانية ، وكان الرومان يحبون المنتج الجديد كثيرًا. يأتي اسم البروكلي من الكلمة الإيطالية "broccolo" - "برعم الملفوف" ، وبدأت الشهرة العالمية للخضروات في الظهور في عشرينيات القرن الماضي ، على الرغم من أن الذروة الحقيقية جاءت في بداية الألفية الثالثة.

فوائد البروكلي: حقائق

1.100 جرام من البروكلي يحتوي على 55 سعرة حرارية.

2. البروكلي مصدر ممتاز للفيتامينات K و C ، ومصدر جيد لحمض الفوليك ، كاروتينوديا ، البوتاسيوم ، الألياف.
3. فيتامين K ضروري لعمل العديد من البروتينات التي تدخل في تخثر الدم ، كما أنه يساعد على تقوية نسيج العظام ، لذلك ينصح بالبروكلي لمرض هشاشة العظام. يحتاج البالغون إلى 1 ميكروجرام من فيتامين ك لكل كيلوجرام من وزن الجسم. 100 جرام فقط من البروكلي المطهو ​​على البخار سيوفر لجسمك 145 ميكروغرام من فيتامين ك - وهو عنصر غذائي يسهل الحصول عليه من نظامك الغذائي.
4. ينتج فيتامين سي الكولاجين الذي يشكل أنسجة وعظام الجسم ويساعد على التئام الجروح والجروح. فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية ويحمي الجسم من الجذور الحرة الضارة. تحتوي حصة 150 جرام من البروكلي المطبوخ على قدر كبير من فيتامين سي الموجود في البرتقال وهو مصدر جيد للبيتا كاروتين. يحتوي البروكلي أيضًا على فيتامينات B1 و B2 و B3 و B6 والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.
5. تعزز الألياف الهضم وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
6. يحتوي البروكلي على الكاروتينات مثل اللوتين والزياكسانثين ، والتي ارتبطت في دراسات 2006 و 2003 بتقليل مخاطر ضعف البصر المرتبط بالعمر مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي. كما يرتبط العمى الليلي بنقص فيتامين أ. يحتوي البروكلي على بيتا كاروتين ، والذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ.
7. البوتاسيوم هو معدن وإلكتروليت ضروري لوظيفة الأعصاب وضربات القلب. حمض الفوليك - ضروري لإنتاج وصيانة خلايا جديدة في الجسم.
8. لكن هذا ليس كل شيء. نحن لسنا معتادين على التفكير في الخضروات قليلة الدسم كمصدر لدهون أوميغا 3 ، ولكن بينما يحتوي البروكلي على كمية محدودة ، لا يزال بإمكان هذا المستوى من أوميغا 3 أن يلعب دورًا مهمًا في النظام الغذائي. يحتوي 300 جرام من البروكلي على حوالي 400 مجم من أوميغا 3 على شكل حمض ألفا لينولينيك - تقريبًا مثل كبسولة واحدة من زيت بذور الكتان - وهو ما يكفي لتوفير الحد الأدنى من التأثيرات المضادة للالتهابات.

كيف يمكن أن يضر البروكلي؟

كما ذكرنا سابقًا ، يعتبر الكبريتوفان ، الذي يتكون في البروكلي عند تلف النباتات أو قطعها ، دفاعًا طبيعيًا ضد الآفات الموجودة في البروكلي. بالنسبة لبعض الآفات الصغيرة ، فهي ضارة. هل هو ضار بالبشر؟ بمجرد دخول الدم ، يتم إفراز الكبريتور منه في أسرع وقت ممكن - بعد ثلاث ساعات. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الحساسيات الكيميائية وضعف جهاز المناعة وأمراض الكبد و / أو الجهاز الهضمي قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالأعراض المتعلقة بالمواد الكيميائية الطبيعية في بعض الخضروات التي عادة ما تكون غير ضارة. نظرًا لأن الكبريتوفان يمكن أن يثبط نشاط الغدة الدرقية ، فإن الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية (الغدة الدرقية غير النشطة) يكونون أفضل حالًا في استخدام الصليبات بحذر.

ما هو البروكلي الصحي - نيء أم مطبوخ؟

وجد تقرير صدر عام 2008 عن مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية أن الغليان والتبخير هما الأفضل للحفاظ على خصائص البروكلي المضادة للأكسدة. ومع ذلك ، فإن الطبخ يدمر فيتامين سي ، وقد أظهرت دراسات أخرى أن البروكلي الخام هو الأفضل للحفاظ على مستويات السلفورافان. بمعنى آخر ، سواء كنت تأكل البروكلي نيئًا أو مطبوخًا ، فهو عنصر أساسي في نظام غذائي متوازن.

كيف لطهي البروكلي

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى اختيار الرأس المناسب للملفوف. يجب أن يكون البروكلي طازجًا - بلون أخضر موحد ، بدون اصفرار ، وازرق ، وبقع داكنة ، ونورات خضراء كثيفة. يمكن أن تؤثر طرق الطهي على محتوى المغذيات والفوائد الصحية للبروكلي. على سبيل المثال ، يمكن أن يزيل الغليان ما يصل إلى 90٪ من العناصر الغذائية القيمة من البروكلي. في الوقت نفسه ، تميل أفران الطهي بالبخار ، والقلي ، والقلي العميق ، والميكروويف إلى الاحتفاظ بالعناصر الغذائية. إذا كنت تقوم بغلي البروكلي ، فقم بذلك بسرعة وعلى الفور ضع الخضار في الماء المثلج ، كما في الوصفة أدناه ، للحفاظ على اللون الأخضر الفاتح والمغذيات القصوى.

البروكلي: وصفات

تستخدم نورات البروكلي في الطعام. يمكن استخدامها في السلطات والأطباق النيئة أو المطبوخة ، أو في حساء الكريمة ، وتضاف إلى الكيش وغيرها من طبقات الفطائر ، وفي العصائر. جرب هذه الأطباق.

عجة البروكلي

قسّم البروكلي إلى زهيرات صغيرة. صب نصف سم من الماء في المقلاة. اغلي الماء وافرد نورات الملفوف في طبقة واحدة. طهي ، مغطى لمدة دقيقة إلى دقيقتين. يُصفّى الماء ويُضاف الزبدة ويُسكب في مزيج حليب البيض. رشي جبنة هوتسول المفرومة أو الجبن الأخرى. بعد ذلك ، قم بطهي الطعام وتقديمه مثل عجة عادية.

بروكلي مع صوص كريمي

تفكيك 2-3 رؤوس من البروكلي في النورات. قم بغلي الماء في قدر وقم بإعداد وعاء من الماء البارد (يفضل الثلج) مسبقًا. تُغمس النورات في الماء المغلي وتُطهى لمدة 1-2 دقيقة. يرفع البروكلي ويوضع في ماء مثلج.

ضع 100 مل من الكريم (15-50٪) على الموقد للتسخين. ضعي الفقاعات الصغيرة على نار خفيفة وأضيفي 20-25 جم من جبن البارميزان المبشور أو الجبن الأزرق الملون. يقلب حتى يصبح ناعمًا ثم يُرفع عن النار. قدمي البروكلي الممزوج بالجبن الكريمي ، كإضافة للطبق الساخن أو كطبق رئيسي.

بروكلي مع صوص الثوم

يُسلق البروكلي حسب الوصفة أعلاه أو يُطهى على البخار. مرري 1-2 فص من الثوم في عصارة ، ملح ، وتبلي بالفلفل الأسود واخلطيهم مع 50-100 مل من زيت الزيتون. يُتبّل البروكلي بزيت الثوم ويُقدّم. للحصول على وجبة أكثر إشباعًا ، أضف معكرونة القمح الصلب إلى البروكلي (1 إلى 1). تتناسب هذه الصلصة مع البروكلي النيء والسلطات معها. إذا رغبت في ذلك ، قم بتذوق التتبيلة بزيت السمسم واستخدم صلصة الصويا بدلاً من الملح.

بروكلي بالفرن

يُسخن الفرن إلى 220 درجة مئوية.تبطن صينية الخبز بورق الألمنيوم ، وادهنها بالزيت النباتي. رتبي زهيرات البروكلي ورشي عليها الزيت أيضًا. يُوزّع الزيت فوق الملفوف ويُملح قليلاً ويُرش بجبن البارميزان. تخبز لمدة 15-20 دقيقة ، وتقدم كطبق جانبي أو كوجبة خفيفة دافئة.