الشوي طريقة صحية للطهي! وصفات شواء نباتية لذيذة: باذنجان ، خوخ ، كينوا ...

يعد شواء الخضار والفواكه (الشواء) من أكثر الطرق المفيدة في المعالجة الحرارية للأطعمة. لماذا من الضروري تطبيق درجات حرارة عالية على الفواكه والخضروات؟ بعد كل شيء ، يبدو أنهم بالفعل "يسألون في الفم"؟ الحقيقة هي أن المعالجة الحرارية للمنتجات تجعل الغذاء النباتي آمنًا: فهي تقضي على البكتيريا المسببة للأمراض ، وتدمر المبيدات الحشرية والنترات ، والمواد الحافظة ، وما إلى ذلك ، وهي سهلة الهضم والاستيعاب وتنشر سلاسل جزيئية مشابهة لعملية الهضم في معدة الإنسان - و وبالتالي يوفر الطاقة التي ينفقها الجسم على الهضم والتدفئة (الطعام و) الجسم - وهذا مهم بشكل خاص في موسم البرد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الفواكه والخضروات اليوم لا تزرع صناعياً فقط ، في ظروف الدفيئة ، ولكنها محشوة حرفياً بمواد كيميائية مختلفة تستخدم في جميع مراحل الزراعة والنقل. 

هذا ضروري لأن التربة الزراعية الصناعية استُنفدت في بداية القرن العشرين ، وبدون إدخال المواد الكيميائية ، أصبح من المستحيل ببساطة زراعة أي شيء الآن. نعم ، يريد المستهلك أن يشتري خضروات وفواكه جميلة ولامعة وذات ألوان زاهية ، وليست باهتة وبها "براميل" (طبيعية). لذلك ، من الأفضل عدم تناول كل هذا "الجدول الدوري" و "الجمال" في شكله الخام ، ولكن (بالإضافة إلى إزالة القشر!) عملية حرارية ، على الأقل قليلاً. إذا لم نتحدث عن المنتجات العضوية ، ولكن في الواقع ليس من الواضح من أين أتت وكيف نمت وكيف تم الحفاظ عليها ، فإن المعالجة الحرارية القصيرة هي إجراء أمني معقول. بعد كل شيء ، ما يحتاجه جسمنا هو العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات ، وليس مظهرها الجميل ، وليس القشر ، وليس الأساطير حول القيمة الغذائية المعجزة للأطعمة النباتية النيئة. وهو في بعض الأحيان أقل من المعالجة الحرارية. هناك حقيقة مدهشة لكثير من الناس وهي أن المعالجة الحرارية المناسبة - على سبيل المثال ، الشوي أو القلي في المقلاة - ليس لها تأثير ضئيل جدًا على الخصائص الغذائية لبعض الخضروات فحسب ، بل إنها تزيدها أيضًا في بعض المنتجات! لذلك ، على سبيل المثال ، الطماطم المشوية والجزر والبنجر والهليون وبعض الخضروات الأخرى متاحة بيولوجيًا أكثر من تلك النيئة - من الصعب تصديق ذلك ، لكن هذه بيانات علمية ، بما في ذلك تلك التي حصل عليها العلماء الأمريكيون. أكثر الطرق صحة ولطفًا لطهي الأطعمة النباتية هي: 1. الشوي 2. القلي في مقلاة ووك 3. الخبز "الجاف" (على الرف السلكي) طرق الطهي هذه صحية أكثر من القلي بالزيت ، الغليان في الماء أو المرق ، الطهي ، التحميص في قدر ، وحتى التبخير ، إلخ. يرجع الوضع اللطيف لهذه الوصفات إلى حقيقة ما يلي: 1) يتم طهي الطعام بسرعة ، والوقت هو العامل الرئيسي في فقدان العناصر الغذائية أثناء المعالجة الحرارية ؛ 2) يتم الاحتفاظ بالفيتامينات والعناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء - لا يوجد اتصال بالماء ؛ 3) الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون محفوظة أيضًا ، بسبب قلة الاتصال بالزيت الساخن أو عدم وجوده على الإطلاق. ولكن في الوقت نفسه ، لكل من طرق الطهي المفيدة مزاياها وعيوبها الفريدة:

• تتطلب الشواية مزيدًا من الاهتمام ، وهي "تنظيمية" أكثر صعوبة ، ولكن تبين أن الطعام لذيذ جدًا. إذا قمت بعمل شواء في البلد ، فلا توجد مشكلة ، ولكن في الشقة يمكنك استخدام مقلاة شواء. قد يكون الشواء هو الطريقة الأكثر صحة والأسرع ، ولكنه ليس أسرع طريقة للطهي.
• الخبز الجاف (على رف سلكي) في الفرن غير قليل الدسم ، لأن. لا يسمح باستخدام الصلصات (على سبيل المثال ، فول الصويا) والزيوت في عملية الطهي - ولكن يمكن إضافتها إلى المنتج النهائي. يستغرق التحميص أيضًا وقتًا أطول قليلاً (كلما كان الفرن أكثر دفئًا قبل إضافة الطعام ، تم الاحتفاظ بمزيد من العناصر الغذائية) ، لذا فهذه طريقة طهي بطيئة - ولكنها متاحة أيضًا على نطاق واسع.

لا تسهل طرق المعالجة هذه هضم الطعام في المعدة فحسب ، بل تتيح لك أيضًا توفير جميع المواد المفيدة للخضروات تقريبًا: ستعتمد على المنتج ، ولكن في أغلب الأحيان باستثناء الخسائر الصغيرة لفيتامين ج وصغير كمية فيتامينات ب. ولكن كما نعلم ، يتم تجديد الآخر بسهولة من أي مركب فيتامين قياسي! لذلك ، كما نرى ، ربما يكون الشوي الطريقة الأكثر جاذبية لطهي الطعام باعتدال. في نفس الوقت ، شواء اللحوم غير النباتية ، الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة - على سبيل المثال ، يعد شواء اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية في كثير من الأحيان "هدية" سيئة للغاية للصحة ، نظرًا للزيادة الملحوظة (حتى 60٪) في خطر الإصابة بالسرطان مع الاستخدام المنتظم لمثل هذه الأطعمة ، ناهيك عن محتواها المرتفع للغاية من السعرات الحرارية (شيء مقلي "على باربي" بعد كل شيء ، لا يكون عادةً صدور الدجاج ، ولكن شيء "أكثر عصيرًا" ...). اثنان لا شيء لصالح النباتية: لقد وجد العلماء أن منتجات اللحوم المشوية مليئة بالمواد المسرطنة: وهي ، أولاً وقبل كل شيء ، 1) ما يسمى بالهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) و 2) الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs). لحسن الحظ ، بالكاد تؤثر علينا هذه المشكلة "الأمريكية البحتة" بأكملها: فبعد كل شيء ، نحن مهتمون فقط بالخضروات والفواكه المشوية! لا تحتوي على مواد مسرطنة ، بشرط ألا تمسها النيران ، ولا تحترق عليك ، ولا تصب عليها المرق: إذن يمكنك أن تقلى بسلام. بالمناسبة ، إذا كانت الشواية العادية - على الفحم أو الغاز - تبدو وكأنها مغامرة مرهقة بالنسبة لك ، ولا يوجد مكان لوضعها على وجه الخصوص ، فيمكنك شراء "مقلاة شواء" من الحديد الزهر: على الرغم من أنها لن تسمح لك لخبز الخضار "بالدخان" ، فإنه يحتفظ بجميع فوائد الطهي مشويًا (لا حاجة للزيت). هذه الأحواض ، بما في ذلك أحواض الحديد الزهر ، قابلة للتطبيق على الغاز والمواقد الأخرى (اعتمادًا على نوع ومادة المقلاة - اسأل عند الشراء). السؤال: هل من الممكن طهي الخضار والفواكه على فرن شواء في مقلاة حتى أكثر رقة وصحة؟ 

الجواب: نعم ، اتضح أنه ممكن! قواعد الشواء الصحي - الأمر نفسه ينطبق على التحميص "الجاف" (على شبكة فرننا المفضل): 1. القاعدة الأكثر متعة: تناول المزيد! ثبت أن تناول ما لا يقل عن 3 حصص (ويفضل XNUMX) من الفواكه والخضروات يوميًا يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسمنة وأنواع معينة من السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطباق الساخنة من الخضار والفواكه هي التي تؤسس لعملية الهضم المثالية. بدلاً من المعكرونة والأرز والبطاطس - من المفيد تناول المزيد من الخضار من الشواية من الفرن + منتجات الصويا (البروتين). لذلك دعونا ننسى أمر "زينة"! يمكن أيضًا شواء الفواكه (جرب الخوخ أو المشمش من الشواية - إنه لا يُنسى!) ، وفي الفرن (بما في ذلك التفاح). جنبا إلى جنب مع الصلصات الحارة والحلوة (مثل Worcestershire) والمرق والمربى والفواكه المخبوزة رائعة! ما هي الخضروات المفيدة للشوي:

• طماطم
• انحناءة
• فلفل الفلفل
• الكوسة
• جزر
• شمندر
• الباذنجان ، إلخ.

الفواكه:

• أناناس
• مانجا
• تفاح
• الكمثرى ، إلخ.

2. نقع التتبيلة ... يمكن أن يكون التتبيلة قبل الشوي عبارة عن عصير الليمون وصلصة الصويا والعسل والثوم والبصل والتوابل الأخرى وزيت الزيتون وما إلى ذلك ، بما في ذلك التوليفات. تسمح لك المخللات بجعل مذاق الطعام أكثر إشراقًا ، وتضمن أيضًا عدم تكون المواد المسرطنة في عملية طهي الطعام على الشواية (يسمح استخدام ماء مالح حتى لمن يتناولون اللحوم بتقليل مخاطر الشواء المسببة للسرطان بنسبة تصل إلى 99٪ ، وليس أذكر الخضار). في نفس الوقت ، إذا قمت بنقع الخضار لأكثر من 30 دقيقة ، ضعيها في الثلاجة. عادة 30-60 دقيقة. يكفي تتبيل الفاكهة والخضروات. 3. معالجة حرارية أسرع - يتم الاحتفاظ بالمزيد من العناصر الغذائية. لذلك ، سخني فرن الشواية جيدًا قبل وضع الطعام عليها. يتم تحضير معظم الخضار والفواكه المشوية في 3-5 دقائق! 4. اقلب الخضار على فرن الشواء كثيرًا - بالتساوي ، من جميع الجوانب ، يكون الطعام المطبوخ ألذ وأكثر صحة. لكن الفواكه (والخضروات الطرية) يجب أن تقلب أصغر ، وبعناية - حتى لا تفسد مظهر الطبق. 5. استخدم طرق الشواء الصحيحة والحجم الصحيح للقطع. لذا ، فإن الخضار والفواكه الكبيرة جيدة على الشواية إلى أنصاف أو شرائح كبيرة. يمكن تحميص الخضار أو الفاكهة الكاملة على البصق (كثير من الناس لديهم شواية دجاج في الفرن) أو على رف الفرن. من الأفضل تحميص الخضار والفواكه المفرومة ناعماً - والتي يمكن أن تسقط من خلال شبكة الشواء - في الفرن في "غلاف" خاص (كيس حراري) أو في ورق القصدير أو على ورقة الخبز. الوصفة: باذنجان مشوي + كينوا

المكونات (6 وجبات خفيفة):

• 3-4 باذنجان متوسط ​​الحجم
• ملح البحر
• زيت زيتون بكر ممتاز (1 ملعقة كبيرة)
• زعتر و اوريجانو
• 1/2 كوب كينوا (مغسولة)
• نصف بصلة (مفرومة ناعما)
• ريحان طازج ، شبت ، أعشاب أخرى - حسب الرغبة (مفرومة ناعماً)
• خل النبيذ الأحمر - 2 ملاعق كبيرة
• رحيق الصبار أو العسل - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق
• 13 كوب صنوبر (محمص قليلاً في مقلاة جافة)

طريقة التحضير: نقطع الباذنجان إلى شرائح كبيرة (بسمك 4 سم). يرش ملح البحر ويترك لمدة 30 دقيقة (يخرج الماء). تخلص من أي رطوبة قد خرجت. يُسكب الكينوا في قدر ، ويُضاف قليل من الملح و 34 كوبًا من الماء ، ويُغلى المزيج ويُطهى لمدة 15 دقيقة. يرفع عن النار ، يحرك بشوكة ، يغلق مرة أخرى ويترك مغطى لمدة 5 دقائق. سخني الشواية (أو صينية الشواء ، أو الفرن). اعصر الباذنجان من خلال مناديل المطبخ أو المناشف الورقية (لإزالة المزيد من الرطوبة). افركي الجانبين بزيت الزيتون وشوي لمدة 5 دقائق من جانب والآخر - حتى تظهر الخطوط الداكنة وتصبح ناعمة. (إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تغطية الشواية بغطاء أو ترك الفرن مفتوحًا). احصل على الشرائح في طبق ، ورشها بزيت الزيتون والتوابل والأعشاب حسب الرغبة. اخلطي الكينوا المطبوخة مع البصل المفروم وبقية الأعشاب والتوابل وزيت الزيتون والخل والعسل أو نكتار الأغاف ، وأضيفي رشة كبيرة من الملح والفلفل الأسود وقلبي. رتبي الباذنجان والكينوا على طبق تقديم (أو أطباق مسطحة) ورشي الصنوبر المحمص قليلاً. مستعد! الوصفة: خوخ مشوي

من أكثر الأطباق غرابة التي يمكنك طهيها على الشواية المشوية حلوى الفاكهة المخبوزة. الخوخ والمشمش والتفاح والمانجو هي الأفضل للشواء والكمثرى أسوأ قليلاً. في "غلاف" الرقائق ، يمكنك أيضًا شواء التوت قليلاً: الكشمش الأحمر ، والكرز ، والكرز ، وعنب الثعلب ، وما إلى ذلك - للحصول على تتبيلة لذيذة للآيس كريم ، وعصير الزبادي والحلويات الأخرى. لشوي الخوخ: 1. قطع الخوخ إلى 6 شرائح لكل منهما. 2. في وعاء صغير ، انقع شرائح الخوخ في مزيج من زيت الزيتون والخل البلسمي مع رشة ملح. 3. سخن الشواية (أو مقلاة الشواء) إلى درجة حرارة متوسطة وامسحها بكمية قليلة من الزيت المحايد في المذاق (على سبيل المثال ، استخدم زيت فول الصويا - وهو مستقر أيضًا حتى في درجات الحرارة العالية: لا يدخن ولا يدخن تشكل المواد المسرطنة). 4. اشوي شرائح الخوخ لمدة 2-3 دقائق على كل جانب. لا تقلب القطع طوال الوقت - يمكنك فقط النظر بعناية أسفل الجزء السفلي في نهاية الوقت المحدد. 5. تبرد الخوخ المطبوخ إلى درجة حرارة الغرفة على طبق. 6. أثناء التبريد ، اصنع الآيس كريم أو الكريمة المخفوقة أو العسل أو شراب القيقب أو غيرها من تتبيلة الخوخ. 7. يمكنك أيضًا رشها بعصير الليمون الطازج (قم بالتصفية حتى تنقر). 8. بعض الناس يفضلون تتبيل الخوخ مع صلصة البيستو الخفيفة (تباع جاهزة). 9. يتم أيضًا دمج هذا الخوخ مع قطع الجبن (بري ، موزاريلا ، كاممبرت ، إلخ) ، مع الفلفل الحلو ، الجرجير ، ومنتجات أخرى. تجربة!