المحتويات
الأذرع المنقوشة هي موضوع أحلام الكثيرين. هل من الممكن تحقيق نتائج باهرة بمساعدة الأنظمة الغذائية وكيفية اختيار التمارين لفقدان الوزن لليدين ، نقول في هذا المقال.
هل تساعد تمارين فقدان الوزن من الذراعين؟
نحلم جميعًا بحلول سهلة للمشكلات المعقدة ، لكن الحقيقة تبدو هكذا: من المستحيل إنقاص الوزن "محليًا" ، على سبيل المثال ، في منطقة الساعد. الأنسجة الدهنية هي نوع من احتياطي الوقود الذي يتم توزيعه في جميع أنحاء الجسم. وعليه ، فإن عملية فقدان الدهون تؤثر أيضًا على الجسم كله. تم تأكيد هذه البيانات من خلال النظرية والتطبيق. على سبيل المثال ، أثبتت إحدى الدراسات الدولية أن التمارين التي تهدف إلى حرق الدهون في منطقة معينة لا تعمل.
يحدث انخفاض الدهون في الجسم بشكل غير متساو ويعتمد على نوع الشكل. وفقًا لقانون الخسة ، تحدث التغييرات المرغوبة أخيرًا ، وتنخفض مناطق المشاكل في الحجم فقط عندما تكون جميع أجزاء الجسم الأخرى قد فقدت وزنها بالفعل. فكيف للفتاة أن تفقد الوزن في الذراعين والكتفين؟ هناك وصفة واحدة فقط لجميع الحالات: اتباع نظام غذائي صحي بالإضافة إلى تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع أمراض القلب.
كيف تعرف أن بشرتك معرضة لخطر فقدان المرونة المبكر؟ خذ اختبارنا!
توصيات تمرين اليد
تعمل تمارين الذراع على تقوية العضلات ، ولكن لها تأثير ضئيل على مخزون الدهون في هذه المنطقة. لفقدان الوزن بسرعة في الذراعين والكتفين وتحت الإبط ، ضع في اعتبارك تعديل نظامك الغذائي. سيساعدك أخصائي في اختيار نظام غذائي متوازن.
ثلاث عضلات رئيسية مسؤولة عن إراحة الذراعين: العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين الأمامية) ، العضلة ثلاثية الرؤوس (ثلاثية الرؤوس الخلفية) والعضلة الدالية في الكتف. من الأخطاء الشائعة أثناء التدريب أن جميع التمارين تتضمن مجموعة عضلية واحدة فقط. حاول تجنب هذا النوع من عدم التوازن: اجمع بين تمارين العضلة ذات الرأسين وتمارين ثلاثية الرؤوس. من خلال إشراك جميع العضلات ، ستحصل على نتائج أسرع وتقليل الحمل على المرفقين ، مما يقلل من خطر الإصابة.
سيساعدك المدرب على إنشاء برنامج مثالي ، يعتمد عدد التدريب وكثافته إلى حد كبير على الشكل المادي والخصائص الفردية. الحد الأدنى للمبتدئين - فصول مرتين في الأسبوع ، 2-3 تمارين لكل تمرين بإجمالي 3-4 مجموعات.
تقول إحدى القواعد الأساسية للياقة البدنية: تحتاج إلى استراحة لمدة 48 ساعة قبل العمل مع نفس المجموعة العضلية مرة أخرى.
دع يديك ترتاح وأثناء التدريب المكثف ، فإن استراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات كافية.
من المهم اختيار الدمبل أو الحديد بالوزن الصحيح. لتدريب القوة ، اختر وزنًا يسمح لك بالقيام بحوالي 5-6 مرات. لبناء كتلة العضلات ، فإن الدمبل أو الحديد الذي يمكنك من خلاله إجراء 8-12 تكرار مناسب.
تمارين للأذرع لفقدان الوزن مع الدمبل
يمكنك تحقيق راحة اليد الجميلة دون مشاركة مدرب اللياقة البدنية. يمكنك القيام بذلك بنفسك في المنزل ، وممارسة التمارين بانتظام لتقليص ذراعيك من الكوع إلى الكتف باستخدام الدمبل. فيما يلي بعض الأمثلة الفعالة للنساء.
من خلال إشراك جميع عضلات ذراعيك ، ستحقق نتائج أسرع وتقليل الحمل على مرفقيك.
قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة لكل من التمارين التالية. بمجرد أن يصبح من السهل عليك 15 تكرارًا لتمرين معين ، انتقل إلى الدمبل الأثقل.
ثني الذراع
يمكن إجراء تمرين العضلة ذات الرأسين القياسية أثناء الوقوف أو الجلوس على حافة الكرسي.
أمسك دمبل في كل يد ، وأنزل ذراعيك على جانبيك.
استنشق ، أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز ببطء إلى كتفيك. لا تهزّ أو تنحني إلى الأمام أو تقوّس ظهرك وأنت ترفع الدمبلز. حافظ على قلبك مشدودًا وظهرك مستقيمًا.
شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم اخفض الدمبلز إلى وضع البداية.
الصحافة مقعد
تمرين كلاسيكي لتقوية الجزء العلوي من الجسم يشرك عدة عضلات في نفس الوقت ، بما في ذلك عضلات الصدر والعضلات الثلاثية والدالية (الكتفين).
استلقِ على الأرض أو على مقعد مع وضع قدميك على الأرض.
أمسِك بالدمبل في كل يد ، وراح على الأرض. اثنِ مرفقيك بحيث تكون راحة يدك بزاوية 90 درجة على الأرض.
استنشق وضع الدمبلز على نطاق أوسع قليلاً من صدرك. هذه هي نقطة الانطلاق.
أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز للأعلى مع ثني مرفقيك قليلًا.
اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
مد الذراعين للخلف
تمرين رائع لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.
قف ، خذ الدمبل في كل يد ، وانزلهما إلى جانبيك. النخيل يواجهان بعضهما البعض.
اضغط بذراعيك على جانبيك وثني ركبتيك قليلًا وانحن إلى الأمام.
أثناء الزفير ، افرد ذراعيك بحيث تكون الدمبلز خلفك قليلًا.
توقف مؤقتًا ، ثم أعد ذراعيك إلى وضع البداية.
تمارين لفقدان وزن الذراعين بدون دمبل
لتقوية عضلات اليدين ، ليس من الضروري على الإطلاق استخدام المعدات الرياضية. فيما يلي خمس تمارين بسيطة يمكن لأي شخص القيام بها.
دوائر اليد
أي تمرين لليدين لفقدان الوزن للنساء يبدأ بحركات دائرية.
قف بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك إلى الجانبين بزاوية 90 درجة.
قم بتدوير ذراعيك للأمام واصفًا الدائرة.
قم بعمل 10-15 دورة ، ثم تحرك في الاتجاه المعاكس.
بعد استراحة قصيرة ، قم بعمل مجموعتين أخريين.
حافظ على شد عضلات بطنك لجعل التمرين أسهل.
دفع شكا
تمارين الضغط القديمة الجيدة طريقة فعالة لتقوية كتفيك. قبل البدء في التمرين ، تأكد من أن الجسم في الوضع الصحيح.
حافظ على قدميك معًا ، وأصابع القدم متجهة لأسفل ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين. يجب أن يشكل الجسم الموازي للأرض والوركين والظهر خطاً مستقيماً.
اثنِ مرفقيك واخفض جسمك ، واترك مسافة 3 سم تقريبًا على الأرض. حاول الحفاظ على الوضع الأصلي للجسم.
إذا كان الأمر صعبًا ، فقم بأداء تمارين الضغط من ركبتيك.
عند الدفع ، حاول أن تتبع الموضع الصحيح للجسم.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات كل يوم للحصول على نتائج جيدة. تمرين الضغط هو تمرين فعال للغاية لبناء كتلة العضلات.
شكا من سحب
تمرين السحب مفيد بشكل خاص لتقوية عضلات الذراعين والصدر والكتفين وجانبي الظهر.
لأداء التمرين بشكل صحيح ، ضع يديك على الشريط بعرض الكتفين.
ارفع جسمك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة مباشرة.
اخفض جسمك وكرر التمرين عدة مرات - بقدر ما تستطيع.
بلانك
في اليوجا ، يعد وضع اللوح الخشبي جزءًا لا غنى عنه من "تحية الشمس" ويقوي عضلات اليدين تمامًا.
اللوح يقوي عضلات اليدين تمامًا.
ضع جسمك بنفس طريقة تمارين الضغط. اتركه معلقًا في هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو أكثر إذا كانت اللياقة تسمح بذلك.
تأكد من أن معصميك تحت كتفيك مباشرة وأن ظهرك مستقيم ومتوازي مع الأرض.
لجعل الأمر أكثر صعوبة ، أنزل مرفقيك على الأرض وضم يديك.
وضع الكلب المتجه لأسفل
لعل أشهر تمارين اليوجا. في هذه الوضعية ، يشكل الجسم حرف V مقلوبًا مع ضغط الكعبين والنخيل على الأرض. في الوقت نفسه ، يميل العمود الفقري إلى الأرض ، ويتم وضع الوركين للخلف.
كما هو الحال مع وضع اللوح الخشبي ، يمكنك أن تجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق خفض الساعدين إلى الأرض والبقاء على هذا الوضع.
يستغرق تقوية عضلات الذراع دون استخدام الأوزان وقتًا وجهدًا. ولكن من خلال القيام بهذه التمارين البسيطة لليدين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، ستحقق بالتأكيد التأثير المطلوب.
تخسيس اليد: نصائح مفيدة
استخدم منتجات شد البشرة لتحسين لون البشرة لمنع ترهلها.
استكمل تدريباتك بإجراءات الأجهزة لمنع ترهل الجلد.
استمع إلى جسدك. إذا كنت تشعر بالتعب الشديد ، خذ قسطًا من الراحة أو انتقل إلى دروس اليوغا التصالحية بدلاً من جلسة تدريب القوة الأخرى.
قبل البدء في أي تمرين ، قم ببعض الإحماء. تساعد الحركات الدائرية للذراعين أو التقلبات أو تمارين الضغط على تحسين الدورة الدموية وتسخين العضلات.
يعني لتقوية بشرة اليدين
لبشرة اليدين ، كل من منتجات الجسم ومنتجات اليد الخاصة مناسبة.
حليب الجسم لشد البشرة Garnier "Ultra Elasticity"
جل الحليب غني بالكافيين النباتي ، وهو مكون معروف بخصائصه المنشطة. بالإضافة إلى أنه يزيل السوائل الزائدة من الجسم. في الوقت نفسه ، يحفز مستخلص الأعشاب البحرية تكوين الكولاجين ويقوي الجلد. تأخذ الأداة أيضًا وظائف المرطب ، وتشبع البشرة بالرطوبة لمدة 24 ساعة.
سيروم مجدد لليدين من لوريال باريس
منتج ذو قوام كريمي غير عادي يغذي البشرة ويحميها من التأثيرات السلبية الخارجية. يحتوي على النياسيناميد لتقوية حاجز البشرة المائي الدهني ، وشفاء البانثينول والجلسرين لترطيب البشرة والحفاظ عليها. يمكنك استخدام المنتج في كل مرة بعد ممارسة نشاط بدني مكثف.
كريم اليدين المنعش من CeraVe
يجب دائمًا الاحتفاظ بهذا الكريم الأساسي في متناول اليد: في حقيبة مستحضرات التجميل ، درج سطح المكتب ، على طاولة السرير. مصمم للبشرة شديدة الجفاف ، يحتوي على ثلاثة أنواع من السيراميد وحمض الهيالورونيك. يرطب ويغذي وينعم ويقوي الحاجز الواقي للبشرة.
كريم منشط لبشرة اليدين شديدة الجفاف Lipikar Xerand، La Roche-Posay
منتج ممتاز آخر من فئة "الكل في واحد": يحمي ، ينعم ، يعيد الطبقة الدهنية المائية للبشرة. لها ملمس مريح غير لزج وتمتص بشكل جيد. يوضع بحركات تدليك على بشرة نظيفة لليدين.
نتائج موجزة
كيف تزيل الدهون من الذراعين؟
لن تساعد التمارين ولا النظام الغذائي في إزالة الدهون محليًا من اليدين. يحدث حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم (وإن كان بشكل غير متساوٍ). يمكن إزالة دهون الجسم بدقة من اليدين فقط في الصالون بمساعدة إجراءات التجميل الخاصة.
ما هي التمارين التي ستساعد على تحقيق الذراعين الرقيقين؟
تعتبر التمارين لتقليل حجم اليدين فعالة عند إقرانها بنظام غذائي لفقدان الوزن ، والذي يصفه أخصائي. تساعد التمارين البدنية على تقوية عضلات اليدين وتحسين لون البشرة. هناك العشرات من خيارات التمرين التي يمكن تكرارها في المنزل ، سواء باستخدام أو بدون معدات (الدمبل ، أو الأثقال ، أو الموسعة) أو معدات التمرين. لتقليل الحجم ، يمكنك أيضًا تجربة الأغطية.
ماذا تفعل لانقاص وزن اليدين؟
جنبًا إلى جنب مع المتخصصين ، اختر النظام الغذائي المناسب وجدول التدريب. تمرن مرتين في الأسبوع على الأقل. تمارين بديلة لمجموعات عضلات اليدين المختلفة.